在开始任何减肥计划之前，坐下来评估合理有效的营养目标是很重要的。长期减肥和保持体重的关键是均衡的饮食，包括所有五种食物，为身体提供燃料和足够的营养。你可以设定合理的卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的目标，这些目标可以持续一辈子。
步骤1
确定每天维持体重所需的卡路里量。使用在线卡路里计算器来帮你算出来。(请参阅参考资料)。计算器会询问你的身高、体重、性别和体育活动量。
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步骤2
用你每天摄入的卡路里总量减去250到1000卡路里。这将是你减肥卡路里的目标。250卡路里的减少将产生1/2磅。损失一周。减少500卡路里将产生1磅体重。损失一周。减少1000卡路里将产生2磅体重。损失一周。
步骤3
计算你每天应该从碳水化合物中摄取的热量。根据医学研究所的可接受宏量营养素分布范围(AMDR)， 45%到65%的卡路里应该来自碳水化合物。
用你的减肥卡路里水平乘以0.45到0.65之间的一个数字，这个数字反映了45%到65%的目标。这是碳水化合物应该提供的热量。要换算成碳水化合物的克数，将卡路里除以4。例如，每天1,200卡路里X .45 = 540卡路里的碳水化合物。每天摄入540卡路里碳水化合物/ 4 = 135克碳水化合物。
步骤4
计算你每天摄入的脂肪热量。尽管所有的低脂食品都宣称可以减肥，但脂肪的AMDR是每日卡路里的20%到35%。
将你的减肥卡路里量乘以0.20到0.35，就能得到所需的脂肪卡路里量。为了求出每天的克数，将卡路里除以9。例如，每天1200卡路里X .25 = 300卡路里的脂肪。每天300卡路里的脂肪/ 9 = 33克脂肪。
步骤5
确定你每天蛋白质卡路里的摄入量。蛋白质对于减肥、增肌和饱腹是不可或缺的。根据AMDR，蛋白质应该贡献总热量的10 - 35%。
将你的减肥卡路里量乘以。10到。35，就能得到所需的蛋白质卡路里量。要算出每天的克数，除以4。例如，每天1,200卡路里X .30 = 360卡路里的蛋白质。每天360 / 4 = 90克蛋白质。
步骤6
计算你每天需要的纤维量。医学研究所建议50岁以下的女性和男性每天分别摄入25克和38克纤维，或每消耗1000卡路里大约摄入14克纤维。饮食中逐渐加入纤维，多喝水。
例如，1200卡路里的饮食每天需要提供至少18克的纤维。
提示
你从这三种能量来源中摄入的总热量加起来应该是100。不要选择所有三个类别中最高或最低的百分比，因为这样会产生太多或太少的总卡路里。例如，45%来自碳水化合物，25%来自脂肪，30%来自蛋白质，总共是你所需能量的100%。
写下你所有的营养目标。把它们记在日记里、计划表上或放在冰箱上作为每天的提醒。
有些人可能会从多种维生素补充剂中受益。在开始任何减肥计划之前，请咨询你的医生。
警告
为了获得最佳的长期效果，美国国立卫生研究院不建议每周减肥速度超过2磅。
AMDR关于计算卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维的建议仅适用于成年人(18岁以上)。
对纤维的建议因人而异。您可能需要比本文提供的公式更多或更少的公式。
不要过度限制卡路里摄入。在医生或营养师的监督下，将卡路里限制在800以下。