如果你正在寻找一个好的全面的下肢在一个健身房健身机,腿媒体是一个不错的选择。腿压机的好处包括更强的大腿,健康的膝盖和上身的参与。
但是如果你无法获得所需的重型健身器材进行这个练习,你可以设置一条腿按替代使用哑铃。事实上,你有两种选择。
一天的视频
腿新闻选择1:下蹲
你的第一个选择是的蹲由巧合,这看起来很像一条腿新闻——除了而不是保持身体不动,把雪橇或与你的脚踏板,你的脚停在原地,你移动你的身体对抗重力。这个通用的练习你的工作臀大肌、腿筋,四胞胎和核心。
如果你曾经将自己分解成一把椅子,然后再站起来,你已经知道如何做一个蹲——但你需要争论的一对哑铃。
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽。在每只手哑铃,让你的手臂在身体两侧自然地挂,手掌面对对你的身体。
- 弯曲你的膝盖和臀部推力,如果你是在椅子上坐下来。继续让你的手臂自然地在身体两侧挂。当你臀部打破你的膝盖的飞机。
- 媒体通过你的脚再次站起来,完成重复。
保持适当的形式是至关重要的,当你做下蹲,这里有几件事看点:
- 你持有的权重和肩膀都应该跟踪上下自然符合你的脚。
- 保持背部平坦和胸部在运动;这有助于你的肩膀上下轨道在你的脚。
- 膝盖应该指向同一个方向作为你的脚趾,但不是向前突出。
阅读更多:12个基本蹲变化尝试
腿媒体替代2:弓步
- 站在你的脚在一起,一手拿一个哑铃,手臂垂在身体两侧自然地。
- 带一个大的进步你的右脚。
- 两膝弯曲90度角,降低你的躯干,之间的重量你压低了——你的脚。
- 伸直双腿,站起来完成重复。
就像蹲,有数量惊人的细节需要注意的在这个“简单”运动——所以,合适的形式是非常重要的。这里有一些要考虑的关键点:
- 检查你的膝盖的位置。你膝盖应该在你的臀部和膝盖前面应该符合你的前脚,但不是扭着过去。
- 保持你的核心肌肉支撑稳定你的身体在运动。
- 专注于保持身体直立。提醒自己,“肩膀在臀部,重量在肩上。”
最后,一定要记住切换脚和用你的左脚向前做另一套。
提示
不喜欢持有权重下降你的臀部吗?你也可以弯曲你的手臂和肩膀“架”权重的水平,就像如果你是带着一个杠铃。
特别注意你的核心和躯干保持向上倾斜向前和向后执行运动。
试一试戳进展
你感觉舒服的静态弓步?你可以把你的dumbbells-instead-of-leg-press游戏做一个等级前弓步。随着美国健身协会指出的那样,这一复合运动包括臀部,臀部,大腿和核心肌肉。
而不是向前迈了一步,然后呆在那里做全套的弓步,一步,沉落到刺,然后离开你的前脚扭转自己回到起始位置,站在一起你的脚。
你可以做同样的变化。迈出一步回来和堕落成弓箭步姿势,然后推完成代表以站立的姿势,双脚在一起。
进步,沉入你的刺,然后用你的离开回来脚,把它期待你的前脚站起来。交替领先的腿当您继续走一步,沉入向前突进,把你的脚完成——直到你完成了全套代表每一方。
哑铃什么尺寸的?
所以,什么尺寸的哑铃你应该开始在这些腿新闻替代演习吗?答案是没有一个。
开始只有你的体重对阻力和重点发展适当的技术。如果你是一个初学者,它可能需要几个交易日工作做一套坚实的8 - 12下蹲或弓步通过适当的技术。
一旦您已经准备好添加哑铃,重量轻。只要你能够做12套通过适当的技术,它将转变到重的哑铃。
它可以容易只关注哑铃的大小你解除,但记住良好的技术最重要。举起更重的哑铃技术可能不当看令人印象深刻的,但它为你受伤的风险更高,因为你不能完全控制的运动。
阅读更多:9练习,会伤害你的膝盖(以及如何修改)
你的腿为什么工作?
你为什么要打扰这蹲,扑和腿紧迫,呢?首先,美国卫生和人类服务部推荐强度训练你的几大主要肌肉群至少每周两次到达,保持最佳的健康。包括你的臀大肌,四胞胎,肌腱和小腿,所有这些工作在不同程度在压腿和哑铃的替代品,下蹲和弓步。
如果你不够有说服力的,考虑一下:每次你爬楼梯,电梯一个沉重的箱子,还是踏板一辆自行车任何东西你的下半身,您将使用相同的肌肉加强练习下蹲和冲刺。
力量训练也提供了一些严重的医疗福利在日常生活中,可能有点不太明显,据回顾发表在当前的运动医学报告7月/ 2012年8月。这种形式的锻炼有助于保持肌肉质量随着年龄的增加,降低患糖尿病的风险,支持心血管健康。