听到这个:人生没有糖不是我们想要的生活。但长期过量食用甜的东西也附带后果——即之类的风险更高2型糖尿病和心脏病。
不过,保持你摄入的检查往往是说起来容易做起来难。有鉴于此,我们要求注册营养师他们如何管理他们每日糖摄入量为获得最佳代谢健康。
一天的视频
但首先,一个重要的注意:当我们谈论糖在这里,我们主要是指添加糖,而不是自然糖分。
添加与自然糖分
“天然糖食品中发现的自然,就像果糖在水果或牛奶中乳糖,”说码头查,RD, CDE、注册营养师、认证糖尿病教育家和双语家庭的创始人营养Nutrichicos练习。“添加糖是那些没有找到自然,顾名思义。这些糖是“添加”准备食物。”
你能想到的添加糖的你可能会添加咖啡或烘焙食品,查说。成分如蔗糖、红糖和蜂蜜都是添加糖。龙舌兰,高果糖玉米糖浆和枫糖浆也属于这桶。
“添加糖的热量来源,但往往缺乏其他营养属性,“查说。也就是说,你会得到一些蛋白质和天然糖乳糖在希腊酸奶或一些纤维的天然糖果糖一个苹果。直红糖吗?不是营养丰富。
长期饮食过量添加糖——从软饮料,鸡尾酒,调味品,小吃或甜点,可以我们的风险与2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病。新研究,预期2020年11月的一项研究《预防阿尔茨海默氏症,甚至与高糖消费从饮料到痴呆的风险更大。
你应该吃多少糖?
我们现在的食物系统使它很容易超过日常糖的需求。
友好的提醒:“美国心脏协会建议女性在24克每天添加糖和男人在36克每天添加糖,”说玛丽安沃尔什,RD, CDE、注册营养师、认证糖尿病教育家和沃尔什的创始人营养咨询。“这是一个好的经验法则为糖尿病患者。”
这里有八个RDs做添加糖摄入量保持在健康的范围内。raybet投注
1。他们避免饮用糖
含糖饮料(下面)中添加糖的主要来源在美国饮食,每疾病控制和预防中心。这不足为奇,一旦你意识到可乐含有惊人的55克项添加糖/瓶,添加糖的数量的两倍以上建议对某些人在一天。
果汁,能量饮料,维生素和水域加糖的咖啡和茶也导致单边带陷阱。
营养专家说,最简单的方法之一减少液体糖重新考虑你的饮料。“我选择饮料没有糖和卡路里,”查说。“如果我不喜欢水,我要做苏打水…或添加新鲜的药草和切好的水果注入。”
如果你容易的开始新的一天味的咖啡慢慢地,考虑拨号的甜蜜你的杯子。一大杯(甚至超大杯)从星巴克提供了香草拿铁35克的糖一个人。试着点一些经典的煮咖啡,和要求的泡沫杏仁奶上一丝甜味,无血糖崩溃和空卡路里。
2。他们喜欢水果,但不要让它全餐
没有理由害怕的水果。句号。但最好不要让水果用餐的大部分。
一个看似良性火龙果碗从你最喜欢的巴西莓的地方,例如,可以包含95克糖。当然,他们大多是自然-不添加糖,但95克的任何类型的糖太多是一个坐着。
“冰沙是一个伟大的工具得到最大一口气营养,但是很容易在水果上的许多不同类型的水果扔到你的搅拌机,特别是如果你不添加足够的蛋白质或健康的脂肪平衡自然糖,”说raybet投注瑞秋短暂,RD注册营养师在Culina健康。“我建议坚持半杯水果(果汁),选择一个或两个类型,如蓝莓和香蕉的一半。”
混合果汁与牛奶不加糖的坚果牛奶或水代替果汁也可以帮助稳定血糖后喝奶昔。
记住:“水果或任何来源的天然糖不只是提供天然糖,”查说。“他们通常包括其他必需营养素。的水果和牛奶,例如,他们提供维生素和矿物质维生素C,维生素D,钙和纤维。”
简而言之:水果是你的朋友,就不要继续采用果蔬饮食。
所以有可能多吃天然糖吗?
是的,没有。“我仍然困惑当客户来我担心摄入过多的糖,因为他们相信他们消耗太多的水果,”查说。“什么时候开始吃太多水果成为健康危害?”
总的来说,整个果实关键支持最佳健康的营养和纤维。但是食物,像上面提到的火龙果碗可以提供更自然的糖比我们推荐在一天之内,更不用说一顿饭了。
至于天然糖的确切数量你应该为每日目标,视情况而定。“像一切营养科学,正确的消费水平自然糖非常微妙,因人而异,”沃尔什说。我们大多数人会加入一个份水果每天两到三次。
3所示。他们实践聪明部分
经常享受糖果是培养健康的与食物的关系的一个重要组成部分。raybet投注“禁止”我们做出某些食物越多,我们越倾向于吃得过多,当他们终于允许。
这就是为什么沃尔什说,她每天晚上享受智能一些甜的食物。“这帮助我享受很多我最喜欢的食物…同时还能够保持体重感觉舒适的[以及]raybet投注健康的血糖水平。"
如果你斗争与部分控制独立包装,试着买糖果。我们喜欢黑巧克力商人乔的迷你酒吧,只有5.5克的添加糖每栏(3盒,12.90美元亚马逊),而不真实的黑巧克力焦糖花生牛轧糖酒吧,也只有6克的添加糖每栏(23.44美元结账,亚马逊)。
4所示。他们减少(或跳过)无糖食品
虽然这听起来有悖常理,交换甜的食物和饮料人工加糖对我们的健康的选择并不总是更好。
虽然无糖食物可以帮助你减少卡路里,研究表明长期食用这些产品可能会干扰葡萄糖代谢,影响肠道微生物的组成和飘起你对糖的需求随着时间的推移。
“即使我生活与1型糖尿病,我个人发现(无糖)的食物经常离开我感觉不满意,可能会给我更多的欲望,“Chapparo说。相反,查购买物品与自然或有限的添加糖和实践正念时吃。
一点真正的协议胜过很多假东西。
“我的注册营养师的工作是教育和引导人们来优化他们的营养和感觉良好,”查说。“答案不是取代糖与“无糖”产品,而是改变我们的习惯和心态…(旨在)开始享受更多的食物与自然和添加糖,但也使空间以平衡的方式享受我们爱的食物。”
5。他们对糖与蛋白质或脂肪
配对含糖食物精益蛋白质和健康脂肪有助于减缓葡萄糖的速率,raybet投注碳水化合物代谢的产物,进入我们的血液。葡萄糖进入血液循环,越慢越少能量峰值和崩溃我们经验(和较低的机会在发展中胰岛素抵抗)。
“当我吃糖,像黑巧克力的情况下,我每天都吃,我对一些核桃或其他坚果,”查说。“它满足我更多,更不用说它的我的血糖。”
考虑搭配你喜欢的饼干和一些普通的希腊酸奶对蛋白质或者吃杏干和一些脂肪的奶酪。
6。他们检查营养标签
你不需要计算每克糖你吃。但是的参考点的最大数量的糖时,我们应该每天吃可以帮助评估营养标签。
例如,如果您的草莓酸奶提供每份22克糖,它提供你的添加糖“分配”。
查说,她是“注意标签和寻找食物添加了5至6克的糖(每份),“但也强调,应该考虑添加糖的目标一般建议,不过分严格的规则。
“有些日子你可能消耗20克的添加糖和一天27克的糖,这是好的,”查说。“这些指导原则不应觉得节食。相反,他们建议,推动我们走向消费更多健康食物自然甜的。”
提示
一些人,比如那些从事剧烈运动训练,甚至可能好处从多吃糖来支持他们的身体活动水平高。这是一个例子的糖的建议可能改变取决于人,他们的健康状况和目标。
7所示。他们自己的食物味道
大多数调味食品——比如,草莓酸奶,是甜,所以它可以帮助选择普通产品和混合添加在你的如果你想减少你吃多少糖。
下面是一些例子:
- “选择纯希腊酸奶和加入新鲜或冷冻水果,”说克里斯汀·罗素RD,疾控中心注册营养师和认证糖尿病保健和教育专家与滋养。在水里装水果罐头,而不是糖浆也是一个不错的选择。
- 买纯燕麦片和添加自己的自然甜美的增加,像新鲜水果或干果,坚果黄油和肉桂不是买pre-flavored包像枫红糖品种。
- 而不是加糖维他命水”,添加一片橙,柠檬,酸橙或者黄瓜水,”拉塞尔建议。
- 如果你是一个优质脱脂牛奶爱好者,选择无糖的杏仁或大豆牛奶没有添加糖。
8。他们忽略含糖调味品
苏打水的一个明显的糖炸弹,但调味品也喜欢番茄酱和沙拉酱可以包含甜味剂。
面酱是另一种卑鄙的添加糖的来源。
“因为西红柿是一种水果,西红柿酱会有4到5克的每份天然糖分,“简短的说。“但是因为西红柿非常酸,大多数品牌将添加额外的糖酱平衡酸度。我建议选择(番茄酱)与零添加糖品牌,帮助保持低总糖消费一天。”
底线
含糖的食物可以被每个人,包括糖尿病患者,拉塞尔提醒我们。关键是要摆脱一个孤注一掷的心态,而是练习平衡。
“作为一个儿童营养师,妈妈和1型糖尿病人的生活,我不相信糖是邪恶的,”查说。“大多数时候,问题源于与“甜食”没有一个健康的关系,因为我们长大了,我们接收的消息(糖果)。raybet投注我们被教导,糖是邪恶的,从而限制了它,这就使我们渴望更多,或者我们有[将]作为奖励吃我们的蔬菜或清理我们的床上。”
这些方法告诉我们,需要不惜一切代价避免糖或获得,心态可以把我们扔进一个周期的限制,最终抛弃了糖果一旦我们最终允许自己吃。
不过,不可否认,西方饮食是极高的添加糖和我们中的许多人可能受益于少吃甜的东西。
而不是完全禁止甜食,或代之以无糖的替代品,找到一个简单的方法去减少你的添加糖摄入的食物你吃的每一天,享受温和的对待你爱的。