芝麻对你有好处吗?营养，益处，风险和食谱

芝麻对健康有很多好处，但在美国人的日常饮食中，它们通常只存在于汉堡面包或百吉饼中。然而，你可以用这种美味的种子来增加你的营养摄入。

“一般来说，种子是一种超级食物，美国人需要多吃，”他说DJ布拉特纳，RDN，作者超级食物交换．“种子含有三种植物蛋白、健康脂肪和纤维，此外还含有许多维生素和矿物质。”raybet投注

芝麻籽不仅是纤维的重要来源，有助于健康的消化系统和心脏，而且还富含必需的维生素和矿物质，有助于整体健康。raybet投注芝麻中的钙、铜和镁等矿物质可以维持你的免疫系统和神经系统，增强骨骼健康，减少炎症。

此外，种子中高浓度的不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。这可以预防心脏病和中风。

你可以找到红色，白色，棕色，棕色和黑芝麻．这种营养丰富的种子是“一切”调味料或芝麻酱的关键成分(你可以把它淋在沙拉三明治或甘薯角上)。但它们不仅对你的味蕾有好处——继续往下读，看看为什么芝麻对你这么有好处。

一盎司的芝麻籽(大约3汤匙)相当于一份。一盎司整颗烤芝麻包含:

• 卡路里: 160
• 总脂肪: 14克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 3.1毫克
• 总碳水化合物: 7.3克
  • 膳食纤维: 4克
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 4.8克

• 总脂肪:一盎司的烤芝麻含有13.6克脂肪，其中包括5.9克多不饱和脂肪、5.1克单不饱和脂肪、1.9克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一盎司的烤芝麻含有7.3克碳水化合物，其中包括4克纤维和0克糖。
• 蛋白质一盎司的烤芝麻含有4.8克蛋白质。

• 铜:每日摄入量的78%
• 锰:DV 31%
• 镁:DV 24%
• 铁:DV 23%
• 钙:DV 22%
• 硫胺素(B1):DV 19%
• 硒:DV 18%
• 锌:DV 18%
• 磷:DV 14%
• 烟酸(B3):DV 8%
• 叶酸(B9):DV 7%
• 核黄素(B2):DV 5%

芝麻具有很高的营养价值，并提供多种健康益处，有助于预防疾病和改善现有的健康状况，包括高胆固醇、骨质疏松症、高血压和关节炎。下面是经常吃芝麻的好处。

不管它们的壳是被移除还是完好无损，芝麻籽都是一种很好的食物来源膳食纤维．这是去壳和未去壳芝麻的区别:在美国出售的大多数种子都是去壳的——这意味着它们的种皮已经去了——而未去壳的芝麻仍然被种皮包裹着．由于果皮中含有一种叫做草酸的化合物，未去壳的种子往往更脆，略带苦味。

未去壳的芝麻籽富含有益心脏健康的纤维。raybet投注整颗芝麻每盎司含有4克纤维，而去壳芝麻每盎司提供2.8克。

一般来说，美国人摄入的纤维量不足，平均每天只有15克，而不是建议的每天25到30克加州大学旧金山分校健康．

2019年2月的一项荟萃分析显示，与吃纤维最少的人相比，吃纤维最多的人因任何原因或心脏疾病而过早死亡的可能性要低15%至30%《柳叶刀》．吃富含纤维的食物冠心病、中风、2型糖尿病和结肠癌的患病几率降低16%至24%。

纤维是一种人体无法消化的碳水化合物哈佛陈曾熙公共卫生学院．它通过你的身体，帮助调节身体对糖的利用，并控制饥饿感。甚至芝麻酱保留了芝麻中的一些纤维，每盎司2.6克。

这两种强大的营养物质是必需的，它们被包装在芝麻里。仅仅一盎司的芝麻就含有78%每日所需的铜和22%每日所需的钙。如果你想同时摄入这两种营养物质，那么全芝麻比去壳芝麻是更好的选择:去壳芝麻只含有2%的每日所需钙，而且没有关于其铜含量的营养数据。

你的身体需要铜来执行重要的功能，包括创造能量、结缔组织和血管美国国立卫生研究院．铜还有助于维持你的免疫系统和神经系统。

同时，钙对强壮的骨骼、心脏、肌肉和神经的健康很重要梅奥诊所．一些研究还表明，钙和维生素D可能有助于预防癌症、糖尿病和高血压，但还需要更多的研究。

已知情况:如果你的饮食中没有摄入足够的钙，可能会导致骨量低，这是骨质疏松症的风险因素。

布拉特纳说:“2020-2025年美国膳食指南将钙列为一种摄入不足或‘不足’的营养素，我们需要获得更多的钙，所以增加任何含钙的食物都是一个好主意。”“除了钙，芝麻还含有镁、锌和铜等支撑骨骼的营养物质。”

骨质疏松症是一种骨骼疾病，它使骨骼脆弱，更容易骨折国家骨质疏松基金会．大约有1000万美国人患有骨质疏松症，另有4400万人因骨密度低而患骨质疏松症的风险增加。每两个女性中就有一个，每四个男性中就有一个会因为骨质疏松症而骨折。

不管有没有壳，芝麻籽都是抗氧化剂和多酚类物质(一种有益的植物化合物)的极好来源，包括木酚素。

布拉特纳说:“木脂素可以减少炎症和心脏病以及某些癌症(如乳腺癌和结肠癌)的风险。”木脂素有一种微妙的类似雌激素的作用，所以它们也可能有助于缓解更年期相关症状。”

根据该杂志2019年12月的一篇综述，芝麻中的木脂素甚至被认为具有促进健康的特性，包括抗衰老和抗糖尿病分子．

每盎司芝麻含有5.9克多不饱和脂肪和5.1克单不饱和脂肪。只是因为他们富含健康脂肪raybet投注这并不意味着芝麻会让人发胖或对你有害。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪，因为它们可以减少炎症，提高血液胆固raybet投注醇水平和稳定心律哈佛陈曾熙公共卫生学院．它们主要存在于植物性食物中。芝麻籽甚至含有一些omega-3脂肪，这是一种人体不能自己产生的多不饱和脂肪。Omega-3脂肪酸能降低老年人过早死亡的风险。

研究表明，你吃的脂肪类型比总脂肪摄入量更重要，根据2018年6月的一篇文章BMJ．例如，吃富含不饱和脂肪的食物(如芝麻)，而不是饱和脂肪，可以帮助降低心脏病发作和中风的风险梅奥诊所．

说到健康的芝麻，一点点就能起到很大raybet投注作用。因为芝麻中超过70%的热量来自脂肪(根据专家的说法，脂肪的热量高于碳水化合物和蛋白质)美国农业部)，要避免摄入过多热量，关键是要适量。

每天只吃一到三汤匙芝麻可以让你在不过量的情况下获得营养价值。考虑一下芝麻的营养成分1汤匙(整个烤过的种子):80卡路里，6.8克脂肪，2.4克蛋白质，3.7克碳水化合物和2克纤维。

对食物过敏的人在吃芝麻时也要谨慎。如果你因食用芝麻制成的食物而出现红肿、瘙痒或消化疼痛，请去看过敏专科医生。

芝麻过敏是美国第九大常见食物过敏。根据非营利组织的数据，大约0.23%的美国儿童和成人对芝麻过敏食物过敏研究与教育(票价)。

布拉特纳说:“2021年4月，芝麻正式成为9大食物过敏原之一，加入了坚果、花生、鸡蛋、大豆、鱼、贝类、牛奶和小麦的行列。”“到2023年1月，所有食品公司都必须在标签上注明他们的产品是否含有芝麻。”

根据FARE，芝麻中的蛋白质与过敏者免疫系统产生的特定IgE抗体结合，触发免疫系统，导致症状轻微或非常严重。

芝麻可以在标签上由几个名字列出。如果你对芝麻过敏，你应该避免食用含有芝麻或以下成分的食物:

• Benne, Benne种子，bennisseed
• 小心，小心油
• Gomasio(芝麻盐)
• 蜂蜜糖
• 芝麻粉
• 芝麻油
• 芝麻酱
• 芝麻盐
• 芝麻
• Sesamol
• 胡麻属indicum
• Sesemolina
• Sim卡
• 塔希尼，塔希纳，特希纳
• 直到

一些可能含有芝麻的食物包括地中海美食(通常使用芝麻油)、烘焙食品、面包屑、格兰诺拉麦片、薯条、饼干、蘸酱、沙拉三明治、鹰嘴豆泥、寿司、豆豉和素食汉堡。

根据2011年3月的一项研究，芝麻籽被发现在减少肿瘤大小方面对药物他莫西芬有负面影响，但在小鼠骨骼健康方面与他莫西芬有有益的相互作用阿曼医学杂志．

他莫西芬通常用于治疗已经扩散到男性和女性身体其他部位的乳腺癌美国国家医学图书馆．它也被用于治疗已经接受过放疗、手术或化疗的女性的早期乳腺癌。

如果你正在服用他莫西芬或任何其他类型的药物，请与你的医生讨论潜在的食物相互作用。

你不用看面包店太远就能注意到芝麻。这些种子为面包卷、杂粮面包和百吉饼等烘焙食品提供了视觉上的吸引力和额外的营养。然而，在超市大量购买芝麻，你可以自由地把这些小种子加入炒菜、蔬菜拼盘和其他菜肴中。

这些营养丰富的种子通常用于烘焙，也可以制成芝麻酱，一种蘸酱，搭配蔬菜、沙拉三明治或面包。

芝麻籽非常小，大约1000粒芝麻才能制成1盎司的份量。然而，它们可以为你的食物增加主要的营养。按照这些建议，在你的饮食中更频繁地加入芝麻。

试试芝麻酱:芝麻酱是芝麻籽做成的一种黄油状的糊状物。“芝麻酱是一种超级主食，”布拉特纳说。“它拥有芝麻的所有健康益处，比如植物蛋白、健康脂肪和纤维，而且味道很棒，非常容易使用。raybet投注它最著名的成分是添加到鹰嘴豆泥中，但它在任何蘸料、调味品、酱汁和酱汁中都很棒。”例如，试着在凯撒酱、牧场蘸酱、炒菜酱甚至是蛋黄酱中加入芝麻酱。

在零食中加入种子:你可以在冰沙和什锦干果中加入芝麻。也可以尝试用芝麻来装饰你最喜欢的沙拉或蔬菜，这样会有松脆的坚果味。是的，你可以吃生的芝麻，为了让你的菜肴尽可能健康，寻找生的或烤的芝麻，小心腌制的芝麻，因为过量的钠会导致高血压、心脏病和中raybet投注风哈佛陈曾熙公共卫生学院．

保持新鲜芝麻的凉爽:将生芝麻储存在阴凉干燥的地方，以防止它们变质FoodPrint．你可以把芝麻放在冰箱里保鲜。要烤芝麻，把它们铺在一个带边的小烤盘上，在350华氏度的温度下烤5到10分钟，偶尔搅拌一下。

• 浆果芝麻吐司
• 芝麻蒜青豆薯条
• 毛豆加大豆和芝麻
• 芝麻皮鸡胸肉配意大利面和芦笋
• 麻蛋凉面
• 黑白芝麻脆爆米花

还有其他几种类型的种子有助于健康饮食，含有纤维、维生素、矿物质和健康脂肪。raybet投注

例如，种子通常是铁、钙、镁和磷的良好来源克利夫兰诊所．以下所有这些都可以使你的饮食健康:raybet投注

• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 南瓜种子
• 向日葵的种子
• 大麻种子