为挑食的人提供10种超级食物

一种食物可能对健康有无与伦比的好处，但这并不总是意味着它味道很好。所以，不要因为你“应该”这么做，就把羽衣甘蓝吞下去。“仅仅因为每个人都说健康食品对你有好处，就强迫自raybet投注己吃健康食品并不是健康饮食的理想方式，”营养与饮食学会发言人、注册营养师、营养学家Vandana Sheth说。“如果你不喜欢某一种‘超级食物’，通常还有其他几种食物可以提供类似的营养价值。”如果你喜欢其中一种，你就更有可能定期获得这些营养。有没有你的味蕾无法忍受的超级食物?看看这10种简单的超级食物交换:我们打赌你会发现一些新的最受欢迎的健康食物。

钙、纤维、铁、磷、钾、维生素A、维生素B6、维生素C和维生素K——你可以从几乎任何其他绿色植物中获取羽衣甘蓝的所有重要营养物质，营养与饮食学会发言人Vandana Sheth注册营养师说。菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、蒲公英绿叶、小白菜、甜菜绿叶、萝卜绿叶、芥菜绿叶和瑞士甜菜。根据美国农业部的数据，每周吃两到三份绿叶蔬菜甚至可以降低患胃癌、乳腺癌和皮肤癌的风险。你吃过羽衣甘蓝吗?南加州医疗保健伙伴医疗集团的营养学家Lori Zanini注册营养师说，它比普通的羽衣甘蓝更嫩，有些人更喜欢它的味道。

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虽然从烹饪的角度来看，花椰菜、茄子、豆腐和面筋都可以很容易地替代蘑菇，但你会想要选择其他食物来获得蘑菇的营养。例如，香蕉和牛油果提供钾，巴西坚果提供硒，注册营养师Vandana Sheth说。为了替代蘑菇的维生素D，你需要选择动物产品。Pritikin长寿中心营养主任、医学硕士、注册营养师金伯利·戈默说:“蘑菇是农产品中维生素D的唯一来源。”鸡蛋可能是你最好的动物性替代品，因为它们也富含蘑菇的胆碱。营养学家Lori Zanini说，胆碱是一种必要的维生素，可以促进健康的睡眠、raybet投注肌肉运动、学习和记忆，并减少慢性炎症。对于其他基于植物的维生素D选择，牛奶替代品和一些谷物都含有这种营养物质。

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营养学家Lori Zanini说，跑步者喜欢吃甜菜是有原因的:甜菜富含硝酸盐，可以扩张血管增加血液流动。根据2014年发表在《高血压》杂志上的一项研究，富含硝酸盐的食物除了可以提高你的运动表现外，还可以降低你的血压，改善你的血管功能，减少动脉硬化，所有这些都可以降低你患心脏病的风险。卷心菜、胡萝卜、芹菜和甜菜都富含降低血压的硝酸盐。此外，甜菜和甜菜都富含甜菜素，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物营养素，扎尼尼说。

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“青豆是一种接近的替代品。芦笋和四季豆都富含钙、膳食纤维、铁、锰、镁、钾、核黄素、硫胺素以及维生素A和C，”金伯利·戈默说，她是医学硕士、注册营养师、注册营养师。此外，它们富含叶酸，可以帮助你的身体产生和维持新的细胞，防止可能导致癌症的DNA突变，根据《美国医学会杂志》2015年对2万名高血压成年人的研究，它可以降低中风的风险。好处:吃完后你的尿液就没有味道了。

如果你不喜欢一种豆子，可以考虑尝试另一种。所有的豆子——斑豆、利马豆、黑豆、白豆、腰豆——都富含蛋白质、纤维，零饱和脂肪，金伯利·戈默说，她是医学硕士、注册营养师、注册营养师。不喜欢任何一种豆子?她建议，尝试吃扁豆也有类似的营养成分。在2014年《加拿大医学会杂志》的一项研究中，每天吃一份豆类或扁豆的人，他们的坏胆固醇水平和心血管疾病的风险降低了5%。他们的低血糖指数和倾向于取代饱和脂肪和反式脂肪是可能在这方面发挥作用的因素。

无法摆脱球芽甘蓝的味道?试着把这些绿色的小东西换成其他十字花科蔬菜，比如西兰花、花椰菜或卷心菜。营养与饮食学会的发言人、注册营养师Vandana Sheth说，所有这些都富含维生素C和维生素K，还提供健康剂量的叶酸、钾、锰raybet投注和维生素a和B6。与此同时，根据2012年《遗传学前沿》的一项研究，这些蔬菜中的含硫化合物可能会改变基因表达，从而预防疾病。

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不喜欢坚果?或者你过敏了?幸运的是，你可以从种子中获得对心脏有益的脂肪、纤维、维生素和矿物质raybet投注，注册营养师Vandana Sheth说。亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、向日葵籽和大麻籽都是不错的选择。然而，如果你想与坚果的营养成分相匹配，葵花籽确实在竞争中占了上风:葵花籽富含杏仁中的维生素E，这是一种抗氧化剂，与更健康的衰老、更强的免疫系统和改善心血管健康有关。一盎司葵花籽(大约两汤匙)含有你一天所需维生素E的一半。总的来说，你想要吃各种各样的种子，就像你想要吃各种各样的坚果，从它们不同的营养成分中受益一样。

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燕麦已经被证明可以改善心脏健康，对抗某些类型的癌症，帮助控制血糖水平，帮助减肥——这样的例子不胜枚举。但其他全谷物也可以，营养与饮食学会发言人Vandana Sheth说。试试藜麦、荞麦、小麦浆果、大麦和苋菜。没试过苋菜色?现在是时候了。它富含钙、钾和铁，甚至比藜麦含有更多的蛋白质。此外，它含有赖氨酸，这是一种对肌肉生长很重要的氨基酸，大多数谷物中都没有这种氨基酸。

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营养与饮食学会发言人、注册营养师Vandana Sheth建议，从橄榄油、菜籽油、花生油、花生酱和其他坚果和种子中获取单不饱和脂肪。此外，大多数这些食物也含有牛油果的维生素E和蛋白质，尤其是坚果可能有助于你长寿，她说。例如，《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine) 2013年的一项研究发现，每天吃一把坚果，坚持30年的人死于任何原因的可能性降低了20%。这包括心脏病、糖尿病和癌症。

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鱼以蛋白质和对心脏有益的omega-3脂肪酸而闻名，但如果你一想到吃鱼就反胃，或者你是raybet投注素食主义者或纯素食主义者，你可以在其他地方吃这道美味。注册营养师Vandana Sheth建议，从一把核桃开始。虽然所有的坚果都含有一些健康的脂肪，14个核桃一半raybet投注含有4.3克蛋白质和15.5克不饱和脂肪(比一份3盎司的鲑鱼还多!)，其中2.5克是α -亚油酸(ALA)，一种植物性的ω -3。比其他任何坚果都多。同时，奇亚籽和亚麻籽都富含纤维、ω -3脂肪酸和蛋白质。不过，如果你选择亚麻籽，首先要用香料研磨机或食品加工机把它们磨碎。Pritikin长寿中心的营养主任Kimberly Gomer m.s.，注册营养师，注册注册营养师说，这将帮助你吸收它们所有的营养。植物性欧米茄3脂肪酸的吸收效率不如鱼类中的欧米茄3脂肪酸，所以一定要经常吃这些坚果和种子。

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有些成年人就是不喜欢某些食物，而另一些人则非常讨厌吃新事物，他们被认为患有选择性饮食失调症。大多数挑食的人会简单地拒绝吃新食物，所以你在为这些人做饭时必须灵活。把各种各样的水果和蔬菜和挑剔的人喜欢的食物结合起来，这样每个人都能享受这顿饭。

许多挑食的人都喜欢吃清淡的食物，所以土豆菜会大受欢迎。把煮熟的花椰菜捣碎，拌在一碗土豆泥里，这样可以在餐中加入一些更健康的蔬菜。当所有食物混合在一起时，挑食的人可能甚至意识不到他吃的是蔬菜。如果他喜欢每餐都吃炸薯条，那就把红薯切成片让他更健康。撒上橄榄油和盐，烤至酥脆。

当你为一群挑食的人服务时，玉米饼和墨西哥烤肉卷是理想的选择，因为每个人都可以挑选他们想吃的食材。从全麦玉米饼开始，它比普通的白色玉米饼含有更多的纤维。把瘦鸡肉炒熟，切成片。上低脂煎豆来补充蛋白质，炒一些辣椒和洋葱，放几碗切碎的生菜和番茄，一小碗低脂奶酪丝。

你可以把蔬菜和健康蛋白质藏在一大碗汤里。raybet投注挑食的人可能会从食物中挑出大块的蔬菜，但混合汤就不可能了。做西兰花汤，用手动搅拌机把西兰花块去掉。在锅上撒一把切达干酪丝。西红柿汤是另一种可以健康制作的奶油汤。将烤红辣椒混合到汤中，使用低脂牛奶和面粉，而不是奶油。如果你的挑食者不介意大块的蔬菜，那就做一批意大利蔬菜汤，上面撒上帕尔马干酪。

清淡的面条将会是许多挑剔的食客的最爱，现在有了各种各样的全麦意大利面，你可以方便地做出一顿人人都会喜欢的健康餐。raybet投注要做健康版的意大利面raybet投注和肉丸，可以把切丁的红辣椒和西葫芦混合到火鸡肉丸中，为蛋白质添加额外的营养。罐头酱里有很多糖，所以你可以自己做，用橄榄油、大蒜和洋葱炒西红柿丁和一点番茄酱。如果你的挑食者愿意尝试香蒜酱，试着把煮熟的西兰花混合到酱汁中，让它有额外的蔬菜。