夏天意味着越来越多的人去户外玩pickleball。这也意味着更多的球员越来越受到伤害。
“鉴于pickleball需要大量的快速停止,和改变方向的人口更多的参与者,有很多运动员受伤的机会,”说罗伯•安德鲁斯PT, DPT的物理治疗师特种外科医院在纽约市。
一天的视频
Pickleball受伤一直在上升一段时间,特别是在运动主要是老球迷。老年人占高达85%的报道pickleball受伤,根据2021年5月的一项研究伤害流行病学。
“重要的是运动员照顾他们的身体准备运动的要求,”安德鲁告诉LIVESTRONG.com。
下面,我们来看看最常见的五个pickleball受伤,练习和你可以做什么来阻止他们。
1。扭伤了脚踝
法院体育像pickleball呼吁迅速从一边到另一边的方向变化。因此,这对运动员常见的脚踝或经历一个侧滚脚踝扭伤,安德鲁斯说。
根据美国矫形外科医生学会(AAOS),脚踝扭伤时发生韧带(连接两根骨头强硬的组织)的脚踝拉伸和撕裂太远。眼泪可以是小或大,但他们通常伴有肿胀和疼痛在运动和静止。
任何人都可以扭伤脚踝,但是你更有可能去做如果你的脚踝是脆弱和不稳定的诱因。做以下两个措施来帮助加强你的脚踝。
预防演习
横向联合走
加强你的腿和臀部的肌肉,尤其是臀中肌的肌肉在你的屁股)和腓骨的(在你的小腿肌肉)——可以帮助你的踝关节稳定在快速改变方向。侧带状目标走这些肌肉,帮助减少你的脚踝机会,安德鲁斯说。他建议添加侧带状走到你pickleball热身。
- 周围循环阻力小乐队双脚,站,与胯同款。
- 弯曲你的膝盖quarter-squat。
- 一步你的左边左脚。
- 一步右脚向左脚脚,双脚与臀部同宽。
- 膝盖弯曲,你继续向左走。避免摇摆运动;目标是保持你的臀部水平。
- 左前10步转换方向。
- 做2 - 3套。
单腿罗马尼亚硬举
构建平衡和本体感受(你的意识,你的身体与你的环境)为防止脚踝扭伤也很关键,安德鲁斯说。这种单腿运动挑战你的平衡和加强内在的足部肌肉本体感觉。的单腿罗马尼亚硬举(RDL)加强你的臀大肌也有好处。把单腿RDL放到pickleball热身。
- 两脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。举行一个哑铃在你的右手,掌心,双臂置于身体两侧。
- 转变你的体重在你的左腿,抬起右脚脚离地面几英寸。
- 扩展你的左臂,握拳。这将帮助你平衡。
- 保持背部平坦,压低你的臀部,你的躯干向前,然后向下压。
- 当你做,让你的脚抬起向天花板升高和哑铃向地面。停止一旦你的躯干与地板平行。
- 按你的左脚在地上你伸直你的臀部回到站。重复。
- 保持你的臀部和肩膀朝前运动。
- 做两套10代表/腿。
提示
如果你挣扎于平衡,泡沫辊的一端设置在地板上,把你的免费的手在另一端的支持。
2。足底筋膜炎
”足底筋膜炎是一个过度损伤,导致疼痛在脚的底部或脚跟,”安德鲁说。它发生在足底筋膜(厚的结缔组织,支持你的脚弓)变得恼怒和发炎,每克利夫兰诊所。的范围可以从一个沉闷的感觉,常数疼痛尖锐,刺痛在你的脚跟或脚的底部。
足底筋膜是为了吸收的力量时,我们在我们的脚走路或导航pickleball法院。然而,当有太多的压力,组织变得损坏,导致炎症和疼痛,根据AAOS。重复的脚运动,很多鞋子和小腿肌肉紧张都能应变痛苦的足底筋膜和增加你的风险,安德鲁斯说。
做以下行动来帮助拉伸你的腓肠肌和足底筋膜。
预防演习
跑步者的延伸
除了穿支持鞋和不同你的脚运动,拉伸小腿与跑步者的伸展可以缓解足底筋膜张力沿着你的脚的底部。这可能缓解压力你的脚,帮助防止足底筋膜炎。
安德鲁斯建议这样做伸展之前和之后你pickleball会话。
- 开始站在一堵墙前的双脚双脚与臀部同宽。
- 双手平放在墙壁和弯曲你的膝盖。
- 左脚背你的左腿是直,左脚跟是平放在地上。
- 保持双脚向前指出,轻轻按在墙上直到你有了拉伸的感觉在你的左小腿和脚。
- 保持20秒钟,然后重复另一侧。
- 做4套/腿。
3所示。腰部劳损腰痛
急性(短期)和慢性背部受伤在pickleball相当常见。“因为这项运动包括住在有点flexed-spine位置的玩,除了旋转击球,脊柱可以是一个容易受伤的目标,”安德鲁说。
花了那么多时间和你的脊柱弯曲(弯曲)可以导致慢性疼痛,特别是在腰椎脊柱(低)。此外,返回一个服务所需的突然扭曲使你的脊柱的肌肉和肌腱急性损伤的风险拉力或压力。应变包括疼痛的迹象,更糟的是,当你移动,运动的肌肉抽筋或痉挛和减少范围(走路困难、前屈或侧面,或站直)。
做以下行动来帮助改善你的脊柱移动。
预防演习
Cat-Cow构成
改善脊髓迁移是一种简单的方法来减少你的背部疼痛的可能性,安德鲁斯说。更好的你的脊柱可以移动通过其全方位的运动,较低的几率或紧张肌肉或肌腱。Cat-cow构成是一个伟大的移动移动脊柱的运动在两个基本观点:扩展(延长)和弯曲(弯曲)。
cat-cow姿势在你热身来帮助放松你的脊柱前玩pickleball,安德鲁斯说。您还可以执行这一举动之后减轻紧张大多从玩你的脊柱弯曲的位置。
- 用手在你的手和膝盖开始在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 深深地吸气。呼气时,进入你的手和肩膀你轮背部朝上,把你的尾骨和把你的下巴朝向你的胸部。你应该感觉沿着脊柱轻柔地舒展。保持2 - 3秒钟。
- 然后,深深吸气,你把你的胃向地板上,把你的肩膀,抬起你的胸部和头部向天花板。保持2 - 3秒钟。
- 重复这个序列10到15次。
开卷的锻炼
你的脊柱还必须能够从一边到另一边。如果它不能,你更有可能应变在突然的动作。开卷的练习教脊柱扭曲,帮助你避免痛苦和伤害。这是另一个伟大的运动,包括pickleball热身,安德鲁斯说。
- 躺在你的左侧臀部和膝盖的弯曲90度角。扩展你的手臂在前面的地板上你的躯干手掌触摸。
- 不动你的下半身,上身抬起你的手臂和达到尽可能远如你。
- 旨在触摸着你的手到地板上,但不要担心如果你不能。
- 保持5秒钟。
- 反向运动返回到起始位置。重复。
- 每边做10到15套。
4所示。网球肘
肱骨外上髁炎,或“网球肘”,是一种过度使用的在你的前臂伸肌肌腱损伤弯曲手腕向后远离你的手掌。“(肌腱)尤其用在反手技术,”安德鲁说。
重复性的动作,比如反手拍的,会加重肌腱,导致疼痛和压痛外你的肘部。疼痛通常开始轻微并逐步恶化随着时间的推移,成为最明显当你握球拍,每AAOS。
做以下行动来帮助加强和延长你的手腕。
预防演习
古怪的手腕扩展
此举加强了你的手腕,而延长。这可以帮助准备肌腱的重复动作pickleball游戏,所以他们不太可能成为受损和发炎。安德鲁斯建议执行这个每周锻炼三到五次。
- 坐下,握你的右手的重量。
- 把你的右手放在一个平面上,这样你的掌心面孔下,手腕放松。
- 保持控制重量,用另一只手轻轻抬起手腕早在你舒服的可以离开了。
- 释放你的援助之手,慢慢地降低你的手腕与体重回到起始位置,5到10秒。重复。
- 做10套上一只胳膊之前切换。做2套/手臂。
5。跟腱附着点病变
这是另一个过度使用涉及肌腱受伤——这一次,在跟腱跟骨连接你的小腿肌肉,安德鲁斯说。肌腱是招募每当你走路、跑步、跳跃或推你的脚趾。
Pickleball涉及许多这样的运动,使跟腱受到伤害当这些运动强烈或重复。疼痛一般开始是轻微疼痛的腿或以上你的脚后跟,长时间后可能会变得更严重。
做以下行动来帮助伸展和加强你的跟腱和它周围的肌肉。
预防演习
偏心跟提高
安德鲁斯建议偏心跟提高降低你的跟腱附着点病变的风险。偏心踮脚站立保持张力在跟腱延长时,小腿肌肉拉伸的位置,他说。这加强了周围的肌腱和肌肉通过他们全方位的运动少,所以他们可能会变得紧张当跑步,跳跃和推动你的脚趾。
将偏心跟提高pickleball热身,安德鲁斯说。
- 站在一步,窗台或盒子和你的胯同款;让你的脚跟边放松。紧紧抓住栏杆或墙壁与平衡如果需要帮助。
- 保持你的膝盖软,上升到你的脚球,挤压你的小腿肌肉。
- 转变你的体重在你的右腿,慢慢地降低你的右脚向地板,在5到10秒。
- 重复,提升到两英尺的球之前降低鞋跟。
- 做两套10代表/腿。
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