蔬菜通常与想要减肥的人,而不是人努力增加体重,尤其是健美运动员。蔬菜中更高的热量和碳水化合物往往是最好的健美的蔬菜,因为它们提供能量和营养。
许多人知道健美运动员往往会消耗很多的蛋白质。动物和植物来源的蛋白粉和酒吧,人们认为健美运动员的最喜欢的大量营养素是蛋白质。然而,碳水化合物在健身中发挥重要作用和肌肉,所以健美运动员不跳过的碳水化合物。
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蔬菜富含复杂的碳水化合物
土豆似乎常识,特别是甜土豆和山药,是运动员和健美运动员最好的蔬菜之一。土豆做的特别好享受食物因为他们提高能量水平。
增加碳水化合物的摄入增加肌肉似乎令人生畏的如果你是来自carb-restricted饮食。然而,并不是所有的碳水化合物代谢一视同仁。在不同类型的碳水化合物是简单的和复杂的。在肌肉的建筑,丰富的蔬菜复合碳水化合物提供密集的营养和福利相关的健康和运动性能。
许多专业运动员使用复杂的碳水化合物最大化糖原存储,避免“撞墙”。To put it simply, complex carbs help fill your glycogen stores, which allow you to exercise for longer periods of time without depleting your energy levels.
在2018年4月的一项研究发表在营养评价,研究人员建议运动员食用高碳水化合物饮食维持肌肉糖原。他们建议复合碳水化合物,如淀粉和高纤维蔬菜。
一些蔬菜富含复杂的碳水化合物包括:
- 土豆
- 山药
- 豌豆
- 西兰花
- 玉米
- 南瓜
- 胡萝卜
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营养丰富的深色绿叶蔬菜
而健美运动员的重视他们的营养素,他们不忘记在微量元素。深绿色蔬菜一些最好的健美的蔬菜,因为他们富含纤维,维生素和矿物质。
运动员应该特别注意铁、镁和钙——所有这些都可以在绿叶蔬菜。
根据2015年10月的一项研究发表在瑞士医学周刊上,增加运动使运动员在铁缺乏的风险更高。由于铁在体内有180多个函数,这种矿物的缺乏会导致严重的健康后果。研究人员得出结论,低铁水平会影响运动表现。他们建议食用绿色蔬菜为运动性能,包括菠菜和茴香。
钙和镁还共同努力加强锻炼在运动员和健美运动员的表现。2015年7月的一项研究发表在当前的运动医学报告发现镁消耗和运动性能之间的正相关关系。根据医疗在线、钙鼓励适当的肌肉功能。钙的饮食来源包括绿叶蔬菜像羽衣甘蓝。
对健美深绿色叶类蔬菜包括:
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 茴香
- 甜菜绿色
- 豆瓣菜
- 羽衣甘蓝
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Nitrate-Rich蔬菜像甜菜
一直有谣言,含运动员和健美运动员摄入硝酸盐蔬菜锻炼性能优势。硝酸盐的有效性的证据和提高运动能力,但运动员继续摄入硝酸盐,通常的形式甜菜汁。
2017年11月的一项研究发表在欧洲临床营养学杂志》上发现运动员消耗比普通人更多的硝酸盐。含研究人员还发现,硝酸盐的蔬菜诱导生力的好处,包括增加运动表现能力。硝酸盐也与心血管健康的好处。
硝酸补充已成为越来越受欢迎的运动员和健美运动员之间的部分原因是它对氧气在运动的影响。肌肉在运动中更加努力工作,所以他们需要更多的氧气。2014年5月的一项研究发表在运动医学发现硝酸盐降低氧气成本一定的练习,所以运动员可以训练肌肉的时间更长。
Nitrate-rich蔬菜包括:
- 甜菜
- 白菜
- 萝卜
- 芝麻菜
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蔬菜锻炼恢复
许多专家支持运动员营养时间理论。相信某些食物消耗运动后可以加快复苏的肌肉。这些食物在很大程度上依赖于它们的常量营养元素的内容。
当前的位置国际运动营养的社会是,运动后消耗的碳水化合物促进肌肉恢复。蛋白质和碳水化合物的组合运动后可能更有效。建议运动后餐组成的碳水化合物和蛋白质应立即食用或运动后两个小时为最佳复苏。
植物性蛋白同时包含碳水化合物和蛋白质。这些来源包括大豆、扁豆和燕麦。把这些蔬菜锻炼恢复。
最好的健美运动后蔬菜包括:
- 球芽甘蓝
- 菜花
- 甜椒
- 青豆
- 甜土豆
- 豌豆
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低卡路里和高热量蔬菜
健美运动员通常交替阶段的切割和膨胀。这些阶段是不同的目标,锻炼和饮食指导方针。在散装,健美运动员的目标是通过建立肌肉增加体重。为此,他们创建一个热量盈余。在减少,我们的目标是相反的——失去身体脂肪,因此减少热量的消耗。
最好的运动员想减掉脂肪的蔬菜包括低热量的蔬菜像绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜、芽甘蓝、黄瓜等。最好的蔬菜运动员想要增加体重包括淀粉类蔬菜和根的蔬菜,如芋头和玉米。
用量的蔬菜也是很重要的肌肉或脂肪损失。例如,健美运动员在削减或散装可以吃红薯鼓励更快复苏。根据美国农业部,一杯煮熟红薯含有180卡路里的热量。健美运动员在大部分可能使用多个份增加卡路里的消耗,当运动员在削减可能会消耗更少的份。
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吃得像健美运动员
你不必是一个健美运动员想要增加肌肉质量。吃像健美运动员,计算你的营养素。健美运动员宏通常最高最低碳水化合物和脂肪。
根据2014年5月的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上,高碳水化合物的饮食是职业运动员和健美运动员的标准。虽然确切的碳水化合物摄入量每个体差异,研究人员建议,健美运动员消耗大约4 - 7克碳水化合物每公斤体重。
通过训练,消耗大量的复杂碳水化合物提高了能源和蔬菜锻炼恢复。吃各种各样的蔬菜,特别是绿叶蔬菜,也有助于健美运动员实现他们的营养目标,促进整体健康。