9个简单的地中海饮食食谱，从甜菜鹰嘴豆泥到茄子卡普里

被认为是世界上最健康的饮食之一地中海式饮食通过专注于植物性食物和富含脂肪的鱼类来保持你的心脏健康——哦，每晚喝一杯红酒。

你以为这是一张免费的通行证，可以尽情地喝红酒，想吃多少意大利面就吃多少?没那么快。根据美国心脏协会在美国，你的饮食应该特别关注水果、蔬菜、谷物、土豆、豆类、坚果和种子。该饮食法强调用橄榄油烹饪，橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源，并限制红肉。

准备好尝试一下了吗?从零食到午餐和晚餐，这里有10个地中海饮食食谱，符合健康饮食计划的指导方针，让你上路——不需要机票。raybet投注

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而鹰嘴豆有很多好处蛋白质含量高，纤维含量高，脂肪含量低，富含抗氧化剂，这款地中海小吃的超级食物升级版，多亏了半杯生甜菜。营养丰富的甜菜也因其高硝酸盐含量而受到跑步者和健美运动员的欢迎，这可能有助于更好的运动表现。

为了让这种蘸酱(和你的健康)更好，可以把它涂在你最喜欢的三明治上，就像涂在这个鳄梨吐司上。你的味蕾和身体会感谢你的。

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与其深挖面包篮，不如试试这道清淡的黄瓜胡萝卜沙拉，作为一种可爱(健康)的地中海式餐的开始。raybet投注胡萝卜富含β -胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A哈佛陈曾熙卫生学院．

据研究，这种营养物质已被证明是一种强大的抗氧化剂，可以对抗自由基，降低患病风险，并具有抗衰老的功效纪念斯隆凯特琳癌症中心．

把这沙拉从咩到地中海风味，加入关键成分:两汤匙特级初榨橄榄油。在各种橄榄油中发现的主要脂肪类型是单不饱和脂肪酸(MUFAs)，这是一种健康的膳食脂肪，通过改善相关风险因素来帮助降低患心脏病的风险raybet投注梅奥诊所．

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这种脆脆咸的零食食谱的美妙之处在于，你可以提前做一堆，而且知道你的食品储藏室里有一种健康的、地中海饮食认可的零食在等着你，你会感觉很好。raybet投注

杏仁提供与橄榄油相同类型的有益脂肪，但它们也是一种很好的来源植物性蛋白帮助缓解中午的饥饿感。此外，它们是维生素E的固体来源，维生素E不仅具有抗氧化特性，而且对视力、生殖以及血液、大脑和皮肤的健康都是必不可少的梅奥诊所．

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这个地中海饮食食谱可以是零食(只要注意你的分量)——或者你每天的午餐。如果你正在关注你的碳水化合物数量，或者需要无麸质食物，把你常规的烤面包换成这个杏仁饼增加蛋白质摄入量，让你有饱腹感。

不要回避牛油果。牛油果“以抗炎特性和有益脂肪来源而闻名，”LeeAnn Weintraub，公共卫生硕士，注册营养师他告诉livestrong网站。而且，与大多数水果不同，牛油果是维生素E的良好来源，维生素E是一种具有抗炎作用的微量营养素关节炎基金会．富含这些化合物的饮食与降低早期骨关节炎中关节损伤的风险有关。

在这个开口三明治上撒上核桃富含健康的欧米伽-3脂肪、蛋白质和纤维，raybet投注还有一小部分乳清干酪。虽然奶酪在地中海饮食中并不是禁区，但适量食用是可以的。建议将每份的量控制在1.5盎司以内，也就是三个骰子的大小俄亥俄州立大学．

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每天吃牛油果会增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇，降低“有害的”低密度脂蛋白胆固醇——尽管这种水果热量很高，但研究表明它与减肥和较小的腰围有关关节炎基金会．

这个开口三明治还包括菠菜营养丰富．这种深色绿叶蔬菜富含纤维，以及必要的营养物质，如维生素K、钙、镁、叶酸、维生素C、铁、锰、钾、色氨酸等。

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红辣椒它们富含支持健康和免疫力的必需维生素，比如维生素C，而且比绿辣椒、橙辣椒和黄辣椒含有更高的维生素A(对健康视力至关重要)。raybet投注

番茄红素是一种特殊类型的抗氧化剂，使水果和蔬菜呈现深红色，已被证明有助于对抗自由基造成的损害国际食品信息理事会基金会．

对于爱喝汤的人来说，幸运的是，这道汤的配方需要红辣椒和富含番茄红素的西红柿。它的脂肪和卡路里也很低，所以你可以把它当午餐、晚餐或中午的零食吃。

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与其他饮食计划不同，”地中海饮食不像许多饮食那样妖魔化食物，”温特劳布说。“它颂扬一种使用新鲜本地食材的生活方式。锻炼和减压是这种生活方式的重要组成部分。”

西葫芦是地中海饮食和夏季农贸市场的主食，由于“zoodles”等聪明的转世，西葫芦得到了现代的改造。无论你喜欢用哪种方式享用这种蔬菜，你都能从中获得有益身体的营养物质，比如维生素C、叶黄素和玉米黄质，它们有助于视力，还有锰，它有助于保护你的身体免受自由基的侵害。

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温特劳布喜欢地中海饮食中鱼肉多于肉类的特点。“我喜欢把重点放在海鲜上，因为它是一种极好的来源-3脂肪酸和蛋白质。我真的没有什么特别不喜欢这种饮食，”她说。温特劳布还指出，鲑鱼有助于对抗炎症。

这个地中海风格的沙拉食谱，由厨师和作家谢默斯马伦他建议使用野生鲑鱼，因为它对环境友好。辣味芝麻菜、酥脆的萝卜和奶油牛油果是沙拉的基础，沙拉上撒上了葵花籽，嘎吱嘎吱的响声令人满意。

芝麻菜沙拉配鲑鱼和鳄梨食谱和营养信息在这里。

这种沙拉，被恰如其分地称为卡普里沙拉，起源于意大利的卡普里。不管它的起源是什么，这个食谱在地中海饮食中根深蒂固，这要归功于当令西红柿，烤茄子，马苏里拉奶酪和橄榄油。

经常被忽视的是，茄子是一种多功能蔬菜，作为健康生活方式的一部分，你可以添加到你的饮食中。raybet投注根据2018年12月发表在该杂志上的一项研究，由于富含维生素、酚类物质和抗氧化剂，这种紫色蔬菜可以提供显著的营养价值食品化学．

根据温特劳布的说法，地中海饮食的关键是:“多吃蔬菜，专注于瘦肉蛋白，不要害怕使用一些健康的脂肪。”raybet投注就像意大利人说的，“食欲好!”

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