如何在饮食中避免乳制品，吃什么代替

约全世界68%的人对乳糖(牛奶中的一种糖)的消化能力降低。这种情况被称为乳糖吸收不良或乳糖不耐受．患者的经验消化痛苦食用牛奶、奶酪、酸奶、黄油及含有牛奶及其衍生物的产品后。幸运的是，你可以在饮食中加入很多不含乳制品的食物来满足你的日常营养需求。

如果你在吃了牛奶和奶制品后感到腹胀、胀气、恶心或腹泻，你可能有乳糖不耐受．有时，这些症状还伴有喘息、面部和嘴唇肿胀、荨麻疹或皮疹，这可能表明感染了流感乳制品过敏．两种情况下可以通过从你的饮食中剔除牛奶及其衍生物来成功地控制。

有些人有乳糖不耐症还能吃少量奶酪吗酸奶和其他乳制品。然而，其他人甚至不能接触这些产品。如果你对乳制品过敏，建议你完全不要喝牛奶。其他健康状况，如肠易激综合征(IBS)和肠易激性疾病比如溃疡性结肠炎和克罗恩病也会影响你消化乳制品的能力。

根据2014年发表在《科学》杂志上的一篇评论世界胃肠病学杂志在美国，肠易激综合征患者更有可能报告对这些食物的不耐受。即使你没有上述任何一种情况，当你转向纯素饮食时，你可能仍然想要戒掉牛奶和奶制品。最近的一项荟萃分析发表在《公共科学图书馆•综合》2018年，植物性饮食与心血管疾病、胆固醇升高、体重增加和高血压的发病率较低有关。

一份不含乳制品的购物清单可以包括任何水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、草药、香料和植物油。肉和蛋也是安全的。不过这里有个问题，以下任何一种食物可以被奶制品污染．例如，杏仁和豆浆通常是在乳制品加工厂加工的，因此它们可能含有牛奶的痕迹。

阅读更多:哪种牛奶(或非乳制品牛奶)是最好的?9种不同种类的利弊

在列出不含乳制品的购物清单时，一定要阅读食品标签。法律要求制造商列出任何潜在的过敏原，包括牛奶、花生、鸡蛋等。另外，要注意牛奶及其衍生物经常被列入名单以其他名义你可能不太熟悉。酪蛋白酸，水解酪蛋白，一半&一半，乳球蛋白，乳白蛋白和印度奶酪这里仅举几个例子。

一般来说,加工食品更有可能含有乳制品．例如，酪蛋白经常被用作熟食肉类的粘合剂。金枪鱼罐头也可能含有这种蛋白质。奶制品也会混入口香糖、速溶土豆泥、罐装汤、薯片、人造黄油、面包、糕点和布丁中。

新鲜的、冷冻的和罐装的水果都不含乳制品。从苹果和瓜类到浆果和菠萝，你的选择是无穷无尽的。这些食物营养丰富，是任何饮食中健康的补充。raybet投注泡你的早晨麦片用新鲜果汁代替牛奶，用水果泥代替奶油自制蛋糕，用水果冰沙代替奶昔。

2015年发表在《科学》杂志上的一篇评论伊朗公共卫生杂志证实了多吃水果和蔬菜有助于控制体重和预防慢性疾病．这些食物富含纤维和抗氧化剂，能平衡肠道菌群，减少氧化应激，改善心血管风险因素。此外，它们富含植物化学物质，可以通过抑制脂肪组织的生长来帮助防止体重增加和肥胖。

新鲜和冷冻蔬菜不含牛奶或奶制品。如果你更喜欢罐装的品种，请事先阅读标签。不要吃涂有黄油和奶油的蔬菜。

阅读更多:多吃蔬菜的10种方法

用一把就不会出错新鲜菠菜羽衣甘蓝、生菜或萝卜。只要确保你不使用任何由酸奶或奶油制成的酱汁和沙拉酱。外出就餐时，要把酱汁放在旁边。在你最喜欢的沙拉中加入橄榄油和醋或鲜榨柠檬汁。

添加生坚果和种子你的无乳制品购物清单。这些食物富含raybet投注健康脂肪，蛋白质和膳食纤维．腰果、杏仁、核桃、开心果、葵花籽、芝麻、南瓜籽和奇亚籽都是很好的选择，尽管它们的卡路里含量很高。

根据2014年的一篇文章美国临床营养学杂志因此，经常食用坚果可能会有所帮助防止体重增加，帮助减肥通过抑制饥饿感和增加新陈代谢。随着时间的推移，他们可能会这样做降低患糖尿病的风险．坚果，尤其是开心果，似乎也有对血压有益预防心血管疾病。

阅读更多:13种坚果和种子黄油及其益处(加上我们的精选!)

注意,坚果奶，花生/杏仁黄油和坚果可以在处理牛奶和奶制品的设施中加工。例如，几乎15万个杏仁奶容器2018年因牛奶污染被召回。花生酱可能含有牛奶固体。然而，你应该在标签上找到这些信息。

生土豆和淀粉不要含有牛奶或奶制品，但要在家里煮，以保证安全。另一方面，速食土豆、干贝土豆、脱水土豆片和烤盘通常都是用牛奶制成的。这同样适用于薯片冷冻薯条，可能被喷洒了乳糖。

如果你对乳制品过敏，外出就餐时最好避免点土豆。这些淀粉通常与其他可能含有乳制品的食物一起储存和烹饪。此外，餐馆里供应的大多数土豆菜都是用酸奶油、黄油和其他牛奶衍生物制成的。

不含乳制品的饮食清单还可能包括普通肉类和鸡蛋、全谷物、豆类、豆制品、用水或植物奶、蜂蜜、生可可、椰子油等制成的肉汁。根据经验，避免加工食品养成检查食品标签的习惯。考虑使用乳制品替代品，如杏仁奶和大豆酸奶。

阅读更多:你应该从饮食中去掉乳制品吗?

有些产品可能很棘手。水果冰沙、面包、谷物、米糕或意大利面含有牛奶并不罕见。如果你对乳制品过敏，那就完全避免这些食物。在家里准备它们，这样你就可以完全控制所使用的成分。用豆腐或营养酵母代替奶酪，用杏仁或米浆代替牛奶，在烘焙食品中用椰子油代替黄油。

假设你喜欢奶酪。有很多不含乳制品的食物可以作为替代品。杏仁芝士例如，它更有营养，而且不含乳糖。你只需要一杯生杏仁、水、橄榄油、柠檬汁和盐。营养酵母富含蛋白质和B族维生素，在大多数食谱中可以取代帕尔马干酪和磨碎的奶酪。