一个吸收营养饮食可能是失踪

当你想要练肌肉,你可能关注的蛋白质。给你所有的烤鸡胸,鲑鱼和豌豆蛋白奶昔可以得到。

但是你可能会错过别的可以启动你的锻炼:绿叶蔬菜。和其他类似甜菜,这些蔬菜富含化学物质称为硝酸盐,这可能有助于增强肌肉力量和功能。

2021年3月的一项研究的营养学杂志》看了3700多名成人的饮食习惯在12年时间里来自食物频率问卷调查。从那时起,研究人员确定他们有多少硝酸盐,看着这些成年人了肌肉功能测试。

确定肌肉功能,研究的作者看着两个测试:膝盖扩展强度和定时的“自由”测试的参与者坐在椅子上,然后起身速度行走8英尺,转身,然后走回坐下。

平均来看,人们在研究每天摄入65毫克的硝酸盐,其中大部分来自蔬菜。那些最高摄入量——每天91毫克,相当于1杯的绿叶蔬菜,有6磅(或11%)膝盖扩展更强快0.24秒的时间“自由”测试相比,那些吃最少的总硝酸盐,平均每天47个毫克。

这些是一些绿色多叶提供你所需要的硝酸盐的研究:

• 芝麻菜:196毫克每杯硝酸盐
• 生菜:每杯85毫克硝酸盐
• 菠菜:每杯81毫克硝酸盐

很容易假设,也许,这些成年人表现的更好也更健康,多锻炼。但是,研究人员指出,硝酸消费的好处与肌肉的力量和速度是独立的身体活动水平。

当你吃膳食硝酸盐的来源,如绿叶蔬菜、甜菜、身体将硝酸盐转化为亚硝酸盐,然后转换成一氧化氮(NO),艾米古德森,RD,两党在达拉斯-沃斯堡专攻运动营养,告诉LIVESTRONG.COM。

“一氧化氮是正对你的身体锻炼的性能和整体健康。化合物作为血管舒张,这意味着它可以帮助放松,血管扩张,使血液更容易流动,”她解释说。

当更多的血液流向肌肉,你得到的营养和氧气,增强肌肉力量和性能。

它已经众所周知,一氧化氮是一个性能增强剂——许多运动员使用它。但他们补充形式使用它。“在体育世界中,在补充商店,一氧化氮的每一个货架上,“古德森说。但是有些甜菜补充剂含有高达12倍的硝酸盐作为一个典型的成年人每天消耗,《华尔街日报》的营养指出。这不是实际吃那么多。

这研究尤为重要,因为它表明人们可以提高肌肉功能通过吃极少量的日常蔬菜中硝酸盐容易发现——和一份只是一杯这些蔬菜,它们易于集成到早上奶昔,午餐沙拉或一小块瘦肉一起吃晚饭。

同样重要的是保持结果的观点。平均做运动不可能看到在性能上的巨大差异——你不会明天能够双硬举体重(和吃菠菜不会导致你去大力水手,你仍然需要逐步过载的肌肉建立这种类型的强度),但改善肌肉血流量和氧气可以帮助你感觉更好在健身房。

“含食用硝酸盐的食物可以帮助降低能源成本做运动,这意味着努力锻炼能感觉更简单。在一天结束的时候,你可以做更多的工作,有点长,”古德森说。

也就是说,你可能会看到你的健康改善随着时间的推移,这是值得的,太。“一致的硝酸盐摄入量从吃各种水果和蔬菜能帮助调节血压,“古德森说。这是至关重要的,因为当她指出,大约一半的美国人有高血压,根据疾病控制和预防中心。

绝对多吃绿叶蔬菜,包括菠菜,芝麻菜和生菜。多吃甜菜。

但吃各种各样的蔬菜是重要的比含直接关注硝酸盐。

其他蔬菜含有硝酸盐在较小的数额,但也提供其他重要的营养物质,如抗氧化剂需要修复细胞运动后,古德森说。因为只有一个10人吃3到5份蔬菜和每天2到4份水果,每疾病预防控制中心,开始摄入通过添加一个额外的生产下一顿。