瑜伽不是你所说的竞技运动，但有时你会觉得它是竞技运动。
“我们经常看向左边或右边的邻居，以为他们在我们前面，但瑜伽其实都是关于你的呼吸，”她说詹姆斯·诺里斯，创始人汉迪体能这是一家总部位于波士顿的非营利组织，致力于帮助残疾人活跃起来。“在那个小时里，只有你、你的垫子和教练。你可以忘记其他发生的一切。”
他的瑜伽老师也附和道:“我不在你的身体里，我不知道你在某个时刻会需要什么。Sandy Cahill, RYT报道她是马萨诸塞州皮博迪Life Time Northshore的注册瑜伽教练和课程经验负责人。“你觉得你需要的可能只是呼吸——这仍然是瑜伽。”
在遇到诺里斯之前，卡希尔并不熟悉与不同能力的运动员合作。“第一次见到詹姆斯的时候，我有点害怕。我不想让他觉得我说的话不是针对他的。”
“找出适合你的，然后把其他的都扔掉。”
诺里斯已经习惯了这种反应——这是他在Handi Capable Fitness所做的工作背后的一个很大的动力。“我喜欢教人。我喜欢看到桑迪现在有信心和我一起工作，这为她打开了大门。如果有人来上她的课，她就有了一个基础，可以和那个人交流，更快地让他们放松下来，这样他们就会留在班上。”
然而，在你可以参加瑜伽课程之前，你必须先进入一个课程，这对各种能力的瑜伽初学者来说都是令人生畏的。卡希尔说:“对任何人来说，走进那扇门并开始锻炼都是一个挑战。”“但行动起来可以建立信心和快乐，并创建一个社区。”
在他第一次上卡希尔的流瑜伽课之前，诺里斯对这个社区并不感兴趣。“我不知道我能不能上那门课，”他记得当时是这样想的。“我不会做‘火烈鸟腿’之类的姿势。这是一个快节奏的课程，你必须去整整一个小时。”
这可能需要一些尝试和错误，并与教练密切合作，以确定哪些修改最适合你的身体。但随着时间的推移，倾听自己的能力会增强，他说。“找出适合你的，然后把其他的都扔掉。”
如何找到一个受欢迎的瑜伽班
当诺里斯第一次想尝试健身课程或健身房时，他会先在网上研究附近的设施，并阅读评论。然后，他建议与导师或老师见面，了解他们的风格，以及你们之间的联系。“和他们进行对话。你可以说，‘这就是我想做的，你认为这是我想做的吗可以做，你有什么建议吗?’”
他说，要记住，并不是每个老师都教过和你完全一样的人，所以你可能会得到不同程度的有用反馈。寻找让你感觉舒服的教练，诺里斯说。
在下面的链接中阅读更多关于寻找包容性健身空间的建议。
如何锻炼身体
在下面的视频中，左边的卡希尔演示了瑜伽姿势，因为这些姿势在她的课堂上更传统。诺里斯，在右边，展示了他自己的修改和变化。
跟着做，同时倾听你的身体。下面写的任何说明都是建议-你可以做任何需要的改变。也许你不会像建议的那样保持一个姿势很长时间，或者你会尝试坐着或躺着的姿势而不是跪着。也许你会保持双腿弯曲而不是伸直，或者只做一侧的姿势。正如卡希尔所说，这都是“仍然是瑜伽”。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
孩子的姿势
- 在垫子上四肢着地。
- 膝盖张开，大脚趾并拢。
- 臀部向脚跟方向下沉。
- 伸展到垫子的顶部，将胸部向下伸展。
- 让前额中心接触垫子，深呼吸。
- 保持30秒。
从桌面到单臂穿针(右)
- 从桌面位置开始，四肢着地。移动和摆动你的身体，直到你感到接地气，然后双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀部同宽。
- 当你准备好了，把你的右臂举向天花板，同时打开你的胸部和肩膀。抬头看你的右手指尖。
- 将你的右臂向下，“穿过”它在你的左腋窝下，将你的右肩膀和右脸放在垫子上，右手掌朝上。将身体重心放在右肩，右手指尖伸出。
- 保持呼吸，然后用左手按压，右手举到天花板上，看着你的右手指尖。
- 呼气，同时将右手放回垫子上，回到桌面位置。
- 重复左侧(见下文)。继续交替双方共3轮。
从桌面到单臂穿针(左)
- 从桌面位置开始，四肢着地。移动和摆动你的身体，直到你感到接地气，然后双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀部同宽。
- 当你准备好了，把你的左臂举向天花板，同时打开你的胸部和肩膀。抬头看你的左手指尖。
- 将你的左臂向下，“穿过”它在你的右腋窝下，将你的左肩和左脸放在垫子上，左手掌朝上。将身体重心放在左肩，左手指尖伸出。
- 保持呼吸，然后用右手按压，左手回到天花板上，看着你的左手指尖。
- 呼气，同时将左手放回垫子上，回到桌面位置。
- 在右侧重复这一步骤(见上文)。继续交替双方共3轮。
跪侧弯到后弯
- 从桌面姿势开始，四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
- 当你抬起膝盖时，收起脚趾，吸气。臀部在膝盖上方，肩膀在臀部上方，保持颈部伸直。
- 将你的手臂向两侧伸展，举过头顶，伸向天花板。
- 呼气时，右手轻轻抓住左手腕，躯干向右弯曲，拉长左侧身体。
- 当你回到中心时吸气。
- 换一种握法:左手握住右手腕，呼气时向左侧弯曲，使右侧身体变长。
- 吸气，回到中心。
- 轻轻地向后倾斜，打开胸部，向后弯曲。
- 呼气，双手向前伸到垫子上，保持桌面姿势。
- 表演3个猫牛(见下文)，然后继续在这两个序列之间交替，直到你总共完成3轮。
Cat-Cow
- 吸气，腹部向垫子下沉，抬起胸部和头部。
- 旋转背部，呼气，将肚脐拉向脊柱，收下巴。
- 继续用你的呼吸在猫和牛之间移动，总共3次呼吸。
- 继续从跪着的侧弯到后弯交替进行(见上图)，总共做3轮。
坐姿向前折叠
- 开始坐在垫子上，双腿向前伸展，双手放在腿筋、小腿或脚踝上或背后，这取决于你能做什么。
- 微微收下巴，向前伸展时看着膝盖。
- 用鼻子呼吸3次。
- 呼气时弯曲肘部，把自己拉得更深一点。
- 保持这个姿势60秒，当你感觉舒服时，呼气加深。
提示
在瑜伽课上，教练可能会轻柔地支撑或按压你的背部，帮助你加深这种伸展，卡希尔说。
全身伸展
- 仰面躺下，尽量伸直胳膊和腿。伸展脊柱时，手指和脚趾分开。
- 当你到达时深呼吸3次，呼气时释放紧张。
- 重复这个动作，最多60秒。
蝴蝶式伸展
- 仰卧。弯曲你的膝盖，让你的脚底接触。膝盖向两侧张开，双臂向两侧伸展，与身体呈45度角，手掌朝上。
- 深呼吸，保持这个姿势30秒。让你的膝盖尽可能向两侧下沉。
- 吸气时，膝盖并拢，双脚放在垫子上。
- 呼气时，一次伸直一条腿。
- 当你进入Savasana体式时，放松你的整个身体。尸体的姿势）.
- 想保持这个姿势多久就保持多久，始终保持正常呼吸。
提示
卷起一条毛巾，放在你的背部或膝盖下面，如果这样在savasasana中感觉更舒服的话。你也可以保持膝盖弯曲，双脚平放，轻轻地放松你的膝盖，而不是伸展你的腿。
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