把这些沙袋练习融入你的常规全身锻炼。
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kettlebells水壶,纸滑块沙发作为练习的长椅上,当涉及到家庭锻炼,有时你需要创意。现在,还有一个设备可以DIY:沙袋。
这些非传统的权重应该比他们得到更多的贷款。机器和哑铃重量肯定会帮助您构建肌肉但沙袋是一个伟大的工具构建功能强度,这能帮助你在你的日常任务,从一袋洗衣举离地面携带一袋的土壤。
一天的视频
你可以做任何运动的沙袋。开始使用沙袋训练,尝试从Josh Henkin以下九个练习,二者,主人RKC》一书的作者DVRT终极沙袋训练系统。
1。沙袋蹲
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身体的一部分
臀部、腿部和背部
- 把沙袋从地面到一个肩膀一个爆炸性的运动。保持你的脚稍微但彼此平行。
- 推动你的膝盖是你铰链臀部弯曲你的膝盖蹲坐,确保你不要向一边倾斜下去。
- 伸直你的双腿回到站没有锁定你的膝盖。挤压你的臀大肌在顶部。
提示
因为你会拿着沙袋在一个肩膀,这蹲变异结合了传统的蹲的好处与侧板。你不仅建立在你的腿,但独特的控股地位挑战你的核心的稳定性和强度的斜。
2。沙袋清洁和新闻
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身体的一部分
背部、腿、肩膀和臀部
- 持有neutral-grip处理,首先对小腿的沙袋。你的手臂不应该取决于你的腿。
- 确保你铰链,不蹲,运动。这意味着从你的臀部移动超过膝盖。
- 提升机坏爆炸向上抓沙袋在你的拳头的肩膀。
- 推动你的高跟鞋,支撑你的核心和驱动你头上的沙袋。
- 反向运动,回到开始。
3所示。旋转道具沙袋
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身体的一部分
Abs、屁股和腿
- 解除沙袋离开地面并保持它在你的臀部。
- 倒退的戳在90度角双膝。
- 旋转的沙袋同一侧的前腿。不要over-rotate;只是膝盖明显领先。
- 穿过前面的脚跟和回到站,转回到前面。
- 换另一条腿重复动作。
提示
转动套马索是一种最体育锻炼,因为你必须强大到足以提升重量和抵制把你刺的沙袋。它也是一个伟大的条件燃烧脂肪的运动,甚至比练习使用两倍的重量。
您移动得更快,沙袋将动量和摇摆的高度增加。但不要让这把你;保持严格的通过你的核心。
4所示。沙袋行
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集
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身体的一部分
回来了,手臂和Abs
- 持有的沙袋厚两边。
- 慢慢铰链你的臀部,略弯曲膝盖和背部保持挺直,和硬举离地面的重量。
- 将沙袋拉向你的胃上部和将你的肩胛挤到一起。
- 慢慢降低体重下来,手臂伸直。
5。沙袋铲
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身体的一部分
Abs、手臂和背部
- 从站,主向一边。
- 主,双膝微微弯曲,铰链后臀部,让外面的沙袋来的膝盖。
- 开车经过的脚跟和推动沙袋在你面前。
- 挺胸、快速主到另一侧。
- 很快铰链,“捕获”前面的沙袋。
6。世界各地的跪
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身体的一部分
背部和肩膀
- 跪在地上的重量在你的躯干的面前。
- 慢慢地绕着沙袋在你的上半身像起飞你穿上一件夹克。
- 执行缓慢,抵制任何运动的主干,不要坐下来在你的高跟鞋。
7所示。横向沙袋拖俯卧撑
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身体的一部分
Abs、手臂、胸部和肩膀
- 开始一个光沙袋的一侧到你假设一个俯卧撑的位置。
- 保持你的脚宽,跨越用手抓沙袋的另一侧。
- 尽可能缓慢(越慢越好),把沙袋在身体没有升降和旋转你的臀部。
- 当重量穿过你的身体,开始降低自己单臂俯卧撑。
- 一旦体重,保持张力在沙袋上,穿过脚和立场臂驱动备份。
8。沙袋肱二头肌弯曲
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身体的一部分
Abs和武器
- 抓沙袋介于中间和高端。
- 站高,肩膀向后,严格控制沙袋和旋度对你的胸部。
- 不圆的肩膀,抗拉的重量在你的树干支撑你的腹部肌肉。
- 降低包回去。
提示
最好的方法之一加强你的手臂同时,控制与沙袋二头肌弯曲。沙袋的长度让你工作比哑铃肱二头肌通过更大范围的运动。
9。前载走
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身体的一部分
Abs、胳膊、腿和背部
- 清洁沙袋从地面到前载位置在胸前的手臂下包。
- 出去散步,保持体重对你的身体,手肘关闭肋骨和腰背部挺直。
- 走过你的房间或健身房3集。
提示
拿着沙袋前载位置将针对你的背部上方,核心和腿。一定要保持你的核心支撑为了防止腰背部拱起。