50岁后，运动可以为你带来9件惊人的事情

虽然锻炼在人生的各个阶段都很重要，但它对老年人的影响可能最为显著，尤其是50岁及以上的人。随着年龄的增长，你的身体会经历一些变化，其中许多是退化性的，会削弱你的健康。

但锻炼可以帮助减缓这些与年龄有关的健康问题，甚至可以从一开始就预防它们。

“有规律的体育锻炼有无数的好处，当谈到健康老龄化时，运动可能是最接近神奇药物的东西，”他说raybet投注斯科特·凯泽医学博士他是加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的家庭医学医生和老年医学专家。

“全面的锻炼，包括多种锻炼来增强耐力、力量、平衡和能力灵活性在很多方面都有帮助，”他说。“除了增强力量、心血管健康和平衡对身体的好处之外，还有精神和情感上的回报。”

对于50岁以上的成年人来说，我们可以继续谈论锻炼的许多不同好处，这里有一些老年人应该制定锻炼计划或保持目前锻炼习惯的最突出原因。

有规律的体育活动有助于老年人随着年龄的增长保持独立性。凯撒博士说，这一好处实际上是几个好处的顶点，因为几个因素，比如疾病风险因素，骨骼健康心脏健康、肌肉力量和协调能力——这些都会影响你作为老年人独立生活的能力。

凯泽博士解释说:“这些因素不仅是整体健康和幸福的核心因素，也是健康长寿的关键驱动力。”raybet投注他说，重要的是要记住，长寿先于独立。你的健康指标就越好(比如血压)，你就越有可能在年老时保持并享受独立。

事实上，“功能独立性直接依赖于身体健康，”2015年2月的一项研究抗衰老研究笔记。这项研究指出了老年人的身体健康水平和他们患癌症的风险之间的直接关系心脏病认知能力下降、肌肉萎缩和残疾——所有这些都会影响一个人的独立性和寿命。

但锻炼并不一定是高强度的工作:哈佛健康出版有报道称，只要在日常生活中增加步行，就能将患身体健康并发症的几率降低28%。

老年人患病和死亡的主要原因是心脏病在其各种形式，根据美国心脏协会．因为你的心脏(像其他东西一样)会随着年龄的增长而变化，年龄越大，你就越有可能出现心脏问题。心脏病有很多种形式——中风、心脏病发作、动脉粥样硬化和冠状动脉疾病——但锻炼可以对抗所有这些疾病。

事实上，2019年10月的一项研究加拿大心脏病学杂志这表明锻炼对老年人来说是最重要的，而且什么时候开始都不晚。

“锻炼可以降低血压，增强包括心脏在内的肌肉，并控制体重。”安东尼·希利亚德医学博士他是心脏病学主任洛马林达大学保健他告诉livestrong网站。

希利亚德博士解释说，随着年龄的增长，保持心脏健康对于避免心脏病、raybet投注心力衰竭、中风和其他危及生命的问题尤为重要。当你做心血管运动时，比如走或徒步旅行他说，在美国，你的静息心率会随着时间的推移而减慢，心脏的整体压力也会降低。

希利亚德博士说:“保持心脏健康可以减缓心血管衰老，让你过上更积极健康的生活。”raybet投注

大量有力的证据表明，锻炼可以作为阿尔茨海默病等认知疾病的预防工具。2017年2月的一份报告显示，几项研究表明，体育锻炼与降低痴呆症风险之间存在联系，但还需要更多的研究来确定身体和大脑中发生的生理变化大脑科学．

运动和大脑之间的有益关系可能是由于改善了血液循环，解释说Kenneth De Los Reyes，医学博士他是神经外科医生，也是颅底外科在洛马林达大学保健．

“体育锻炼在很多方面影响大脑，”他说。它“增加心率和大脑的氧合，增加激素的释放，导致神经元及其支持细胞的生长，并促进大脑的连通性和可塑性。”

有趣的是，2019年2月的一项关于大脑尸检的研究神经学研究发现，锻炼与降低认知能力下降的风险有关，即使是在脑部有损伤的老年人中也是如此。

德·洛斯·雷耶斯博士说:“锻炼可以提供更清晰的记忆和注意力，更好的睡眠，为未来的精神和情绪挑战建立更好的应对机制。”

的确，不可否认……的好处运动有益于大脑健康．的梅奥诊所据报道，有锻炼史的人在晚年患认知疾病的风险一般较低，而且越早开始锻炼越好。

此外，2020年1月的一项研究梅奥诊所论文集发现有氧运动与较高的灰质体积有关。灰质帮助大脑处理信息，有助于感官知觉(比如视觉和听觉)、决策、演讲和自我控制。

骨质疏松症是一种退行性骨骼疾病，会导致你的骨骼变得脆弱，增加你骨折的风险融合健康和物理治疗．

McVicker说，绝经后尤其如此，此时骨密度下降得更快。

研究表明，负重运动迫使你的身体对抗重力，是降低老年骨折风险的最佳方式国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所．

根据沃尔夫定律在这种情况下，骨骼会适应所处的压力。当你锻炼时，你会对你的骨骼施加物理压力。这会促使你的骨骼形成新的组织，变得更密集、更强壮。如果你从不让你的骨骼承受压力，比如负重运动，它们就没有理由变得强壮。

负重运动包括散步、跳舞、爬楼梯和徒步旅行。然而，一些高强度的负重运动，如跳跃或慢跑，对于一些60岁以上的成年人来说，可能对关节造成了太大的压力。

相反，你可以选择对关节更容易的低影响的活动，比如在椭圆机上行走或做瑜伽或横档。的国家骨质疏松基金会还推荐阻力训练，比如举重和使用阻力带，预防骨质疏松症。

Posture-strengthening而且平衡练习也可能有助于降低手腕和臀部骨折的风险，这通常与骨质疏松症有关。

“在65岁及以上的人群中，摔倒是致命和非致命伤害的主要原因，”凯撒博士说疾病控制和预防中心(CDC)。他说，许多人不知道的是，摔倒是很容易预防的。

他说:“虽然人们可以做几件事，包括让医疗保健提供者检查他们的药物，以确定哪些药物可能会增加摔倒的风险，评估房屋的潜在安全隐患，检查眼睛和脚，但预防摔倒策略中最关键的因素是定期锻炼，以提高平衡和力量。”

锻炼可以降低跌倒的风险，因为它可以提高你的协调性，增强你的肌肉和骨骼，这是让你保持站立的两件重要事情。

根据2017年6月的一项综述，增强力量、步态和平衡的锻炼对降低摔倒风险特别有效当前创伤报告．

负重抗阻训练，单腿和单臂练习McVicker说(如果需要帮助)和步行都可以增强力量和平衡。核心训练她说，这也有帮助，因为强大的核心力量对稳定和全身力量至关重要。

随着人们步入晚年，他们可能会与与日俱增的孤独感和抑郁作斗争，尤其是当他们失去了许多亲人的时候。

的全国老龄问题委员会据估计，四分之一的老年人患有抑郁症和焦虑症等心理健康障碍。到2030年，这一数字预计将翻一番，达到1500万。此外,疾病预防控制中心说老年人患抑郁症的风险增加，部分原因是他们患慢性疾病的风险增加，这种疾病经常与精神疾病一起发生。

好消息是，体育活动也可以改善你的情绪健康。健康专家认为，运动对与情绪相关的荷尔蒙血清素有直接影响，其中包括其他“快乐化学物质”美国心理学会．

德·洛斯·雷耶斯博士说，前面讨论过的运动对大脑的许多影响(比如改善氧合、血液流动和激素分泌)可以帮助老年人对抗情绪健康问题。他说:“随着这些生理变化带来的好处是情绪，减少焦虑和压力。”

2020年3月的研究老龄化研究回顾结论是，除了遵循其他药物治疗方法外，三种流行的运动(抗阻力训练、身心锻炼和有氧运动)可以帮助老年人克服临床抑郁症。此外，2015年11月在GeroPsych发现锻炼是治疗老年人抑郁症的一种可行的补充疗法。

Sarcopenia或与年龄相关的肌肉减少，在老年人中很常见。曾几何时，这被认为是生活的事实。凯泽博士说:“现有的教条表明，肌肉质量在某一时刻会下降，而且什么都无法改变。”然而，“科学家们否定了这种想法，并证明你可以在任何年龄增加肌肉质量。”

根据2017年2月的一项综述，对抗肌肉减少症的最好方法是锻炼衰老临床与实验研究．阻力训练以增肌而闻名，但一些研究，比如2015年8月的一项研究美国医学主任协会杂志的研究表明，步行也有助于预防肌肉减少症。

“肌肉质量和力量的下降会使我们越来越难以维持我们的功能，从而对我们的独立性构成重大威胁，”凯泽博士说。换句话说，像阻力训练和步行这样的负重锻炼“随着年龄的增长变得越来越重要”。

根据2004年7月的一项经常被引用的研究，老年人在30岁之后平均会损失3%到8%的肌肉质量，而在60岁之后肌肉损失的速度甚至更大临床营养与代谢护理现状．2020年5月的审查营养物质据报道，到50岁时，肌肉减少症患者可能会失去多达50%的肌肉纤维，尤其是II型肌肉纤维。

II型肌肉纤维负责爆炸式的运动，需要足够的力量-想想冲刺，举重one-rep马克斯蹲下或跳跃。McVicker说，加强这些肌肉在防止老年人跌倒方面起着重要作用。

阻力练习，如举重和使用阻力带可以帮助建立II型肌肉纤维由于老年人可能对跳跃等爆炸性动作敏感，或者平衡能力有限，McVicker说，躺着和坐着的锻炼，如单腿在椅子上深蹲、臀部外推和坐着的哑铃推肩都有帮助。

凯泽博士说，定期锻炼有助于提高睡眠质量，这是总体健康和幸福的另一个关键组成部分。

一项又一项研究支持体育活动和改善睡眠之间的联系:2018年7月的一项荟萃分析PeerJ有报道称，锻炼可以提高睡眠质量和睡眠时间，尤其是对老年人而言。

即使是患有慢性失眠症的人也不例外国家睡眠基金会-可以从运动中获益。2015年4月的一项研究睡眠研究杂志建议运动作为失眠的潜在治疗方法，报告“显著降低失眠症状的严重程度”。

尽管有一些争论认为晚上锻炼会影响睡眠，但根据2018年10月的一项综述，没有确凿的证据支持这一说法运动医学．所以，如果你锻炼的最佳时间是在一天的晚些时候，不要让对睡眠不好的恐惧阻止你。

只是尽量避免在睡前进行高强度运动，因为它可能会影响你入睡的能力哈佛健康出版．

凯泽博士说，锻炼和预防多种癌症之间有直接联系。“虽然高强度的体育锻炼和癌症风险降低之间的许多公认的联系都来自观察性研究，从而建立了联系，但不一定能证明一个因素导致另一个因素，但因果关系的证据是强有力的。”

凯泽博士说，尽管研究存在局限性，但健康专家通常支持运动与降低癌症发病率之间的联系，因为“有明确的生物学途径可以解释运动如何对降低癌症风险的因素产生积极影响”，比如减少炎症、平衡激素分泌、改善免疫功能和胰岛素敏感性。

例如，2015年12月的荟萃分析欧洲癌症杂志这项研究包括38项队列研究，结果显示，经常运动的女性患乳腺癌的风险比不经常运动的女性低。

研究结果还表明，不运动的女性如果每周至少进行150分钟的剧烈运动，她们患乳腺癌的风险可以降低9%。

此外，2016年4月在英国运动医学杂志研究发现，与运动量最少的人相比，那些从事高强度体育活动的人患癌症的总风险降低了10%。此外，研究结果还表明，体育锻炼可能对乳腺癌和结直肠癌有一定的预防作用。

在你刚开始的时候，少即是多融合健康和物理治疗．如果你正在重拾旧时的锻炼习惯，那么越少越好。

杰夫科特说:“与以前相比，使用更轻的阻力，做更少的重复，走更短的距离，因为这样可以避免肌肉和关节过度劳累，并观察你的身体对额外活动的反应。”

“如果你和教练一起训练，让他们知道你的第一个目标是确保你不受伤，”杰夫科特说，并指出并不是所有的训练都需要超级高强度才能有效。

此外，她说，不要同时调整太多因素。在锻炼过程中，你主要可以控制三件事:运动次数、重量和运动类型。Jeffcoat建议一次只改变一个因素，这样如果出现问题，你就能知道罪魁祸首是什么。

例如，“如果你第二天感到疼痛，但你增加了四项新运动，并增加了其他四项运动的重量，很难评估问题出在哪里，”Jeffcoat说。“你对自己的锻炼有很大的控制，不应该在一两天内就有一套完整的训练计划。”

记住，当你提高你的运动强度时，你会降低受伤的风险，并增加你掌握正确技术的机会健身计划缓慢。