如何像营养学家一样购物

牛肉干是一种简单方便的零食，富含蛋白质，可以让你有更长时间的饱腹感。“作为一名专门研究减肥的营养师，人们经常惊讶地得知我吃牛肉干。事实是我不只是吃牛肉干，我是牛肉干的忠实粉丝之一——这是有充分理由的，”Tanya Zuckerbrot说，她是纽约市私人执业的注册营养师，也是流行的F-Factor饮食的创始人。“许多牛肉干确实含有添加糖，这会增加碳水化合物的含量，所以在确定口味之前，先看看成分表和营养成分表。每盎司碳水化合物含量应不超过3克，”Zuckerbrot建议。

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意大利面之所以名声不好，是因为大多数意大利面都含有大量精制碳水化合物。但是意面方面的新创新——比如用豆类和豆科植物代替小麦——让一些营养学家对其赞不绝口。Ma Vie Nutrition的创始人、注册营养师海莉·库尔茨和艾丽卡·彭尼说:“与普通意大利面相比，鹰嘴豆意大利面仅两盎司就含有两倍的蛋白质和四倍的纤维。”它的质地和普通的意大利面几乎一样，但由于Banza的纤维和蛋白质含量高，它烹饪得更快，让你更有饱腹感。速度和饱腹感?这是双赢。

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“当我想吃甜食的时候，我手边总是有酸樱桃干，”帕特里夏·班南(Patricia Bannan)说，她是医学硕士，注册营养师，也是《时间紧迫时正确饮食》一书的作者。“这些红宝石红色的超级水果有独特的甜酸味道，全年都有干、冷冻和果汁的形式。我选择蒙特莫伦西酸樱桃品种，这是你在美国能找到的主要品种，因为它对健康最有好处。”其中一个好处就是促进更好的睡眠。“Montmorency酸樱桃汁有助于提高睡眠质量和持续时间，减轻失眠的严重程度，提高整体睡眠效率，”班南说。

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“我喜欢巧克力，但我不想要它提供的卡路里。可可粉几乎不含卡路里，”伊丽莎白·沃德说，她是理学硕士，注册营养师，作者(betteristhenewperfect.com)。它也是万能的，所以你可以把它融入几乎任何东西。“我往冰沙里加了一大勺可可粉，往咖啡酸奶里加了摩卡味，还加了我最喜欢的辣椒配方，增加了味道和营养。可可粉是巧克力的主要成分，富含黄烷醇。这些植物化合物有助于抑制炎症，降低心脏病风险，让你的大脑更健康。”沃德补充道。避免使用经过碱性处理或荷兰加工的可可粉。

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我们大多数人的omega-3摄入量都不足，那么有什么简单的方法可以增加我们的摄入量，同时增强风味呢?凤尾鱼。“它们是我健康烹饪的秘密武器。raybet投注《心灵饮食》一书的作者、MindDietMeals.com网站的所有者、医学硕士、注册营养师玛吉·莫恩说，它们增加了一种深度的味道，而不会过于腥味。“它们取代了人们对食盐的需求。我会偷偷地在酱汁、调料、意大利面酱汁、鹰嘴豆泥和鳄梨酱中捣碎一片鱼片。虽然它们很小，但仍然可以计入《美国人膳食指南》(2015年至2020年)推荐的每周8盎司海鲜摄入量。科学证据还表明，它们的omega-3脂肪对心脏健康有益，对发育中的婴儿和老年人的大脑都有好处，”穆恩说。raybet投注

“GG饼干是我保持苗条的秘密武器，”Tanya Zuckerbrot说，她是纽约市私人执业的注册营养师，也是广受欢迎的F-Factor饮食的创始人。这些低卡路里、高纤维的饼干炸弹是让你在忙碌中有饱腹感的完美选择。“低卡路里(四块饼干80卡路里)和高纤维(同样四块饼干16克)，对于试图减肥或保持体重的人来说，GGs是面包和谷物的绝佳替代品。它们是能量所需的碳水化合物的来源。因为它们富含纤维，但净碳水化合物含量低，它们能让你饱腹，而不是让你长胖，”Zuckerbrot说。

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把这个甜食杀手藏在你的书桌抽屉或钱包里。“它们只有三种原料:黑巧克力、生蜂蜜和薄荷油。而且每个肉饼只有50卡路里的热量，可以帮助我控制我对甜食的嗜好，同时又不影响我的卡路里预算，”AppforHealth.com的联合创始人凯瑟琳·布鲁金医学博士说。“晚饭后我会喝两杯，这满足了我对甜食的需求。如果适量食用，黑巧克力对心脏健康有益，”布鲁金补充说。

最近，味增酱风靡一时，这些营养学家有充分的理由定期储备它。“它通常用于日本汤和亚洲菜肴。作为一种益生菌食品，它被证明可以通过向消化道添加有益微生物来促进消化，”注册营养师、Ma Vie Nutrition的创始人海莉·库尔茨和艾丽卡·彭尼说。那么如何使用它呢?这种酱可以溶解在沸水中制成美味的肉汤，也可以用来调味酱汁和其他菜肴。虽然你可以用各种不同的豆类制作味噌，但最常见的味噌是由大豆制成的。因为味噌的钠含量很高，所以应该适量食用。”

西梅，也被称为“干梅子”，有三方面的好处，使它们成为这位营养学家厨房的支柱。注册营养师、《超级食物交换》一书的作者道恩·杰克逊·布拉特纳说:“它们不含添加糖，天然糖含量比其他干果低，对骨骼、心脏和消化系统健康有益。”“我喜欢把它们加到冰沙中以获得天然的甜味，或者就着一把杏仁吃一些，帮助我的下午充满活力。”

有时很难达到一天的纤维配额。这就是纤维补充剂发挥作用的地方。“我用普通的车头草纤维来增加我的蛋白质冰沙和燕麦片的饱腹感，”AppforHealth.com联合创始人、理学硕士、注册营养师朱莉·厄普顿说。“我往奶昔里加一茶匙;车前草中的可溶性纤维增加了奶昔的满足感。我还会在燕麦片甚至希腊酸奶等食物中搅拌一茶匙，以增加饱腹感。”

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从德国泡菜到发酵蔬菜，甚至“肠道注射”，农家乐文化让益生菌很容易融入你的厨房。“你不喜欢酸菜吗?”我们也不知道，直到我们尝试了这个品牌的五种大胆口味，比如烟熏墨西哥胡椒、泡菜和大蒜莳萝泡菜，”营养双胞胎、Lyssie Lakatos RDN、CDN、CFT和Tammy Lakatos Shames (RDN、CDN、CFT)说，他们是NutritionTwins.com的共同所有者，也是《营养双胞胎的素食疗法》的作者。农家乐文化系列产品“富含天然益生菌，可以改善消化系统健康以及免疫、大脑和情绪功能;运动表现和恢复;甚至还有皮肤和牙齿健康。”

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一个随时准备全脂奶酪的营养学家?是的，你没看错。“Trader Joe's Mini Brie Bites是我冰箱里的主食。全脂奶酪正在卷土重来。研究发现，奶酪中含有的物质可能有助于减少炎症，预防结肠癌，甚至帮助我们保持苗条，”《治愈抗衰老的超级食物:保持年轻，活得更久》一书的作者、医学硕士、注册营养师凯伦·安塞尔说。还需要更多好消息吗?它们的比例很完美。“它们是和一片新鲜水果一起吃的完美零食，也可以切成丁放在炒鸡蛋里，或者涂在一片温暖的全麦吐司上。”

鹰嘴豆(又名鹰嘴豆)是植物性蛋白质和纤维的极好来源。“我会在煎蛋卷、沙拉和炒菜中加入整只鹰嘴豆。我还用调味料把它们打成泥，搅拌成奶油状，不含乳制品的蘸料和酱汁，或者用烤箱烤成脆脆的零食。我甚至把罐装鹰嘴豆中的液体保存起来，制成低热量的aquafaba，作为植物性奶油的替代品，”《现在就瘦下来:用豆类减肥——新的超级食物》一书的作者辛西娅·萨斯说。