是否你想减肥,改善心脏健康或提升你的情绪,在跑步机上行走可以达到你的目标的有效方式。每天30分钟是一个很好的起点,但是你可能会发现自己更想走。
提示
设定一个目标,每天在跑步机上走路30分钟,并逐步增加锻炼的强度和持续时间,等待更大的结果。
跑步机上走路的好处
的美国人体力活动指南》建议让150年每周300分钟中等强度的运动,或75到150分钟的剧烈活动。可以增强健康的好处更多步行每天60分钟。你也可以选择将整个星期中度和剧烈的运动。
一天的视频
你可能会享受很多好处与常规走程序,根据梅奥诊所。你会失去或维持体重,降低心脏病和2型糖尿病的风险,降低血压,加强你的骨骼和肌肉。期望改进的平衡和协调能力,加上一个情绪升高,蕾丝越多你的步行鞋。
跑步机上走路的好处可能扩展到工作场所,。在一个小研究发表在2014年2月在《华尔街日报》《公共科学图书馆•综合》、员工参与交易的椅子上跑步机在金融服务公司。12个月的研究试图检查跑步机工作站的可用性是如何影响员工。
在这项研究的结论,结果表明,采用跑步机工作站有显著积极影响员工的身体和工作性能。他们增加了他们的总平均每日卡路里燃烧74卡路里的能量由于增加跑步机上走一天。他们的工作的质量和数量,以及他们与同事的互动,还显示改进。
当你走路时燃烧卡路里
如果你想减肥,跑步机上行走会帮助你燃烧卡路里来满足您的目标。卡路里消耗取决于你的体重和步行速度。
例如,一个155磅的人走3.5英里每小时可以消耗149卡路里的热量在30分钟内,根据哈佛卫生出版社出版。增加4英里每小时的速度提高约167卡路里的热量消耗,同一个人。
减掉一磅的脂肪,你需要燃烧更多的卡路里比你吃每一天。削减大约500卡路里每天每周会帮助你减轻1磅,据医疗在线。您可以实现热量赤字通过锻炼和健康饮食结合起来。raybet投注
追求饮食丰富的精益蛋白质,有限的谷物、水果和蔬菜,脂肪和糖。简单地消除含糖饮料和酒精,换掉不健康的零食营养的选择和控制体型的只是一些方法减少卡路里。raybet投注
加给你的锻炼强度
更激烈的跑步机锻炼,你会增加你的热量进一步燃烧。例如,您可以添加一个倾向于使用更多的肌肉,提高热量需求,解释道哈佛卫生出版社出版。增加你的行走的速度或添加短期运行也将帮助您增加强度的锻炼。
事实上,短暂的剧烈运动和复苏时期是一个有效的方法燃烧更多的卡路里。被称为高强度间歇训练(这种训练),这种类型的锻炼提高了氧气的要求你的身体,说美国健身协会。作为一个结果,你会增加热量消耗期间和之后都锻炼。
对于跑步机这种训练锻炼,空间间隔均匀和恢复时间。这是一个可能的这种训练程序:
- 开始快速热身moderate-paced走三到五分钟。
- 慢跑或运行,持续30秒。
- 步行90秒。
- 重复几次20到30分钟。
您可以执行时间间隔和较短的恢复时间当你建立耐力或混合你的例程。传统Tabata-style培训,例如,包括20秒的努力只有10秒的恢复时间。
这种训练应该足够有挑战性,你气喘吁吁的每个工作区间。在1到10,1是最低的强度和10是最高的,这种训练应该执行在30秒或更少的8或更高级别,高手说。Tabata培训也是如此。极限强度和短时间的努力,这种形式的培训有别于其他类型的高强度的体育锻炼。
减少脂肪的跑步机
燃烧卡路里在跑步机上不仅会帮你减肥,而且消除危险的腹部内脏周围的脂肪。这内脏脂肪——不同的脂肪你可以用手指捏——是有关,由于其与各种各样的健康问题。
如果你不确定内脏脂肪对你有问题的搞乱,你可能希望评估自己的腹部肥胖的危险因素。一个简单、廉价的方法来衡量自己腰围。方法如下:
- 脱下你的鞋子,双脚并拢站。
- 完全呼气。
- 使用一个灵活的卷尺,测量你的腰围在肚脐的腹部。
- 写下你的测量精确到十分之一英寸。
对于男人来说,37英寸的腰围,下面被认为是低风险的。对于女性来说,它是31.5英寸。高风险是40英寸及以上的男性,和35英寸及以上的女性。
阅读更多:什么是良好的体脂百分比?
增加力量训练
力量训练可以包括哑铃、杠铃、重量机器和阻力带。你也可以把体重练习比如深蹲,弓步,俯卧撑,引体向上,木板和仰卧起坐。
的美国人体力活动指南》推荐体能训练的几大主要肌肉群至少每周两次。你可以执行全身训练,或者将你的锻炼在多个日子和隔离不同的肌肉群。
也需要时间休息。一天从运动有助于你的身体恢复,让你的肌肉生长。你可以让它一个活跃的休息日进行活动,如缓慢的跑步机上行走。也许花光的机会在户外徒步,新鲜的空气可能会对你的身体有所帮助。