想要减肥?以下是停止暴饮暴食的5种方法

如果这句话听起来耳熟，请举手:“我想要减肥但我就是停不下来。”如果你举手了，请不要评判——因为你肯定不是一个人。

幸运的是，你可以做很多事情来恢复你的身体，所以你可以在饿的时候吃，在饱的时候停下来。以下是防止暴饮暴食的最佳建议。

如果你正试图快速减肥，你可能会被诱惑采用一种减肥方法低热量饮食或者不吃饭。但这种剥夺可能适得其反，导致暴饮暴食。

如果你摄入的卡路里过低或太长时间不吃东西，你的血糖就会骤降，压力水平就会上升皮埃蒙特医疗．这会让你的身体进入饥饿模式，导致你渴望不健康、高热量的食物来补偿。raybet投注

事实上，研究人员在2021年1月营养物质研究发现，在六年的时间里，经常不吃晚饭的年轻人比每天吃晚饭的人增重更多。不吃晚餐的人也更容易超重或肥胖。

相反，你的目标是每天吃三顿有营养的饭，外加一到两顿零食，如果你出生时是女性，每天的卡路里保持在1200卡路里以上，如果你出生时是男性，每天的卡路里保持在1500卡路里以上哈佛健康出版．

似乎不是所有的卡路里都是一样的。你的身体对水果、蔬菜和瘦肉等天然食物的反应与以往不同加工食品(想想那些有一长串配料的包装食品，其中很多都很难发音)。

研究表明，加工食品会导致体重增加和暴饮暴食。2019年5月的一次研究细胞代谢研究发现，食用超加工食品的人每天比食用未加工食品的人多摄入500卡路里，尽管提供给他们的食物含有相同数量的卡路里和宏量营养素。

这项研究规模很小(只有20人)，但它是一项随机对照试验，旨在确定因果关系。

考虑到这一点，选择更多的天然食品，跳过加工食品，如快餐、包装零食(薯片、饼干)、冷冻食品、软饮料、加工肉类(培根、香肠)和包装甜点。

如果你有难以控制饮食这是一个很好的迹象，表明你吃东西是出于情感，而不是真正的身体饥饿。

到底有什么不同?身体饥饿的特点是胃里空空的感觉，可能伴随着一些咆哮或隆隆声，表明胃是空的。

“这是由大脑和胃肠道之间复杂的激素通路引起的，”解释道杰米·哈珀医学博士他是印第安纳波利斯的肥胖医学专家。

身体上的饥饿感往往是慢慢来的，当它变得越来越强烈时，你通常会想吃各种各样的食物——任何能让饥饿感消失的东西。如果你真的饥饿时，你可能也会开始感到烦躁或虚弱坎迪斯·塞蒂，心理学博士她是圣地亚哥的减肥治疗师和临床营养师。

情绪上的“饥饿”往往突然出现，通常是对压力、无聊、焦虑或孤独等不愉快的感觉的反应。

“你的身体其实并不饿。它在寻找让人感觉良好的荷尔蒙多巴胺的激增，你可以通过吃某些食物来获得多巴胺，”哈珀博士说。即?加工过的碳水化合物。她解释说:“它们往往会导致更多的多巴胺释放，这就是大多数人渴望它们的原因。”

情绪饥渴通常是罪魁祸首当你被渴望舒适的食物比如披萨、饼干或巧克力，但吃更健康食物的想法并不是很有吸引力。

防止暴饮暴食的最好方法之一是保持以正念为基础的心态食品杂志．除了记录你每顿饭和零食吃的食物类型和数量，这种类型的日记还记录你在吃饭前、吃饭中和吃饭后的感觉。

“它有助于识别触发食物，特别是那些你可能没有真正原因就习惯吃的食物，”他说Hannah Koschak，注册营养师她是威斯康辛州莱斯湖的注册营养师。

想想看:每次工作繁忙的时候，你都会去拿糖果，或者下班后走进厨房时，你会抓一把麦片，因为盒子就放在柜台上。

你可以这样做:连续两周，写下你吃的所有东西和时间。除此之外，写下你当时的感受。你有没有因为看电视无聊而拿起一袋薯片?你是否和配偶大吵了一架，然后很快发现自己伸手去拿饼干罐?

跟踪你的食物摄入量和你的情绪的目的是找出你的情绪饮食的触发因素。你也可以记下你吃完后的感觉——你有多饱，你经历了什么样的情绪，科沙克说。

一旦你确定了你的情绪化进食如果你通常在晚饭后看电视，吃薯片当零食，那就别看电视了，去散步吧。如果和配偶吵架让你想吃东西，那就计划在争吵后给朋友打电话。(建议:你不必详细讨论争论的细节;重点是分散你情绪化进食的注意力。)

同样，如果你注意到你倾向于过量食用某种食物，或者吃了它往往会让你感觉很糟糕，你可以制定策略如何去做控制你的食量或者做出更健康的选择。

虽然这需要练习，特别是如果你多年来一直情绪化地进食，你可以通过采用一种叫做“节食”的方法来重新连接你的身体，调整自己的饥饿暗示和信号用心饮食．

正念是将你的意识和注意力带到当前时刻，而不是让你的大脑走神。正念饮食通过帮助你意识到你的身体对食物的感觉和你对食物的想法——在你决定吃之前和吃的时候。

当你用心地吃东西时，你会在开始吃之前检查你的身体，以确定你是否真的饿了。如果你选择吃，你享受你的食物，直到你注意到你的身体是满足的。关键是要给你的身体真正需要的东西，尽情享受你的食物，而不用担心限制或限制自己用心饮食中心．

根据2017年8月的一项研究，正念饮食的人往往吃得更少，选择更健康的食物，对他们所拥有的食物更感激糖尿病的光谱．

根据2018年3月的一篇评论，尽管减肥并不总是主要目标，但更专注可能会帮助你通过减少对食物的渴望来减肥当前肥胖报告．

当你有吃东西的冲动时，先问自己几个问题，弄清楚你是真的饿了，还是只是某种情绪的反应。

“我鼓励我的病人在吃零食之前停下来，问问自己为什么要吃，”哈珀医生说。如果答案很情绪化，我会让他们走开。如果20分钟后他们仍然感到饥饿，那么他们的身体可能需要食物，他们应该做出健康的选择。”raybet投注

如果你很难弄清楚，考虑这些问题会有所帮助:

• 我上次吃东西是什么时候?我是不是刚吃完饭就想吃甜食，还是我已经很久没吃东西了?
  
• 我的胃是空的还是饱的?吃东西的冲动是来自我的胃还是大脑?
  
• 我是否有任何不舒服的情绪让我有吃东西的冲动，还是我感觉情绪稳定?
  
• 像鸡肉和花椰菜这raybet投注样的健康餐现在能满足我吗?或者我渴望某种特定的东西，比如披萨和冰淇淋，来填补情感空虚吗?

简单来说，正念饮食就是真正地关注你面前的食物。刚开始可能很难做到，但你练习得越多，就会做得越好。随着时间的推移，你会发现有规律的饮食可能会帮助你停止暴饮暴食，这样你就可以减肥了。

为了成功实践这一理念，Seti建议遵循以下准则。

1.摆脱干扰。坐在餐桌前，不要吃那些会分散你注意力的东西比如你的手机电脑或电视。塞蒂说:“这能让你在吃饭时保持精神状态，最大限度地利用食物。”

2.放慢你的步伐。尽量不要吃得太快．把你的用餐时间延长到20或30分钟，花时间仔细咀嚼，在每一口之间暂停放下叉子。你会给自己一个机会去注意你什么时候感到满足(而不是吃饱了)。而且你可能也会更喜欢这顿饭。

3.探索食物的感觉。花点时间用你所有的感官来检查你吃的东西。“闻起来怎么样?”它看起来像什么?你的舌头感觉到了什么质地?味道怎么样?”Seti计划的建议。

4.用餐时登记入住。每隔几分钟休息一下，检查一下你的身体，看看你有多饿(或饱)。塞蒂说:“让你的签到决定是继续吃还是把剩下的留到以后吃。”

5.练习感恩。花点时间欣赏你所吃的东西可以帮助你与食物建立更健康的关系。

所以，下次你想，“我真的想减肥，但我没有意志力，”检查一下你的身体，看看你如何能把正念饮食融入你的日常习惯。

如果你觉得你已经涵盖了所有的基础，你仍然不能停止吃，一个专业人士，如注册营养师或心理健康专家训练应对情绪进食的技巧可能会有所帮助。