瘦身饮食的女性

爽肤水是另一种描述方式构建肌肉,它需要两个饮食和锻炼。女性身体调理饮食应该把重点放在减少身体脂肪,同时增加肌肉——同时做这两件事会增加肌肉的外观定义和健康的身体。

爽肤水的一个重要组成部分是通过减肥,减少身体脂肪,可以通过消耗更少的热量比你身体燃烧掉的卡路里数量。也被称为每天使用总能量消耗,包括维持细胞功能、消化和体育活动。

总建议女性应该每天消耗的卡路里的数量取决于她的年龄,体重,身高,身体活动和其他因素。美国农业部在其2015 - 2020的美国人饮食指南建议成年女性一天吃1600到2400卡路里的热量。

区间的低端是久坐不动的成年人,而活跃的高端是成年人,定义为每天步行三英里多在3到4英里每小时。增加体力活动可能需要增加每日的卡路里摄入量。

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虽然热量限制可以导致体重和减肥2015年8月,一个研究综述国际肥胖期刊表明,身体会适应,和新陈代谢变得更有效率。这减少热量不是可持续的,减肥的长期战略的一部分。相反,女性饮食计划应该注重锻炼肌肉。

蛋白质是重要的常量营养元素——这是在肌肉、皮肤、骨头、头发和身体组织。人体不存储组成蛋白质的必需氨基酸,这些氨基酸必须来自食物。因为蛋白质是肌肉的基本元素,吃蛋白质可以帮助维护和构建女性的肌肉。

大量研究直接相关的蛋白质和锻炼肌肉。2015年1月的一项研究运动医学表明,蛋白质可以帮助提高肌肉质量和性能在体力活动的成年人。同样,2012年9月审查国际运动营养学会杂志》上表明,增加膳食蛋白质在阻力训练有助于提高肌肉和力量。

此外,饮食热量限制蛋白质是重要的,因为在这种情况下重要的减肥,身体也失去了瘦体重。在2014年4月的一篇文章国际运动营养与运动代谢杂志》上,研究人员发现,增加蛋白质帮助维持肌肉在运动员后限制卡路里饮食。

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2012年8月的一篇文章英国营养学杂志》上的还表明,蛋白质有助于饱腹感(即。被充满的感觉),可以帮助身体体重和体重管理。这也适用于protein-filled小吃——2016年9月的一项研究营养的进步表明,零食,充满了蛋白质能促进下一餐饱腹感,避免过度消费。

因为蛋白质是至关重要的建立肌肉,一餐计划塑身,锻炼肌肉女应该包括各种来源的蛋白质。

一般健康的美国农业部的美国人饮食指南建议(基于医学研究所的大量营养素膳食参考摄入量)每公斤体重0.8克蛋白质;对于成年女性,这46克左右。美国农业部也有一个膳食参考摄入量计算器来确定营养水平对个人基于年龄、身高和体重。

然而,对于建立和维护肌肉质量,这将是必要的调理饮食,国际运动营养的社会建议每日摄入量为1.4每公斤体重2.0克的蛋白质。

但是,并不是所有的蛋白质都是平等的。美国农业部做了一个区分“完整的蛋白质,含有九种必需氨基酸,和“不完全蛋白质,”至少在一个不足的氨基酸。可以吃不同来源的不完整的蛋白质以满足所有氨基酸的需求。

动物蛋白来源:肉类、家禽、鱼和蛋被认为是完整的蛋白质。然而,整个“蛋白质包”——也就是说,多少纤维,好的和坏的脂肪和钠的一种蛋白质——应考虑。例如,即使一个沙朗牛排和烤红大麻哈鱼都有30克的蛋白质鲑鱼是低饱和脂肪和含有ω- 3脂肪酸,有助于心脏的健康。

红肉也与其他健康风险。2012年3月在《华尔街日报》的一篇文章中风显示一个红肉和中风的风险之间的相关性在男性和女性。的美国国立卫生研究院的也警告说,一个饮食富含红肉、白肉或植物性蛋白质相比,提升心脏疾病相关的化学物质的水平。

人吃动物蛋白应该尽量限制红肉,吃瘦喜欢海鲜,鸡蛋和白肉类如鸡或火鸡。

乳制品蛋白质来源:牛奶、奶酪和酸奶也被认为是完整的蛋白质。2016年11月审查食品与营养研究表明,食用牛奶和乳制品在你的饮食可以帮助提供营养物质如钙和预防慢性疾病,如2型糖尿病。

植物性蛋白质来源:植物性蛋白质结合被认为是不完整的,但可以为身体提供所有必需氨基酸。植物性蛋白质也有一个较低的环境影响温室气体排放作为他们的产量低于动物肉类的生产。良好的植物性选项包括扁豆、大豆、大豆、鹰嘴豆、坚果和全谷物如小麦和奎奴亚藜。

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碳水化合物:在2018年1月的一份报告中今天的营养,研究人员指出,尽管蛋白质是重要的活跃人群,高质量的碳水化合物,如土豆仍然是身体能量的一个重要来源。因此,whole foods瘦身饮食也应纳入碳水化合物,特别是对个体参与体育活动。

水:最后,适当的水是必要的保持至关重要的身体功能和保持健康的体重。raybet投注每日总进水口(包括饮用水也从食物吃含水量整个天)不同的个人,年龄,性别,活动水平等等。的国家科学院医学研究所建议女性消费约91盎司,或大约11杯,每天的水。

抵抗力量训练可以帮助建立肌肉和提高塑身定义肌肉肥大。当你从事阻力训练,通过体重或外部权重,肌肉纤维经历创伤。当肌肉自我修复,他们生长在大小。

2016年4月的一项研究国际运动科学杂志》上显示,在男性和女性中,低和高频率的力量训练(即。每周锻炼的次数)导致了精益改进质量和强度和重建失去的肌肉组织,常发生老化。

许多研究表明,增加蛋白质摄入量结合阻力训练有助于建立肌肉。2015年10月的文章国际运动营养学会杂志》上显示,高蛋白饮食,与沉重的阻力训练,改善身体成分(例如,减少脂肪量和身体脂肪百分比)。