饮食对一个女人在她30岁出头的

一旦你把30岁,你的身体在发生变化,可以影响你的饮食应该包括什么营养。均衡的饮食对于一个30岁的女人应该包括帮助建立的食物来源肌肉并支持骨骼强度。

疾病预防和健康促进的办公室2015 - 2020的美国人饮食指南有一个年龄和饮食图表,建议女性在30年代消耗1800到2200卡路里的热量。这是略低于20岁的女性的健康饮食,这是推荐下降2000至24raybet投注00卡路里的热量。

区间的低端是久坐不动的成年人,而上面的范围是活跃的人,或者那些走超过3英里每天3到4英里每小时。

健康raybet投注饮食对于一个30岁的女性应该关注某些营养素和食物来源,以弥补身体的变化开始在30岁左右。这些包括食物帮助建立肌肉,加强骨骼,预防疾病。

20到30岁之间的人在他们的最大物理能力,在那之后,减少肌肉和力量。事实上,30岁之后,成年人失去3 - 8%他们的肌肉每十年。由于衰老而失去肌肉叫做sarcopenia,如果不保持肌肉质量,它会导致未来的问题和降低生活质量,如脆弱或受伤或创伤下降。

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运动和营养都是重要的构建肌肉力量和减缓肌肉萎缩。例如,抵抗力量训练可以帮助增加瘦体重,增加代谢率和重建肌肉与老化了。

蛋白质:蛋白质是重要的常量营养元素发现在肌肉、皮肤、骨头、头发和身体组织。它是由各种氨基酸,人体不会产生本身你的身体所需的蛋白质来自食物。

各种蛋白质来源可以为身体提供必需氨基酸帮助肌肉。的膳食指南建议每公斤体重0.8克蛋白质,或约46克总一天,成年女性年龄在31到50。

蛋白质可以是”完整的”,它包含了所有九个必需氨基酸,或“不完整,“失踪的地方至少其中之一。然而,您可以不完整的蛋白结合,对你的身体消耗所有必需的氨基酸。

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完全蛋白质来源包括动物牛肉等肉类,家禽,海鲜,鸡蛋和猪肉。不完整的蛋白质来源包括蛋白质从植物、蔬菜、谷物、坚果和豆类。一些研究表明红肉和增加健康风险之间的联系。例如,2012年4月的一项研究JAMA内科显示一个协会之间吃红肉和心血管疾病的风险增加,癌症和总死亡率。

30多岁的妇女,应该使用精简动物来源的蛋白质如海鲜、鸡蛋或白色肉类,或把不完整的蛋白质来源像豆类、蔬菜和粗粮。蛋白质粉和补充也可以如果你不能从食物中得到足够的蛋白质。

维生素D:维生素D对骨代谢很重要,每2015年3月的一项研究在吗生物医学研究的国际维生素D可以支持肌肉力量和函数。因此,30多岁的女性应该消耗通过食物来源或维生素D补充剂。

的美国国立卫生研究院的(NIH)建议成年人600国际单位的维生素D到70岁。阳光是一种天然来源的维生素D,和良好的食物来源包括蛋黄、咸水鱼和肝。总是去看医生之前添加任何饮食补充剂。

ω- 3脂肪酸:欧米珈- 3脂肪酸与心血管健康和2016年6月的一份报告吗当前营养报告他们也与肌肉力量。ω- 3脂肪酸的良好来源在海鲜和鱼类产品,如鲑鱼(养殖和野生),凤尾鱼和大比目鱼。还有omega - 3鱼油等补品。

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根据国家老化研究所30岁左右,骨量停止增加。我们的目标是保持尽可能多的骨量减少骨质疏松症的风险,这种疾病削弱了骨头,他们很容易打破。健康raybet投注饮食对于20岁的女性应该包括钙和维生素D,以确保支持骨形成在年仍在增长。

后达到最大骨量在20年代末,均衡的饮食对于一个30岁的女人还应该包括钙和维生素D为了维持骨量和力量。的国家卫生研究院建议成年人31到50岁每天摄入1000毫克的钙。食物中钙的良好来源包括以下:

• 乳制品如牛奶和酸奶
• 深绿色蔬菜如菠菜和西兰花
• 带骨沙丁鱼和鲑鱼
• 豆腐
• 杏仁
• 富含钙的食物,如橙汁和谷物

维生素D是另一个重要的营养帮助骨质量,也有助于钙的吸收。如果你无法获得每日推荐摄入量的钙和维生素D的食物,你也可以补充。

根据2014年4月的评论文章生物医学研究的国际的主要理论之一,老化是由于建立在体内氧化损伤引起的自由基。一种对抗自由基的压力在你的组织和器官是食用抗氧化剂。虽然这是有益的在任何年龄,抗氧化剂摄入应集中在30年代帮助减轻自由基的积累效应。

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食物可以抗衰老的好处包括:

• 绿茶和红茶
• 苹果
• 蓝莓
• 大豆
• 回饭

由于身体的变化如肌肉损失,荷尔蒙的变化和增加身体脂肪,新陈代谢随着年龄的增长也开始慢下来。在30至70岁之间,有一个肥胖的可能性增加。

因为较慢的代谢率,减肥在30年代需要更仔细地管理你的能量平衡,或消耗多少卡路里与你花费多少。这可以与饮食和运动来实现。

总能量消耗包括静息代谢率(需要多少卡路里基本身体功能),食物热效应的(通过消化了多少卡路里)和活动能量消耗(通过体育活动有多少卡路里烧毁)。

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负能量平衡,或吃得比你消耗的少,有助于减肥。然而,不断减少热量减肥不是一个可持续发展的战略。2015年8月的一项研究国际肥胖期刊显示代谢热量限制期间相应调整。相反,女性应该关注参与有规律的体育锻炼和健康的饮食,全食超市和蛋白质构建女性的肌肉。raybet投注