如何偷偷更多体育活动你的一天,消耗更多的卡路里

健身和健康专家经常建议偷偷多锻炼为你的一天,建议喜欢携带多个购物袋从车后差事或跑上一段楼梯,而不是乘电梯。但这些mini-bursts锻炼真的加起来是什么?

事实证明,答案是:绝对的。

有时被称为“锻炼零食”或“营养运动”,这一战略正式称为高强度的体力活动,或者HIIPA(不与HIPAA混淆,健康保险携带和责任法案,一项法律,保护你的健康的隐私信息)。

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在一篇社论英国运动医学杂志》上从2019年2月有广度的证据指出,HIIPA带来显著的健身优势,尤其是对于那些新的运动或从受伤回来。

“HIIPA所带来的好处,就像你消耗了多少卡路里,根据你做了多少,不管你是一般久坐不动的,你的年龄,和你的身体组成,”这篇社论的作者说,Emmanuel Stamatakis博士,来自悉尼大学的公共卫生学院的。

“总的来说,HIIPA可以增加更多的锻炼,你的能力和改善心脏健康和呼吸,即使你每天只做几分钟的。”

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可以从附带的身体活动(IPA)获得好处,Stamatakis说如你每天走路的时间增加停车的远端商店的很多或定期站在办公桌上,而不是整天坐着。但要成为HIIPA,你需要“高强度”活动的一部分。

较高的强度可以最有效地增加负载或努力,一生教练马克。艾萨克斯说,二者,所以你要么是搬运较重的负载比你快否则或你会做活动,或者在同一时间。

例如,停车远出来,但如果你走在正常速度翻倍,就HIIPA。使用立式办公桌音标,但添加一个小盒子你可以指令使其HIIPA-worthy。

“很容易得到创造性和思考如何增加强度,一旦你开始引进更多的活动,”艾萨克斯说。“然后你可以做多一点的习惯,每次”。

如果你已经关注越来越锻炼吃一些小吃,这里有一些更多的方法来拨强度:

每天跑几次。就像一个可以更有效的锻炼踢了定期的短脉冲高能的工作强度,HIIPA努力可以做同样的事情。在以最高速度跑上一段楼梯,做10high-knees练习电话会议之后,提交20秒速度爆发时骑你的自行车去上班。

使用这些死区时间。因为HIIPA爆发太短,容易在任何时间工作,但艾萨克斯说最好结构成你的时间表,所以他们成为一种习惯。例如,做5蹲或15后踢腿(或两者)当你刷牙的时候,扔几个跳弓步当你等待你早上的咖啡酿造,抓住一个大水瓶或哑铃做随访时间开销按当你通过Instagram滚动。这一切加起来。

想在30岁。Stamatakis说,健康踢在30秒的破裂,所以目标剩强度作为起点。快速真空额外的30秒或携带行李开销(小心!)你从你的车走30秒。

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假设你在HIIPA野兽模式尽可能经常——实际上的速度冲办公室走廊,做一个农夫带着你的购物袋的车,擦洗浴缸这么快你几乎一个模糊——这意味着你可以取消你的健身房吗?可能不会。

虽然HIIPA可以大大增加你心血管健康和耐力,并允许你燃烧更多的卡路里,否则你会——这可能导致更快的减肥,如果这是你的目标,这将是非常具有挑战性的到做得不够建议每周物理准则物理治疗师茉莉花马库斯说,DPT,二者。

强度可能会有,但你也需要卷的时间锻炼,她说。建议每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度的活动。但请记住,被认为是最低,和政府建议每周300分钟就更好了。加上,你会需要一些力量训练中添加至少每周两次,太。

因此,结构化的运动块至少每周几次效果最好,马库斯说。

如果你的目标是减肥,改善心脏健康或增加运动表现,你需要做更多的比得到这些锻炼零食的整整一天,她说。说,他们加起来是提高你的健康能力总体来说,这是一个好主意进入HIIPA习惯。