我们解释如何区分和分享我们最喜欢的练习加强这些重要的肌肉。
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臀屈肌是什么?
五个髋部屈肌肌肉髂肌,腰大肌、耻骨肌、股直肌和缝匠肌。这些肌肉负责髋关节屈曲发生当你举起你的腿在你的身体(如走路或踢)或拉膝盖向胸部。
臀部屈肌长肌肉连接你的脊柱、骨盆和股骨。这意味着他们对你的姿势和性能有很大的影响。是很重要的识别和/或弱臀屈肌紧张和采取措施解决这些问题,如果你想移动很好,感觉很好。
如何判断你的臀屈肌紧张或弱吗
许多人紧臀屈肌由于很多很多。当我们坐一整天,臀屈肌不断弯曲,可以成为缩短。长期紧臀屈肌是一块前骨盆倾斜,一个心态的问题,你的骨盆是不断向前倾斜。
也是很常见的臀屈肌疲软。这通常是因为我们没有花足够的时间建设腿,核心和臀部力量运动的全部范围。
不是每个人都都紧和弱的臀屈肌。重要的是要测试自己的臀部来确定应该延伸,加强他们或两者兼而有之。
一个简单的测试称为托马斯测试可以确定紧臀屈肌。你需要一个足够高的桌子或床上按摩你的腿挂不接触地面。也有助于记录自己(或工作伙伴),这样你就可以得到一个清晰的观点发生了什么和你的臀部。
- 平躺,两膝弯曲,你的按摩小腿垂在桌子或床上。
- 双手抓住一个膝盖,拉向你的胸部。
- 如果相反的抬腿,你的臀屈肌紧张。
您可以使用一个相似的测试来衡量你的臀部屈肌力量。
- 直立,双脚在地上。
- 抓住一个与你的手和膝盖拉向你的胸部。
- 释放你的双手,试图抓住你的膝盖在同一位置10秒钟。
- 如果你无法把你的膝盖,臀部屈肌较弱。
如果你挣扎于平衡,你可以抓住一些东西,或执行这个测试躺在按摩桌子或床上。
5锻炼臀屈肌
你该怎么做如果你确定你的臀屈肌软弱吗?我们有你覆盖了以下五个练习,试着将它们合并到你的下半身的锻炼。
许多这些练习使用迷你带让你的臀屈肌更加努力工作。最好坚持轻小型乐队而不是试图去尽可能的沉重。
重要的是要注意,臀屈肌都从未在隔离工作。所以真正最大化你的臀部屈肌,执行是很重要的练习臀屈肌的工作与你的核心和/或下半身肌肉。
1。死虫子
死虫子是核心运动上执行你的回来。你用你的臀屈肌保持一个膝盖弯曲呈90度角,将另一条腿远离你的身体。臀屈肌也帮助稳定骨盆防止腰扩展。
有许多不同的方法使用不同的运动器材死虫。放置一个小型乐队在你的脚可以使任何变化对你的臀屈肌更具挑战性。
- 循环一个小型乐队在你的脚的顶部。
- 平躺,双臂扩展高于你的胸部,你的腿从地板上拉起,滚你的膝盖弯曲呈90度角。你的臀部应该后方倾斜,你应按整个回到地板上。点你的脚趾。
- 深吸一口气,然后慢慢呼出,将一条腿远离你的身体。把另一条腿尽可能仍然抵制迷你带的拉力。不允许你的背部拱或完成地板你扩展你的腿。
- 完成代表由吸气,慢慢回到起始位置。交替,重复直到你完成的6 - 12套每一面。
2。登山者
登山者是另一个组合的核心和臀部屈肌运动。弯曲你的臀部和膝盖拉你的胸部,同时保持一个强大的板的位置。放置一个小型乐队在你的脚或使用滑动条来增加需求你的臀屈肌。
- 循环一个小型乐队在你的脚或地方一双滑块在你的脚趾。
- 在一个俯卧撑的位置开始板和手臂完全伸展你的腿你后面。你的皮带扣指向你的下巴并达到你的手在地上建立一个稳定的核心位置。
- 发起运动通过一个膝盖向胸部。如果你使用一个小乐队,你会接这个脚离地面。如果您正在使用一个滑块,驾驶你的脚趾在地上把膝盖拉上来。抵抗旋转在你的臀部和后背不圆。
- 完成代表通过慢慢地扩展你的腿你后面。交替,重复直到你完成的6 - 12套每一面。
3所示。游行
游行有助于增强你的臀屈肌,同时致力于平衡和核心力量。
有许多不同的变化。你可以做体重游行或持有权重在你的手或你的胸部。你可以向前或者呆在的地方。你可以选择强调臀屈肌周围放置一个小型乐队的你的脚,或把它更自然的感觉。
无论选择哪种变化,专注于把膝盖一样高你可以没有舍入你的背部和臀部从一边到另一边倾斜。
- 循环一个小型乐队在你的脚的顶部。
- 开始站立,双脚平放在地板上。双手握拳创建核心张力如果你不持有权重。
- 发起的运动从地上捡一只脚。拉,膝盖向胸部。不要让你的腿回到圆形或臀部从一边到另一边的转变。
- 保持侧腿长,积极与脚趾抓地板,帮助平衡。
- 完成代表通过降低你的边脚回到地板上以一种受控制的方式。
- 你可以替代双方或切换之前做的所有代表一条腿。完成6 - 12套每一面。
4所示。坐在腿上提高
这是一个具有挑战性的运动,希望人们严重的髋部屈肌和构建四强度。这需要你用你的臀屈肌,同时保持你的腿尽可能直。
首先举起一条腿在时间和进度双腿当你觉得准备好了。有经验的学员可以提出更多的要求,提升他们的腿直立哑铃或kettlebell等障碍。
- 坐在地板上,双腿伸直,双臂扩展你的手放在大腿的地板上。点你的脚趾在你面前。
- 让一个或两个腿都抬离地面。保持你的脚趾尖,双腿尽可能直。
- 完成代表通过返回你的腿在地板上。执行6 - 12总代表。
提示
坐在腿上提出了更具挑战性,在地板上放置一个正直的哑铃或kettlebell旁边你的腿。抬起你的直腿,障碍,来回移动,直到你完成的6 - 12套每一面。
5。挂腿提高
最后一个练习,可以抽你的臀屈肌是挂腿提高。这个练习也需要大量的控制,核心和上肢力量,所以不推荐初学者或肩膀受伤的人。
- 在牵引你的胳膊和腿完全伸展。
- 把自己变成一个活跃的挂肩胛骨拉下来。
- 慢慢地把你的膝盖向你的胃。没关系你回到顶部圆略低,但不要使用过度的动力或摆动。
- 降低你的腿回到他们的完全扩展位置以减缓和控制的方式。重复,直到你已经完成了6 - 12代表。
- 让运动更有挑战性,理顺你的腿,直到你能提升你的脚趾头直腿。