均衡的饮食对女性50岁及以上

随着女性年龄的增长,变得日益重要的保持健康的生活方式和均衡的饮食。raybet投注一个raybet投注健康的饮食计划50岁以上女性应该把某些食物提供基本营养和保护身体免受疾病与衰老有关。

疾病预防和健康促进的办公室2015 - 2020的美国人饮食指南建议50多岁的女性每天消耗1600到2200卡路里的热量。区间的低端是久坐不动的成年人,而上面的范围是活跃的人,或那些每天步行三英里多在3到4英里每小时。

raybet投注健康食品为50岁的妇女应该关注营养丰富的来源和精益蛋白质支持骨骼,肌肉和心脏功能。也有激素的变化,如雌激素和孕激素的减少,影响所需要的日常饮食。

根据国家老化研究所有关键维生素和营养成分,帮助维持健康的身体功能为50岁以上的人。raybet投注

钙:51岁以上的女性每天需要1200毫克的钙。身体自然分解旧的骨组织和用新的骨组织替换他们,和钙对建立和维持骨骼强度很重要。峰值骨量通常在20年代。30岁左右,骨量停止增加,老年人,尤其是女性,患骨质疏松症的风险,骨头被削弱和很容易打破。

女性比男性更有可能得到骨质疏松症原因的结合。一般来说,他们有较小的框架和薄的骨头,他们可以吃更少的营养来支持他们的需求,他们可能参与较少阻力运动加强骨。此外,当女性达到更年期51岁左右,平均而言,发生在北美,雌激素水平下降,这对骨密度有负面影响。

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好的食物钙的来源包括牛奶和乳制品,深色绿叶蔬菜、大豆、沙丁鱼和大马哈鱼骨头和强化食品。

维生素D:51岁以上的女性应该为600毫克的目的维生素D每一天。维生素D有助于促进钙的吸收对骨骼强度,这是重要的。良好来源的维生素D包括鱼肝油;富含脂肪的鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼;和维生素d加强型的食物,比如牛奶、麦片、橙汁和酸奶。

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维生素B12:51岁以上的女性应该消耗2.4微克维生素B12,这有助于保持神经和血液细胞的健康,使DNA。raybet投注好的维生素B12的来源包括肉、鱼、家禽、鸡蛋、蛤蜊、牛奶、乳制品和强化谷物食品像一些。然而,50岁以上女性可能有问题通过吸收维生素的食物,可以和他们的医生或注册营养师谈谈补充复合维生素等。

镁:51岁以上的女性应该得到320毫克镁每一天。镁在骨骼和组织和监管方面都是非常重要的在体内蛋白质合成等肌肉和神经功能和血压。

良好的镁的食物来源包括菠菜等绿叶蔬菜;坚果,如杏仁,腰果和花生;黑豆;豆奶;毛豆和花生酱。

钾:钾对肾很重要,肌肉,神经和心脏。2013年5月的一篇文章营养的进步显示有一个积极的钾摄入量,减少高血压之间的联系,这是一个中风和冠心病的危险因素。这项研究指出,年龄在50岁及50岁以上的成年人有90%一生高血压的风险,使钾的重要营养一个50岁的女人关注。

许多水果和蔬菜是钾的自然好来源,如土豆、西红柿酱、橙汁和香蕉。

大多数成年人可以通过食物获得所需的大量的维生素,但去看医生如果你丢失任何关键维生素和营养成分或如果你想添加任何饮食补充剂。

力量和肌肉随着年龄的增长而逐渐下降,特别是在30岁。50岁以后,有一个瘦体重和力量的损失每年1 - 2%和1.5 - 5%,分别。这一点,随着老年人更久坐不动的生活的趋势,可以导致sarcopenia或肌肉损失功能下降和死亡率增加有关。

2017年12月的一项研究内分泌和代谢50岁以下的发现,50岁以上的人相比有较大的减少瘦体重和减少脂肪量小。精益质量下降是更加突出女性与男性相比,可能在绝经期由于荷尔蒙和身体变化。

饮食和运动都是重要的保持肌肉,和一个50岁的女人应该饮食计划包括蛋白质维持肌肉功能。2013年11月的一项研究美国老年病学会杂志》上显示女性年龄在50 - 79人增加蛋白质摄入量最好物理功能和慢的下降率。

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美国膳食指南建议50多岁的女性每天摄入46克蛋白质。完全蛋白质来源(包含所有所需的氨基酸制造新蛋白质在体内)可以在动物性食品,如肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和乳制品。

不完整的蛋白质(那些失踪至少九个必需氨基酸之一)包括水果,蔬菜,谷物和坚果。然而,你可以吃各种各样的不完全蛋白质为了得到身体所需的所有必需氨基酸。

心血管疾病女性死亡的主要原因是在美国吗,风险因素之间的年龄。65岁及以上的人更有可能得心脏病,中风,冠心病或心脏衰竭。

50岁(在此之前),重要的是要保持一个健康的生活方式来保护你的心。raybet投注除了身体活动和管理压力和体重国家心脏,肺和血液研究所已建议50岁以上女性的健康饮食计划。raybet投注

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食物中包含有益心脏健康raybet投注的饮食包括蔬菜;水果;全谷物;无脂或低脂乳制品;蛋白质,如鱼、瘦肉、鸡蛋、坚果。此外,你应该有油和含有单一不饱和脂肪的食物,如菜籽油和橄榄油、鳄梨和豆腐。

事实上,少吃膳食脂肪和更多的水果、蔬菜和谷物与降低死于乳腺癌的风险以及风险较低的心脏病和2型糖尿病的绝经后妇女,2019年6月的一份报告称营养学杂志》。

此外,51岁以上的女性应该限制他们每日钠摄入量2300毫克、饱和脂肪酸和反式脂肪酸、酒精(限制每天一杯)和添加糖。