纤维在土豆

膳食纤维中扮演一个重要的角色在确保身体的整体健康。通过包括皮肤,土豆的纤维数量也在不断增加。这可能提供许多好处,包括减肥、改善消化和更好的心血管健康。

的2015 - 2020膳食指南土豆蔬菜组进行分类——专门的子群淀粉类蔬菜。其他蔬菜在这组包括玉米、青豆、绿色青豆,大蕉和木薯。每日食用淀粉类蔬菜的建议是每星期五杯。

纤维的需求从一个人到另一个不同。多少你应该包括在你的饮食取决于你的年龄和性别。下面是一些常见的建议:

• 14至18岁的青少年——女性:25.2克;男性:30.8克
• 19岁到30年——女性:28克;男性:33.6克
• 成年人年龄在31岁至50年——女性:25.2克;男性:30.8克
• 51岁的成年人——女性:22.4克;男性:28克

努力满足日常值纤维时,记住,纤维吸收水的时候效果最好,所以享受其好处喝大量的液体。

纤维在土豆的数量很大程度上取决于你如何准备。因为马铃薯的皮肤包含大部分的纤维,食用烤土豆的皮肤是最健康的方式去享受它。的纤维含量中型马铃薯2 1/3英寸×4 3/4英寸,体重156克是:

• 烤皮肤——3.4克或14%的DV(每日)
• 烤没有皮肤- 2.3克或9%的DV

在香蕉纤维相比,3.1克,一个中等规模的炸薯条含有4.4克的纤维可能是一个不错的选择,包括高纤维的零食在你的选项,根据美国农业部。法式炸薯条是绝不比香蕉更健康,但你可以享受他们适度均衡的饮食的一部分。偶尔服务不太可能造成任何伤害。

尽管所有的植物性食物都含有纤维,土豆是与其他高纤维蔬菜淀粉组。下面是一些例子:

• 绿豆(熟)- 1.3 g /褪
• 煮熟的甜玉米(黄色部份)- 3.4 g /褪
• 豌豆(熟)- 4.1 g /褪

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膳食纤维是一种类型的碳水化合物并且可以可溶性或不溶性。土豆含有两种类型的纤维,报告显示在2013年5月版的《华尔街日报》营养的进步。可溶性纤维溶解在水中,变成凝胶状。这是降低胆固醇和血糖水平有关,笔记的梅奥诊所。

不可溶性纤维尤其有利于消化。它到达大肠几乎不变,在其通道,它增加了大量消化食物和产生胃排空的速度较慢。

不可溶性纤维在土豆保持你的排便规律,这可能有助于预防或缓解便秘和痔疮。此外,国际胃肠道功能紊乱的基础(IFFGD)报道称,适度增加膳食纤维摄入量可能有利于大多数人有胃肠道疾病,包括肠易激综合症。

根据梅奥诊所,高纤维饮食可能发挥作用在防止憩室炎憩室病的人。随着年龄增长,更常见憩室炎影响胃肠道和可引起腹痛、便秘或腹泻。

尽管烹饪通常有一个微不足道的影响中的纤维蔬菜,烤土豆实际上可能增加其纤维含量通过消除水和集中的纤维,指出营养进展报告。

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高纤维食物,如potatoeswith皮肤,需要更长的时间来咀嚼。这可能让你的大脑有机会登记丰满,根据IFFGD。纤维也减缓消化速度,这可能进一步减少饥饿。因此,你可能会不太可能在两餐之间吃零食。减少你的每日总热量摄入可以更容易失去那些额外的磅。

虽然减肥最有效的途径是通过一些改变生活方式,多吃纤维可以帮助你达到你的目标,在2015年的一项研究报道内科医学年鉴。研究人员使用与代谢综合症评估240名参与者的影响相比,高纤维的饮食多组分美国心脏协会(AHA)膳食指南。

12个月后,这项研究得出结论,只是多吃纤维没有任何其他饮食变化比较减肥好处相比更复杂的啊哈饮食。

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膳食纤维的一些组件可能是有价值的在降低血胆固醇水平升高,这是一个危险因素心脏病。吃土豆可以导致纤维身体需要减少胆固醇吸收入血,说梅奥诊所。的消费每天5 - 10克或更多的纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)。

土豆富含钾元素,一个烤土豆皮提供834.6毫克或18%的DV。这种矿物质有助于保持适当的心脏功能,缺乏可能导致血压升高。

2013年4月的一项研究发表在英国医学杂志钾摄入量对血压的影响,评估肾功能、心血管疾病、中风和冠心病。从审查的随机对照试验,包括1606名参与者,证据表明,高钾的摄入,降低越大高血压患者的血压和降低中风的风险。

然而,另一项研究英国医学杂志发表在2016年5月,任何形式的发现,吃太多土豆可能增加患高血压的风险。的三大群组研究包括187453名参与者有超过20年的随访。

研究人员注意到,一个每周摄入四个或更多份烤、煮或土豆泥与高血压的风险增加有关,尤其是女性,而每月一份。更高的消费的炸薯条与高血压,而缺乏和吃薯片。