你正在犯的5个膳食纤维错误(以及如何纠正它们)

无论是一碗奶油燕麦还是丰满的芦笋，植物性食物中的膳食纤维都对健康有益。

你可能会吃一些纤维性食物当你觉得便秘的时候但实际上，你应该更多地考虑这种营养素:高纤维饮食也与胆固醇管理、血糖控制和肠道健康有关。

纤维主要有两种类型:可溶性和不溶性．它们构成了我们植物性食物的结构——水果、蔬菜和全谷物。虽然它们对我们的身体有不同的功能，但都是有益的。

1. 可溶性纤维溶于水，形成一种凝胶，有助于减缓食物从胃到肠道的通道，让我们的饱腹感更持久。这种纤维还有助于控制胆固醇和血糖。
   
2. 不可溶性纤维(又名粗粮)有助于创造更软，更大的大便，以改善肠道运动。
   

除了这两种纤维，还有生命起源以前的纤维根据2018年1月的一项研究，燕麦、小麦、芦笋、耶路撒冷洋蓟、洋葱和大蒜等食物中发现了抗性淀粉营养学的最新发展．这些淀粉有助于提供燃料益生菌保持肠道健康raybet投注

你需要多少纤维?根据世界卫生组织的建议，我们的目标是每摄入1000卡路里热量就摄入14克纤维2020-2025年美国人膳食指南．该指南遵循了以前每天摄入25至35克纤维的建议。

但在你开始享用麸麦片之前，要知道逐渐增加纤维摄入量是很重要的，要警惕其他常见的错误，Jana Mowrer，注册营养师,说。以下是人们摄入纤维可能出错的一些典型方式，以及如何以正确的方式在饮食中添加纤维。

你摄入了足够的纤维吗?通过记录你的膳食来跟踪你的纤维摄入量(和其他宏)“我的餐盘”应用程序．立即下载至调整你的饮食今天!

说到纤维，你应该以满足每日推荐摄入量为目标。但同样重要的是，你要选择健康的食物，并获得不溶纤维、可溶性纤维和抗性淀粉的良好平衡。

“我们必须获得可溶性和不可溶性的纤维，以及抗性淀粉，它们的作用类似于纤维，但通常对胃更温和，并选择性地喂养有益的肠道细菌，这有助于更全面的健康益处，”卡拉·兰道，RD和创始人提升食品他告诉livestrong网站。

虽然你可能会吃纤维棒来满足你每天的营养目标，但要知道全植物性食物是更好的选择。天然食品提供了营养的协同作用，比方便的包装食品带来更多的好处，包装食品要么缺乏营养，要么含有添加糖和非营养添加剂。

解决办法:朗道说，吃富含纤维的天然食物——如麦麸、豆类、梨、大豆、奇亚籽和覆盆子——可以获得纤维所能提供的所有好处。

她说:“寻找那些含有不溶性淀粉、可溶性淀粉和抗性淀粉的混合物，这样你就可以收获好处，避免任何负面副作用。”

虽然你不太可能得到一天吃太多纤维在美国，你应该警惕过度食用这种营养物质的后果。

“一般来说，每天超过40克就超出了推荐范围，但并不是所有人都有副作用，”他说Madathupalayam Madhankumar, MD他是一位擅长外科胃肠病学的家庭医生。“根据指南，每天摄入超过70克的纤维被认为是超出范围的。”

Madhankumar博士解释说，过多的纤维会对消化系统产生负面影响会导致便秘，胃胀气和胃痛。他还警告说，吃太多纤维会导致营养不良。他说:“过多的纤维会与钙、铁和锌等某些矿物质结合，阻碍其被吸收。”

解决办法:Mowrer说:“为你最初摄入的纤维量建立一个基线，然后每周增加5克纤维，直到达到每天25到35克的目标。”

兰道说，不吃纤维和益生元食物是患有糖尿病的人的一种普遍误解肠易激综合症(IBS)肠易激病(IBD)。

“但不幸的是，避免摄入纤维和益生元，会导致肠道和肠道内膜的退化，从而使与这些疾病相关的阴性症状恶化，”她警告说。

你会想要建立对那些你一直在避免的富含纤维的食物的耐受性。兰道说:“许多人实际上发现，摄入益生元纤维可以增强他们对许多以前认为需要避免的食物的耐受性，这要归功于他们的微生物群增强了肠道内膜。”

至于控制你的肠易激综合征，要注意那些会引发你的问题的食物。“腹泻时应避免食用番茄、西兰花和绿叶蔬菜，因为这些蔬菜可能会引起排便。当你便秘时，应该避免吃苹果和浆果，因为这可能会进一步降低消化的速度，”Madhankumar医生说。

解决办法:逐渐增加你对富含纤维食物的耐受性。一定要包括益生元食物。

当你增加纤维摄入量时，你也应该增加喝水的量。Mowrer说:“增加纤维摄入量和增加水摄入量有助于缓解胃肠道症状，并促进肠道运动。”

每天至少喝64盎司或8杯8盎司的液体克利夫兰诊所-可以防止你的大便堵塞。如果你正在服用任何纤维补充剂，如美达慕西，至少喝8盎司水。

同样，Mowrer建议尽可能从天然食物中获取纤维(而不是依赖补充剂)。“在增加纤维时，先吃东西。如果这还没用，那就考虑服用美达西之类的补充剂。我们希望你的肠道继续工作，分解真正的食物有助于这一点，”她说。

解决办法:Mowrer说，每多吃5克纤维，就多喝8盎司水。

如果你想保持规律，达到你的纤维目标是很重要的，但最好是在一天中分散摄入，而不是在一顿饭中摄入大量的纤维。事实上，你可能不想在晚餐时间摄入过多的纤维，朗道说。

兰道说:“当你睡觉时，你的很多能量都去消化了，所以你可能会发现早上上厕所更顺畅。”但是，她警告说，如果你在晚餐时吃太多纤维，你会有感觉不舒服或臃肿的风险，而这可能妨碍你睡个好觉．

解决办法:晚餐摄入5 - 7克纤维，尽量控制在13克以下。为了达到你摄入纤维的目标，每天均匀地分配你的纤维摄入量。