11与哑铃训练的好处

虽然有大量的浮华健身器材和高科技健身器材,我们回到哑铃一次又一次的简单性和可靠性。

卑微的哑铃看起来非常基本的,但当谈到力量训练,这可能是一件好事。选择运动器材,需要更多的技巧和技术可能会让你从举重。

最终,“这样做是为了提升无痛,哑铃允许我们很多灵活地修改为任何个人,”说克里斯·特拉维斯NASM-CPT的老板西雅图的强度和性能。

使用哑铃是一个伟大的方式来满足体力活动指南推荐阻力训练至少每周两次。你是否工作在健身房或者在你自己的家里,他们最简单的类型的自由重量器械来访问和可用于各不相同的人的健康水平。

哑铃一直是最受人喜爱和信任的力量的工具之一,并有充分的理由。在这里,专家制定的主要好处与哑铃举起。

只要哑铃使用提供足够的抗挑战你,他们是超级有利于建设力量和肌肉,说CPT本·兰黛堤坝、私人教练和讲师fhit基因的房间在纽约市。

事实上,2022年8月的一项研究运动医学杂志》上,身体健康肌肉大小的变化相比,力量和权力之间free-weight和基于机器的运动,发现力量和肌肉收益是相同的。研究人员得出结论,最好的健身器材一般增加力量和肌肉是哪个工具一个人享受,会坚持。

“你甚至可以增加哑铃练习的难度不改变权重通过做更多的代表或设置,调整的速度执行重复或减少你的休息时间,”劳德堤坝说。

所以,重你的哑铃应该如何吗?建立肌肉(强度),你想提升适度重哑铃3到6组6到12次最大强度,提高重哑铃2到6组6或更少的代表。

而提升重的哑铃是伟大的为构建力量和肌肉,你也可以从中受益提升轻的。

使用代表高的轻重量和提升方案(12套或更多)是一个很好的方法来构建肌肉耐力,这是你的肌肉的能力来执行重复性的动作在较长一段时间不疲乏。肌肉耐力重要轻松开展日常活动和执行在你最喜欢的运动和锻炼。

用哑铃锻炼的另一个主要活跃:“他们允许更加平衡的发展身体的左右,”劳德堤坝说。

当一方可以很容易地弥补其他当你工作与机器或杠铃,情况并非如此使用哑铃时,这对你身体的每一方提供单独的阻力。

不对称的努力可能会导致重大力量失衡,甚至伤害——随着时间的推移。“如果你继续只使用杠铃和让你的主导方,另一方不是跟上它的节奏,最终你将达到一个高原,占主导地位的方面超出了其工作能力,你可能会受伤,”袁说。

哑铃,避免过度使用和范围内对另一边的风险。

一个哑铃自然是不稳定的,也就是说,当你做一个练习,你必须与你的核心保持合适的权重和移动正确的运动,特拉维斯说。类似的,你可以用哑铃单方面的工作——不是你可以用杠铃也挑战稳定(和进一步降低肌肉失衡)。

这是一个特别重要的概念确定当你刚刚开始力量训练。

当你变得更强,这种基本的身体意识水平和稳定性对于制造紧张气氛是很重要的,这样你就可以得到最出你的电梯,特拉维斯说。哑铃提供的不稳定也激活了小稳定工作联合周围的肌肉,这是避免损伤的关键。

举个例子,当你降低哑铃在胸部按压,你必须使用稳定肌肉在你的肩膀和手肘向后防止手臂下滑,双方或旋转,袁说。

“你必须激活一些肌肉,稳定关节的更多比你用一台机器或一个杠铃。”

事实上,2022年6月的一项研究生物工程(巴塞尔)相比哑铃,杠铃和加权背心蹲生物力学,发现初学者的哑铃是最好的调剂品,由于添加的稳定收益。

因为哑铃是“自由重量器械”(意味着他们不是连接到一台机器限制你的运动模式),它们允许您移动但是感觉自然对于你的身体,兰黛堤坝说。

这不仅是重要的对你的力量和肌肉增长,但它也有助于保持关节健康,不轻易受伤。raybet投注这是因为哑铃可以解除的方式适合你的解剖,从而导致更有效的锻炼和运动对你的身体是健康的和自然的模式。raybet投注

每个人都有不同的体型、肢体长度和痛苦从过去的或持续的伤害,影响你在运动时的运动范围,袁说。例如,一个人能蹲多低将不同于另一个人。

也难以定制的活动范围和哑铃和杠铃重量机器。例如,如果你有一个健康的活动范围raybet投注胸部按压,杠铃将阻止你移动你的手臂下任何低于你的胸部——它会冲击你的身体。

但是如果你有一个大范围的运动可用(阅读:无痛和肌肉仍然参与和工作),哑铃可以让你进入,袁说。

“增加运动范围的好处是,你会增加肌肉,”他补充道。

这可以帮助如果你处理受伤。“使用一个固定的酒吧,你只能重量向上或向下移动;你不能旋转或转过身来,”袁解释道。“哑铃,你改变你的手臂的取向,并把他们当你降低和提高。”

通过移动在一个不同的平面运动,一边与前面,例如,可以进行相同的肌肉有点不同,招募其他肌肉纤维比你通常做同样的练习。

这是对建筑整体实力,也很有帮助,当你需要解决疼痛或运动的局限性,袁说。

例如,如果你没有很好肩膀上流动或者你在特定位置,解除疼痛按是一个大的——你可以保持你的肘部接近你的身体在某些电梯减少压力这种微妙的关节。

“很多人没有一个巨大的范围通过盂肱(肩膀)关节的运动,”特拉维斯说。“如果你把它们放在一个固定的位置,肩膀能感觉到调整。哑铃的美是我们可以搬到一个更舒服的位置。”

哑铃进入你的稳定性,让你移动的方式最适合你的活动范围和解剖学,让你自由移动通过所有飞机的运动——这使得他们伟大的进行功能锻炼。功能性运动是那些模仿你做的事在日常生活中,无论是携带杂货或起重汽车座位上的一辆汽车。

通过训练你的力量、耐力和稳定功能,你就会更准备的日常生活。这也意味着你将不太可能伤害自己做日常的事情。

哑铃在家容易存放和使用,是可移植的,需要本质上没有设置中,特拉维斯说。”,你能做的每一个与哑铃运动模式,这些模式的变化,”他补充道。

这使得它们易于使用的初学者,尤其是杠铃或重量的机器相比,需要更多的学习曲线的设置和使用。

他们也通常更安全,如果你不能完成一个代表,不得不抛弃他们:与杠铃,你不会发现自己在一个位置哑铃开销,唯一的出路是砸在自己身上。

哑铃也有新锻炼者的门槛很低,很容易进步以自己的节奏,兰黛堤坝说。因为有那么多不同的加权哑铃可用,您可以很容易地从1 -或2磅重量和开始增量的进展当您构建的力量。

只要你合理地规划你的训练,你每天可以安全地使用哑铃,兰黛堤坝说。

这里有两个关键:第一,你需要遵循适当的营养和恢复协议(比如:充足的睡眠质量)准备每日哑铃锻炼身体。第二,给自己在休息两到三天的培训特定的肌肉组织。

例如,如果您使用哑铃力量训练周一你的腿,你想等到周三或周四进行哑铃锻炼腿再关注哑铃胸部训练或哑铃的手臂训练与此同时。

抵抗运动是非常重要的改善骨骼健康和预防骨质疏松症,是一种使骨头变得脆弱,脆弱。

虽然它可以发生在任何年龄,骨质疏松症更有可能你年纪越大,自然变化导致骨骼密度和质量,根据美国国立卫生研究院的。最好的方法来改善骨骼健康和密度的一生中做阻力训练。

力量训练会强调你的骨骼,这可以帮助条件你的骨骼承担更多压力和弹簧成骨细胞转化为行动。据,这最终创造了强壮的骨骼哈佛大学卫生。

哑铃是一个伟大的选择,因为所有的其他伟大的属性:适合初学者,很容易定制的健康水平,更容易获得和负担比其他重量训练设备。从站的位置和使用哑铃,例如,将构建骨骼强度超过一个坐着的机器——虽然他们都是阻力训练——当你站立时轴承更重。

另外,建立肌肉和平衡也可以防止摔倒,进一步降低骨折的风险和并发症由于减少骨骼健康,美国国立卫生研究院。

我们经常思考有氧运动最好的类型的运动来改善心脏健康,但力量训练对心脏很好,太。2017年1月的一项研究医学和科学在运动和锻炼发现女性力量训练他们的心血管疾病的风险降低了17%。

更好:那些做力量训练和有氧运动经历了一个更大的减少风险。2019年1月的一项研究《公共科学图书馆•综合》显示一个类似的结果:八周的联合训练(有氧和阻力训练)可以提供更多的心血管益处对于心血管疾病风险增加不止一种类型。

哑铃可以很容易地添加阻力训练程序和获得这些好处。