你可以和同伴一起做这11项运动

这种深蹲和侧走的结合挑战了你的平衡和协调能力，锻炼了你的核心肌群、臀大肌、股四头肌和腘绳肌。美国运动协会(American Council on exercise)的运动生理学家雅克·拉特利夫(Jacque Ratliff)说，如果你和伴侣的身高和体重接近，效果最好。如何做:开始站起来，与你的伴侣背靠背。把你们的背靠在对方的背上，然后一起蹲下。确保你们都坐着，膝盖和臀部呈90度弯曲。横向移动一只脚，向右走五步，向左走五步。重复上述步骤40秒。为了更简单的变化，站起来，并采取你的步骤之间蹲的代表。

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对于这个动作，你需要一个两端有手柄的阻力带。Jacque Ratliff是美国运动协会的运动生理学家，他推荐这种跷跷板蹲式的运动，可以锻炼全身核心肌肉以及几乎全身上下的每一块肌肉。如何做:面对你的伴侣站着，同时握住一个手柄。其中一人站得高高的，双臂伸过头顶，另一人伸直双臂，将手环拉到两腿之间，然后蹲下。与你的伴侣相反，在站立和蹲之间交替，以跷跷板的方式拉橡皮筋。一定要在整个练习过程中一直教乐队，并与你的搭档协调行动。重复40秒。

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这个动作涉及核心稳定性，锻炼斜肌(旋转肌肉)，并提供一个严重的平衡挑战。除了你的伴侣，你唯一需要的就是一个轻药球(4到6磅)。美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特利夫提出了这一建议。怎么做:双方肩并肩站着，面向同一个方向，相距1到2英尺，每个人都站在她的内侧腿上。第一个人用双手握住药球，双手略远离身体，手臂微微弯曲。她旋转上半身与药球完全远离她的搭档，然后摆动她的手臂，把球扔给她的搭档。继续用右腿接球20秒，然后换左腿接球。确保站立的腿保持轻微的弯曲，在接球和放球时通过躯干和肩膀旋转。

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传球的扭曲动作可以锻炼斜腹肌和腹肌。这个练习来自丹尼·穆斯克，著名教练和前世界超中量级拳击冠军。他说:“开始时要缓慢，在整个过程中逐渐提高速度。如何做:面对面站着，相距约两英尺。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。第一个伙伴用双手握住药球。两个个体都旋转到相反的方向。第一个伙伴从后面把药球交给第二个伙伴，后者从后面捡球。两个人转到对面，再次从后面交换药球。继续向一个方向传球，持续20秒。完成后，在相反的方向重复。 (Note: This may also be done kneeling or sitting back-to-back.)

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这个动作作为动态热身效果很好:弓箭步可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，而传球可以锻炼胸部和肩部肌肉。你需要一个4到6磅重的药球。如何做:面对面站着，相距5 - 10英尺，两脚分开与臀部同宽。双手将药球举于胸前。你的搭档应该站稳，臀部微微弯曲，双手直接放在胸前，为你提供一个投球的目标。投掷者用右脚向前迈步，形成前弓步。当右脚触地时，弯曲左膝，让右臀部下沉，同时爆炸性地将药球推离胸部，直接推向目标，然后再推回起始位置。接球的搭档接到球，把球带到她的胸前，然后立即上前用同样的方式把球扔回给你。重复10到15次。

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用这个阻力带练习来锻炼你的三头肌。你需要一个双端，中等电阻管或两个电阻带。怎么做:面对面站着。抓住管子或带子的两端，握住每个把手，而你的搭档握住管子的中间(或带子的两端)。臀部慢慢弯曲，同时保持你的姿势和脊柱挺直(避免弯曲背部)。肘部抬高，上臂与地面平行;在整个练习过程中保持它们。当你慢慢地向后伸直手臂时，你的肘部就像一个铰链。暂停一两秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。做一到三组，每组12到15次，和你的搭档交替做。

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这项核心运动针对的是你所有的腹部、斜腹和肩膀。你需要一个双手柄的中阻管。如何做:面对你的伴侣站在大约5英尺的距离。你们每人用双手握住一端。向后远离对方，直到你感到轻微的阻力在油管上。腹部向内收缩，在整个动作中保持良好的姿势。首先向一个方向旋转你的躯干，而你的伴侣则向相反的方向旋转，然后慢慢回到起始位置。重复12到15次，然后换边。

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单腿站立可以激活臀中肌，有助于保持平衡和膝盖稳定，对跑步者尤其重要。怎么做:拿一个中等重量的药球(4到6磅)，面对你的伴侣站着，两人之间保持3英尺的距离。双手将药球举于胸前。把你的重心转移到一条腿上，你的伴侣也这样做。保持腹肌收缩，站直，保持稳定。用快节奏的篮球胸前传球来回传球。每条腿持续30 - 60秒。

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当然，仰卧起坐可能被高估了，但和同伴一起做可以让仰卧起坐再次变得有趣。如何做:开始时，你们两个人都应该脚趾对脚趾地躺在地上，膝盖弯曲。双手放在胸前，保持仰卧。当你坐起来的时候呼气，把球扔给或递给你的伴侣。然后你的伴侣会降低到地面上，然后恢复到坐姿。继续来回传球，做20次。另一个挑战是，在完成仰卧起坐时，试着把球举过头顶。

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阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士说，找个伙伴做常规的拉伸运动。她可以帮助你坐着拉伸，握住你的手臂，当你伸向脚趾时轻轻向前拉，以增加腿筋的灵活性。然后交换位置。连续做五个不同的拉伸动作。奥尔森说:“拉伸可能会很无聊，但有一个伴侣和你交谈并帮助你会让时间过得很快，让拉伸更有效。”

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