你长身体,头在健身房:肌肉、浅黄色和定义。腹肌是整个形体包的一部分。当然,努力在举重室地板上是必须的如果你想练肌肉,但你吃什么同样重要——如果不是更多。
通过正确的训练原则,练习和平衡的营养素,你可以实现你的目标的腹肌和肌肉。重视应用是一个很好的工具来帮助你跟踪你的日常营养和锻炼计划。
一天的视频
多吃热量质量
获得肌肉需要热量盈余,但这并不意味着你可以在冰淇淋和热狗的峡谷。只有250到500卡路里燃烧经常帮助你增加肌肉,多不胖。
确定你的每日卡路里燃烧率,使用一个在线计算器考虑到你的年龄,性别和活动水平。
当你加入热量,不要追求高热量垃圾如糖、精制碳水化合物和饱和脂肪。相反,吃饭,包括精益蛋白质,新鲜农产品,全谷类和健康脂肪,如鳄梨和坚果。raybet投注同时,避免浪费你的卡路里饮料比如苏打水,花式咖啡和酒精。
减少碳水化合物的摄入
你没有去no-carb甚至超级低碳水化合物的定义。但是适度减少碳水化合物的摄入量可以帮助你燃烧脂肪,特别是脂肪覆盖你的肚子和阻止你的六块。
标准的2000卡路里的饮食,这是每天200 - 215克。你仍然可以享受一到两件整个水果,谷物的1/2杯,如燕麦片或糙米,最多食物和一些奶制品每天这样一个计划。
专注于蛋白质6块腹肌
你的一份每日总热量应该来自蛋白质。蛋白质提供氨基酸,帮助肌肉的塑造和修复过程。的国际运动营养的社会建议0.72和0.91克蛋白质之间带来每天每磅体重的塑形运动员。对于一个150磅重的人来说,这相当于每天108至137克的蛋白质。
把你的特定的蛋白质需要在四、五餐。例如,有两个煮鸡蛋和早餐,午餐烤鸡胸,烤牛腩排在晚餐,享受低脂,希腊酸奶和奶酪点心。
提示
- 锻炼后立即安排你的饮食。不仅可以取代卡路里烧毁,但你将营养物质输送给肌肉接收成熟时对经济增长和复苏。
- 目的为约20克蛋白质和碳水化合物这顿饭——运动后乳清蛋白奶昔用水果和牛奶是一种营养丰富的选择。
阅读更多:9吸收蛋白质不会破灭你的预算
去复合动作
大,复合动作,比如深蹲和硬举,做双重任务。他们帮助您构建肌肉通过移动多个关节和激活的许多关键核心肌肉你长来定义。做这些动作代替小,隔离练习,如二头肌弯曲。
选择至少一个运动,主要目标每一个主要的肌肉组织,包括胸部、背部、手臂、肩膀、臀部,臀部和大腿。一些移动目标多个肌肉群,虽然;例如,行有效的目标,肱二头肌。
一个简单的重量训练,将有效地构建肌肉包括:
- 杠铃深蹲
- 腿弯曲
- 指令
- 哑铃的肩膀按
- 杠铃的行
- 哑铃胸部按压
- 下降
提示
改变你的体重每月例行到六周不断挑战你的身体和得到结果。这可能包括改变练习的顺序或添加新的。
举起沉重的
为你的复合练习增加肌肉,你必须挑战肌肉纤维分解,所以他们修复和生长厚,更强壮。当你做举重,去重的你只能管理四到八总重复。
当8代表觉得可行的增加重量。建立至少三组的每个运动。给自己至少48小时之间的肌肉群。
放弃仰卧起坐
停止做仰卧起坐。他们只火车浅腹直肌abdominus, abs的前鞘,不要燃烧脂肪。他们也相对有限的能力塑造您的搓板腹部。
增加ab-building复合运动的好处你三到五额外ab-specific每周锻炼。在每个,包括5到10 ab练习专注于弯曲、旋转和侧弯。至少八个代表每个移动之前。
1。挂腿提高
挂在你的手需要最核心稳定防止摆动。你目标的上下部分腹部地区移动。
怎么做:抓住一个引体向上酒吧与一个反手握或把你的手臂ab的肩带。进行abs拉你在向你的脊柱肚脐,然后抬起膝盖过去你的臀部。释放到长腿挂位置完成一次重复。
2。蜘蛛侠板材
你的整个核心目标,特别是横腹深和斜,经典的板运动的一个变种。
怎么做:进入一个俯卧撑或一块木板放在你的前臂和脚趾。抬起你的右腿,膝盖在身体触摸你的右肱三头肌。保持身体僵硬得像是你完成你的右边代表;然后切换到左边。
3所示。Ab推出
你可能听说过的ab轮——它可以是有效的但努力在你的背上。试着与稳定球而不是类似的举动。
怎么做:把四肢着地双手稳定球。保持你的肚子强烈拉向你的脊柱和滚球尽可能远。球滚回你完成一个重复。保持严格的整个时间。
提示
做一组或推出的两个斜向右,然后左斜更加重视。
4所示。电缆木头砍
使用电缆机设置在肩膀高度或者修复一个电阻带坚固锚有效地训练等旋转运动和肌肉肌和斜,负责扭曲,导致发型看起来中间。
怎么做:站在你的左边面对电缆机器,用双手抓住处理。一步稍微所以你感觉紧张和植物脚髋宽距离分开。
保持你的手臂扩展和向右扭转远离锚点。控制你的返回到起始位置,这样你略有抵抗旋转,而不是被拉电缆。做所有的代表在一边然后换方向。
阅读更多:最大的41 Ab练习