预防高血压的最佳科学建议——“沉默的杀手”

他们说预防是最好的药，这句话在这方面当然是正确的高血压．

令人吃惊的是，接近一半的美国人患有高血压疾病控制和预防中心(CDC)。因为高血压很常见，你可能会认为这没什么大不了的，但在美国，高血压实际上与两大死亡原因有关。

这当然很可怕。但有一些方法可以将这种情况扼杀在萌芽状态。以下是预防高血压需要了解的知识。

一个raybet投注健康血压低于120/80毫米汞柱。另一方面，高血压的定义是收缩压(最高数字)为130或更高，舒张压(最低数字)为80或更高。

根据世界卫生组织的说法，高血压几乎会影响你身体的每一个器官美国心脏协会(AHA)，因为它增加了你的心脏系统的工作强度。

随着时间的推移，动脉压力的增加会损害它们——拉伸它们，使它们有硬化、撕裂或渗漏的风险妮可·温伯格，医学博士他是普罗维登斯圣约翰健康中心的心脏病专家。高血压还会导致血栓和低密度脂蛋白(LDL)的积累“有害的”胆固醇．

高血压最严重的风险是中风、心脏病发作、肾衰竭、眼睛损伤和痴呆，医学博士斯科特·贾米森，PALM Health的功能和内科医生告诉livestrong网站。

“不是每个人都能感觉到血压升高，”温伯格博士告诉livestrong网站。“这就是为什么它被称为‘沉默的杀手因为你可能多年来血压一直在升高，而自己却不知道。在此期间，血管和器官正在适应这些变化。等到确诊时，损伤可能已经发生了。”

根据世界卫生组织的报告，某些类型的疾病，如肾病和糖尿病，会增加患高血压的风险，一些人群患高血压的风险也更高国家心肺血液研究所(NHLBI),包括:

• 非洲裔美国成年人
• 55岁以下男性
• 55岁以上女性
• 老年人

基因也起着重要的作用，但研究你可以控制的因素——超重、饮食问题、缺乏锻炼——仍然非常重要。

贾米森博士说:“一般来说，遗传因素占30%到50%，环境或生活方式因素占50%到70%。”

简而言之，这意味着如果你有高血压风险或已经有高血压，你完全可以努力降低血压，过上更健康的生活。

营养在你的血压数字和整体上起着关键作用心脏健康．以下是一些最重要的方法，可以通过饮食来降低患高血压的风险。

根据NHLBI的说法，高血压和你吃的食物之间最大的联系之一是它所含的钠量。

高度加工食品其他高钠食物也会导致血压升高。这就是为什么2015-2020年美国人膳食指南建议每天摄入少于2300毫克的钠，相当于每天大约1茶匙(比你想象的要少得多，对吧?)

“如果我们每天摄入的主要是加工食品，那么我们摄入的钠可能比推荐的要多。”Victoria Nieveen，注册营养师，注册会计师他告诉livestrong网站。“当你的血液中有过量的钠时，你的血管会保留更多的液体，导致动脉壁受到更大的压力。”

如果你想要注意你的钠含量，你应该避免从“咸六”啊哈，分别是:

1. 面包和面包卷
2. 披萨
3. 三明治
4. 冷盘和腌肉
5. 汤
6. 墨西哥卷饼和墨西哥卷饼

的DASH饮食，它的意思是“通过饮食方法来阻止高血压”地中海式饮食尼芬说，这两种食物都有助于降低高血压和促进心脏健康，特别是与减少饮酒、降低压力水平和保持体育锻炼等其他有益于心脏健康的措施结合使用时。raybet投注

这两种饮食方式都注重植物性食物，比如水果和蔬菜，还有坚果、种子、豆类和全谷物。它们还包括低脂和脱脂乳制品、瘦肉、鱼、家禽和对心脏有益的脂肪，如橄榄油。raybet投注

涅芬说，不一定有什么“神奇”的食物能直接降低血压，但专注于最低限度加工的天然食物，如水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪、瘦肉蛋白、坚果或种子，都能支持心脏健康。raybet投注

她说:“许多这些食物，尤其是水果和蔬菜，富含钾，有助于预防高血压。”“用这些食物代替加工食品可能有助于降低高血压患者的血压。”

根据2020年5月发表的一项研究，每天至少吃两份乳制品与降低高血压和糖尿病的风险有关BMJ开放糖尿病研究与护理．

这项观察性研究包括来自21个国家的近15万人，发现经常吃牛奶、酸奶、酸奶饮料、奶酪和用乳制品(但不包括黄油或奶油)烹制的菜肴的人患高血压的可能性较小。

根据尼芬的说法，你也可以遵循一些对心脏健康的饮食指南:raybet投注

• 避免反式脂肪并加以限制饱和脂肪
• 选择不饱和脂肪，如坚果，种子和橄榄油
• 从水果、蔬菜、豆类和全谷物中摄取大量膳食纤维
• 考虑添加对心脏有益的ω -3脂肪酸来源，如鱼(不含脂肪)raybet投注啊哈建议每周吃两份鱼)，核桃或亚麻籽
• 遵循美国心脏病学会的建议是地中海式饮食，多吃蔬菜、水果、坚果、全谷物、瘦肉或动物蛋白(尤其是鱼)、豆类、健康脂肪和油raybet投注

运动对血压有直接、立竿见影的影响。温伯格博士说:“运动导致体内一氧化氮的增加会导致血管舒张，从而降低血压。”

更重要的是，有规律的中等到高强度的体育活动与较低的心脏事件和死亡率有关，根据美国心脏病学会2019年ACC/AHA心血管疾病一级预防指南。

“降低血压最有效的生活方式改变之一就是每天锻炼30到60分钟，”他说Sanjiv Patel博士他是橘子海岸医疗中心MemorialCare心脏和血管研究所的介入性心脏病专家。

根据美国心脏病学会对心脏健康的建议，你应该每周进行至少150分钟的中等强度的体育活动，或每周75分钟的高强度体育活动，一定要包括抵抗运动．

帕特尔博士说:“将跑步、慢跑、快走或游泳等有氧运动与低重量、高重复的运动相结合，是降低血压的好方法。”

为了降低血压，你能做的最重要的事情之一就是减少你生活中的压力，并学会管理你所拥有的压力。2019年10月的一项研究美国心脏协会杂志慢性压力和感知压力都与高血压高度相关，尤其是在非洲裔美国人身上。

raybet投注管理压力的方法包括冥想、瑜伽、在大自然中散步、可视化技术和使用精油。

尤其是冥想，可能会有帮助。根据2019年3月的一篇论文人类高血压杂志在美国，正念冥想在临床上可有效降低血压。

温伯格博士说，保持健康的体重raybet投注有助于降低血压。超重会增加你身体的血液循环量，从而增加动脉的压力。

事实上，输了只有几磅对血压有积极作用。

帕特尔博士告诉livestrong网站，失眠、压力或睡眠障碍导致的睡眠中断也会影响高血压。

温伯格博士说，睡眠呼吸暂停症尤其会导致血压升高，所以如果你有睡眠呼吸暂停症的症状，美国睡眠呼吸暂停学会列出的国家睡眠基金会由于慢性打鼾、注意力难以集中、白天难以入睡和易怒，一定要去看医生，这样你就可以得到帮助，控制你的睡眠呼吸暂停症状，降低并发症的风险。

其他可以帮助你降低或控制血压的生活方式小贴士包括:

• 减少酒精摄入量疾病预防控制中心的建议女性每天不超过一杯，男性不超过两杯
• 不要吸烟或使用烟草制品
• 减少咖啡因摄入

如果你的医生建议你在家监测血压，温伯格医生和帕特尔医生建议你采取以下步骤:

• 一定要使用自动护腕，不要戴在手腕上。
• 袖带应该是你上臂长度的2/3。
• 将血压袖带戴在手臂上，坐着休息5分钟。
• 手臂放在心脏水平位置。
• 按下机器上的启动按钮，等待最后松开袖口。
• 如果你的阅读效果很好，可以尝试一些放松的方法，比如深呼吸、看电视或看书。
• 一小时后再测一次血压。