如何在跑步机上做C25K

从沙发到5K的跑步计划，简称C25K，旨在让你轻松地离开沙发，进入长跑。你可以用C25K官方手机app，或者使用可下载的训练程序——经过一些调整，你甚至可以在跑步机上锻炼。

你会发现很多移动应用程序都围绕着沙发到5K计划，但最初的应用程序来自于酷跑这家公司是C25K方法的先驱。他们只要求你每周进行三次30到40分钟的锻炼。你甚至不需要全程跑步，因为他们会让你以较长的步行间隔和较短的慢跑间隔交替开始。

但是当你进入这个项目几周的时候，你会跑的和你走的一样多——然后慢慢地往前拉，直到你跑的比走的多。简单的开始和渐进的进展是使这种方法如此容易和有用的一部分新手还有那些渴望成为跑步初学者的人。

当然，一系列其他功能也没什么坏处。C25K音频教练会提示你何时从步行切换到跑步，何时再切换回来，应用程序由dj策划跑步的音乐播放列表保证让你的脚想要移动。你甚至可以调整每分钟的音乐节拍来匹配你的跑步速度。

音乐是一种比许多人意识到的更强大的激励工具。随着美国运动协会音乐可以减轻你的疲劳感，让你有更好的表现，并帮助你在锻炼时保持放松。当你的身体与音乐节奏同步时，你也可能会自然而然地增强自信和运动协调能力。

ACE建议用相对缓慢的音乐热身——每分钟120到126拍——然后逐渐提高音乐速度，直到适合你正在做的运动。对于举重和普通有氧运动，通常在128到135 bpm之间。

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当然，总有一个陷阱。大多数沙发到5K的应用程序都使用GPS跟踪你跑步时的距离和配速。如果你在室内跑步机上锻炼，跑步机的功能就变得毫无意义，因为无论你跑得多快多用力，你都不会移动超过几英尺。

然而，有一个简单的解决办法。只需下载从沙发到5公里的训练计划并以此为指南手动调整跑步机的速度，以完成你的步行/跑步间隔。要找到适合“走”和“跑”的速度可能需要一些尝试和错误，但如果你用移动应用程序进行了几次户外跑步，该应用程序中存储的配速信息可以帮助你选择开始时的配速。

一些高科技的跑步机甚至可以让你按照自己的时间间隔编程，自动从走到跑，所以你所要做的就是让你的脚不停地运动。如果你错过了在C25K应用程序或你最喜欢的健身追踪器中记录你的跑步/散步，你可以手动输入这些信息，以保持你的日志是最新的。

在跑步机上锻炼而不是在室外跑步还有一个主要的怪癖:跑步机创造了完全平坦的地形——这是你在现实世界中几乎永远不会遇到的。

如果你正在为一场真正的比赛进行训练，或者在跑步机上训练，直到天气好到可以再次外出，你可能想要把跑步机提升到至少1%的坡度来为现实做准备。或者，更好的是，设置跑步机定期增加或减少海拔，以更准确地模拟你在户外训练时发现的不同地形。

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“从沙发到5K”应用程序中的音乐是一个强大的动力。如果你在跑步机上锻炼，你仍然可以使用你最喜欢的音乐播放列表来让你的脚保持运动——或者如果你已经经过了跑步/步行训练阶段，正在进行连续跑步，你可以使用跑步机程序或带有虚拟教练的移动应用程序来指导你跑步。

一些跑步机甚至有“虚拟现实”训练课程，会向你播放视频，自动调整速度和仰角，以匹配著名的跑步路线。

如果你还没有对跑步产生兴趣，不要担心——尽管“从沙发到5公里”项目旨在让你享受(或至少欣赏)跑步，但这需要时间。与此同时，作为梅奥诊所指出，找一个朋友和你一起跑步/散步，记录你的进步，定期奖励自己，这些都能帮助你保持专注和动力。

“从沙发到5公里”项目的核心是一组低调的间歇训练，高强度的间歇训练(跑步/慢跑部分)与低强度的恢复期(步行部分)交替进行。这有助于你的身体进入比你习惯的更高水平的运动。当你建立力量和信心时，你可能想要尝试做更高强度的间歇来最大化你的锻炼效果，而不增加你的锻炼时间。

作为哈佛健康出版解释说，做到这一点的关键是根据你目前的健身水平来定义“高强度”和“低强度”。这与C25K计划的目的是一致的，确保你得到的是有益的锻炼，而不是因为过度锻炼而受伤或因为酸痛而错过几次锻炼。做过轻的锻炼也会有不同的问题，因为如果你不不断地挑战你的身体来适应新的刺激，它就不会变得更强。

如果你不想做冲刺间歇，考虑用你的跑步机做仰角间歇，在高强度间歇时把仰角调高，然后在恢复间歇时把仰角降低到平坦或1%的坡度。

无论你是走/跑还是做疾跑，跑步机都能让你非常容易地管理你的间歇训练:只需按下一个按钮来调整速度或仰角，然后跑步机就会为你跟踪并显示所有指标。跑步机永远在那里等着你，无论天气如何，无论外面是亮还是暗。