伸展运动防止受伤吗?这是你需要知道的一切

大多数人享受的拉伸热身或冷却时间运动后,希望防止受伤,但真的有益吗?研究是不断变化的,显示有多少比赛究竟如何伸展和当延伸到获得最大的好处。

“这也许不足为奇,但文学强烈争论拉伸的重要性,”说艾米克拉克PT, DPT,经过认证的骨科人工物理治疗师SporTherapy。“总的来说,伸展并帮助维持或增加运动所需的运动范围。”

这改进的活动范围可能有助于防止受伤,因为它允许您轻松移动时做运动,比如网球或高尔夫球,甚至是日常活动如吸尘或院子里工作。维护一个正常范围的运动在所有你的关节也很重要在预防身体的肌肉失衡在其他领域。

例如,如果您的膝盖是僵硬的和有限的运动,那么你会走路一瘸一拐,可以导致疼痛和最终在你的臀部和背部受伤。

随着一种改进的运动范围,伸展运动的好处包括增加循环,改进的姿势说,凯莉k·米德尔顿,一个总部位于亚特兰大的整形外科医生。

伸展还能改善心血管健康。2020年6月的一项研究《生理学发现腿伸展实际上有助于改善血流,甚至可能防止中风。

现在你知道为什么伸展是如此的重要,绵延的最佳方式最大的好处是什么?这是辩论的由来。你应该伸展运动之前或之后吗?是一个静态或动态拉伸更有利?这是最近的研究表示。

请记住,需要做更多的研究,尽可能多的研究都很小,对运动员或年轻的人口。

静态拉伸是大多数人认为当他们认为的伸展运动。这是当你举行一次拉伸持续一段时间,等伸展你的腿筋弯腰和触摸你的脚趾,持有它。

这种伸展活动或运动前,强烈推荐——直到2015年2015年12月审查应用生理学、营养和新陈代谢发现,尽管静态拉伸改善的活动范围,它似乎也减少运动性能,包括强度、力量和速度3 - 5%。

2018年6月一个小研究医学和科学在体育及运动后来澄清的时间你应该从2015年的研究。研究人员发现,持有延伸一分钟或更长时间太长了。相反,持有一段30秒/肌肉会产生更好的效果。

当静态或动态-伸展是短暂的和做低强度热身后,如快走或静止的自行车,它不会影响你的运动性能。

后来研究发现,做动态拉伸,也称为活跃的延伸,在运动或锻炼会提高你在静态拉伸性能。

例证:2020年3月一个小研究人类动力学杂志2021年9月和一个小研究生物学的运动同时发现,做动态拉伸经过短暂的低强度热身提高短跑速度和爆炸性的力量比静态拉伸。

正如上面提到的,拉伸运动可以改善你的范围和血流量,以及防止损伤——添加了动态拉伸有提高性能的提高。

前“动态拉伸运动可以防止受伤的身体通过运动所需的必要的活动范围,它可以是一个精神的助手在锻炼之前,”克拉克说。

然而,“静态拉伸时最好运动后肌肉温暖和有很好的血液流向该地区。肌肉反应良好持续持有,”她说。

根据2018年3月的研究应用生理学、营养和新陈代谢参与者进行了静态拉伸运动后报道,减少肌肉酸痛,但是没有实际的肌肉炎症变化。

静态拉伸改善的活动范围和灵活性,根据2018年5月检查的运动康复杂志》。有一个正常范围的运动有助于你的肌肉和关节执行的最佳水平,可以转化为提高性能。

让时间静态拉伸运动后也有助于减慢心率和触发器副交感神经反应来帮助你放松和感到更平静,根据2014年1月一个小研究美国体育科学和医学杂志》上。

此外,2020年7月的研究生理学杂志发现,静态拉伸腿帮助减少动脉硬化使血液流,和心血管健康,可以减少中风或心脏病发作的风险。

除了拉伸外,还有其他方法来帮助你的肌肉做准备运动,减少运动后疼痛和恢复来获得最大的效益。

浸泡在冷水的浴缸(也称为跳水浴或冷冻疗法)运动后10分钟能够收缩血管,减少炎症和肌肉酸痛。

2021年1月一个小研究国际期刊《运动生理学和性能发现冷水浸泡更有利于运动后恢复比静态拉伸柔道战士。

另一方面,冷水疗法已经发现阻碍肌肉纤维增长,从而降低质量和强度,根据2015年7月的一项研究《生理学。

少用冷水浸泡或只有当你处理炎症和疼痛。伸展是一个更好的预处理和运动后常规,更少的负面影响。

不喜欢被冷吗?做一个红外桑拿。2015年7月一个小研究Springerplus发现,30分钟的桑拿会议减少运动后肌肉酸痛,帮助肌肉恢复得更快,以及提升松弛。

一个小的2015年9月体育杂志的增强发现它帮助促进运动员的肌肉愈合并帮助那些有慢性疼痛。

然而,红外桑拿并不适合所有人。那些有心血管问题或低血压应该先跟医生谈谈。您还应该确保你喝大量的水。

泡沫滚动运动后疲劳肌肉减少肌肉酸痛,还发现了一些提高灵活性和帮助你的肌肉恢复得更快。