如何扭转危机加强核心和臀部

是一个相反的危机腹部运动增强你的核心和低工作腹直肌(又名负责六块腹肌的肌肉)。这个基本的行动是有效的,或者你可以尝试不同的运动你的整个核心工作。

不像传统的危机你肩膀离开地面,与扭转危机你真的做相反的,用你的下腹部肌肉抬起你的臀部离开地面。“反紧缩是伟大的为提高中部核心力量与稳定,“格雷森韦翰,DPT,物理治疗师和创始人运动库,说。

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• 相反的危机是什么?反紧缩腹部锻炼你使用你的核心肌肉抬起你的臀部和背部。
• 什么肌肉扭转危机的工作吗?“反危机主要是腹直肌,”韦翰说,他指的是技术的名称”“六块肌肉沿着你的上腹部面前。它还横腹斜和工作(另一个深层核心肌)。
• 谁能做到?扭转危机比较容易执行,适合初学者,以及那些在一个先进的健康水平,韦翰说。然而,那些怀孕或最近的伤病应该远离这个练习。
• 扭转危机对你的背不好吗?没有;事实上,反紧缩增强你的核心肌肉,帮助支持你的背部,防止损伤。它工作的核心肌肉越低,腹横肌,很难分离。脊柱弯曲,因为它不需要常规的危机,它可以减少对你的脊柱椎间盘压力。

这个练习加强构成你的核心肌肉,包括你的腹直肌和横abdomnis更深。它还加强斜肌,然而,它不工作他们像其他运动一样,等侧板。

加强你的核心的伟大之处?它可以有利于身体其他部位。核心加强练习已发现减少疼痛和改善腰痛患者的运动,在2021年11月的一项研究发现在吗BMC肌肉骨骼疾病。

这个练习,大部分的运动是收缩你的腹部肌肉。但反过来也紧缩增强你的臀屈肌。更强的臀屈肌可以提高你的平衡,甚至减少背部疼痛,根据2020年的一项研究东北实验医学杂志》上。

传统的仰卧起坐可以把不必要的压力在你的脖子和背部,而扭转危机让你更支持通过运动。这个练习也需要更少的脊柱弯曲,将隐藏在你的脊柱承受的压力较小。

这个体重锻炼不需要设备和不需要很大的空间,所以很容易敲了几集。

相反的危机是一个相对较小的运动。只有你的臀部尾骨和背部应该脱离地面。头部、肩膀和中间都应该保持粘在地上。

拱起背部肌肉太多的可以把太多压力,韦翰说,这会导致疼痛或受伤。考虑把你的骨盆和回到你的胸腔。

“关注和控制运动缓慢,”韦翰说。“当你执行这个运动过快,使用太多的势头,减少练习的难度和风险潜在低背部损伤。”

你的肌肉可能开始动摇当你做运动的,但这并不一定是不好的预兆。它只是意味着你的肌肉是努力工作。

即使你的臀屈肌会帮助一些运动,连同你的手按在地板上,大多数的运动应该来自你的核心。关注使用你的腹肌抬起你的臀部垫。保持运动缓慢,将帮助您隔离控制锻炼你的腹肌。