这个初学者壶铃流从一个运动无缝地移动到下一个运动，提高你的心率，提高你的协调性。
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喜欢和我一起锻炼kettlebells以至于你都想跳支舞了?这就是壶铃流的本质。
壶铃流允许您无缝地从一个练习接一个练习中间没有任何停顿，就像跳舞一样。例如，你可以从单臂壶铃划行到硬举再到举空。
他们通常结合三种或更多的运动，同时锻炼不同的肌肉群。通过避免中间的任何停顿和中断，壶铃的动态特性可以让你的心率飙升，同时提高你的协调性，流动性和稳定性。
因为你可以结合单方面的(单侧)双手运动，以新的方式挑战你的肌肉。它还可以帮助你磨练你的形式，确保每一次代表都为你的下一步做好了完美的准备。
准备好摇摆了吗?这里有一个全身初学者壶铃流来帮助你开始。你需要一个10到16公斤(22到35.2磅)的壶铃。每个动作重复5到10次，然后再进行下一个动作。初学者的目标是做2到3轮的壶铃流。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:高平板滑梯
集
2
代表
5
- 从高平板支撑开始，肩膀在手腕上方，整个身体呈一条直线。将壶铃放在右肩外侧的地板上。
- 在保持高平板支撑的同时，抬起你的左手，用它把壶铃拉到左边。
- 继续交替做5到10次，确保你的核心是支撑的，你的臀部在整个运动过程中保持方形。
- 在最后一次练习中，将壶铃滑动到身体中间，正好在胸部下方。
第二步:青蛙式蹲
集
2
代表
5
- 从一个高平板的位置，把你的脚跳到你的手的外侧，然后蹲下。
- 弯曲你的膝盖，臀部向后推，降低直到你的大腿与地面平行(或你可以舒服地低)。
- 回到开始的姿势，把你的手放在你的脚外面的地面上，然后把你的脚向后跳。
- 每次做5到10次。
第三步:双手高拉
集
2
代表
5
- 从上一动作的蹲姿开始，向前铰链，双手抓住壶铃的角。壶铃应该在你的足弓之间。
- 支撑身体核心，利用腿部和臀部的力量爆发力将壶铃拉到与肩齐高，拉伸时肘部指向天花板。确保壶铃靠近你的身体。
- 把壶铃放在两腿之间，刚好在膝盖上方，重复这个动作。
- 每次做5到10次。
第四步:高脚杯蹲
集
2
代表
10
- 从高处拉起壶铃时，将壶铃角的两侧握在胸前。你的手肘应该夹在肋骨旁边，指向下方，双脚与肩同宽。
- 支撑身体核心，弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。确保壶铃不是放在你的胸前，而是放在你的胸前。
- 穿过你的脚跟，站起来，回到开始的位置。
动作5:头顶压
集
2
代表
5
- 从高脚杯蹲的姿势，双手握住壶铃。
- 支撑你的核心，在头顶上按下壶铃，最后用耳朵边的肱二头肌完成。
- 把壶铃放回胸部，重复动作。
- 每次做5到10次。
第六步:壶铃摇摆
集
2
代表
5
- 从头顶的位置，把壶铃以钟摆运动通过你的腿向下。
- 臀部向后弯曲，双手握紧壶铃。
- 臀部向后推，保持背部平坦，将壶铃举在两腿之间。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃拉至胸部高度。
- 利用铃的冲力，在你臀部下沉并弯曲膝盖的同时，将重量向后摆动到双腿之间和臀部下方。
- 做5到10个秋千。
20分钟初学者壶铃流
准备好了吗?观看下面的视频，看看如何真正进入你的心流状态，流畅地循环完成这六种练习。
