在一个月内饮食减掉10磅

一个月减10磅可以以多种方式实现。高蛋白饮食,低碳水化合物饮食,减少高碳水化合物饮食和热量都可以帮你实现减肥目标在一个健康的、可持续的方式。raybet投注

标准的、健康的饮食通常需raybet投注要每天摄入2000卡路里。然而,根据美国人饮食指南、健raybet投注康卡路里的消耗的范围可以从每天1600到3200卡路里。所需要的卡路里的数量取决于你的年龄等因素,性和活动水平。

根据哈佛卫生出版社出版,你每天的卡路里摄入量减少500卡路里可以每周减掉一磅左右。到少1000卡路里比平常甚至可以健康饮食的一部分。raybet投注然而,有多低卡路里的极限。你不应该消耗少于1200卡路里每天如果你女或者1500卡路里每天如果你是男性。

限制卡路里的消耗意味着你可以消耗更少的热量,但仍然吃的所有相同类型的食物,你通常会。没有必要消除从你的饮食中碳水化合物或脂肪,但这将是一个好主意少吃糖,饱和脂肪酸和反式脂肪酸垃圾食品。

然而,健康卡路里限raybet投注制意味着你的减肥将被限制在大约8磅每月每周(2磅)。如果你想在一个月内减掉10磅,您可能需要增加你的活动水平。

哈佛卫生出版社出版州,每个3500卡路里燃烧会导致1磅体重。如果你是做25小时适度的运动(如散步,跳舞,徒步旅行,甚至园艺)或15小时的剧烈运动(如跑步、慢跑、游泳或举重)在一个月内,你可能一个月减掉10磅的重量没有问题。

失去这么多的体重在一个月内很可能只有健康如果你打算长期保持这种水平的活动。raybet投注否则,你可能很容易增加一些体重。最好坚持减肥计划放缓,除非医生建议一个特定的选择。减肥逐渐被认为是每月4到8磅。

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大多数人们消费约300克的碳水化合物,65克脂肪和50克的蛋白质每一天。调整这些营养素的摄入也能帮助你减肥。

根据食品和药物管理局,一般有四种类型的碳水化合物可以找到在你吃的食物:糖,糖醇、淀粉和膳食纤维。低碳水化合物饮食,比如生酮饮食或阿特金斯饮食法,包括消除大部分糖和淀粉。你可以使用尽可能多的纤维技术,然而,由于糖和淀粉是受限制的,你可以只吃适量的水果,蔬菜,坚果和种子。

因为大部分的热量通常来自碳水化合物,需要消耗更多的另一个常量营养元素来满足您的最低热量需求。在低碳水化合物饮食的情况下,你主要是消耗更多的脂肪。

增加脂肪摄入量支持减肥似乎违反直觉,但长期低碳水化合物饮食更有益。根据2018年9月的一项研究印度医学研究杂志》上后,人们低碳水化合物饮食可能会失去更多的重量相比前三到六个月的人消耗更多的饮食标准。

如果减少碳水化合物的摄入量,增加你的脂肪摄入量听起来没有吸引力,你可以完全相反。这就是所谓的高碳水化合物饮食。

一个标准的饮食包含50 - 60%碳水化合物,12 - 20%的蛋白质和30%的脂肪。稍微改变你的大量营养素摄入量——例如,比例64%碳水化合物,18%的蛋白质和18%的脂肪,还可以帮助减肥。

你甚至可以调整你的营养素更为戏剧性的和更严格的高碳水化合物饮食,像冲绳的饮食。这是一个植物性饮食,包括消费85%的碳水化合物。

然而,您应该清楚,大多数高碳水化合物饮食热量低于平均水平。2017年2月的一项研究欧洲营养杂志使用64%的碳水化合物摄入量减少了33%的卡路里(每日摄入1881卡路里的热量)生产大约10磅的体重超过6个星期的时间。这意味着你可能需要遵循严格的或低热量高碳水化合物饮食以一个月减掉10磅的重量。

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高蛋白饮食也可以帮助减肥。大多数人消耗约0.8克蛋白质每天每公斤体重。的51克蛋白质对于那些体重140磅(64公斤)。

根据2015年6月的一项研究美国临床营养学杂志》上,1.2和1.6克蛋白质之间的饮食包含每公斤体重可以帮助减肥和减少脂肪。从本质上讲,您可以安全地双蛋白摄入量来帮助你减肥。这意味着一个重达140磅将每天摄入102克蛋白质。

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然而,还有一个最大数量的蛋白质可以安全使用。根据哈佛卫生出版社出版,你不应该消费超过每公斤体重2克的蛋白质。这是关于每天125克蛋白质如果你的体重是140磅。

过多的蛋白质是有害的,因为它可以增加你的风险高胆固醇、癌症、心血管疾病和肾脏问题。它甚至可以使你增加体重,而不是失去它。

如果你担心这些副作用,但仍希望增加蛋白质的摄入量,你可以尝试使用更多的植物性蛋白质和海鲜产品代替红肉和乳制品等产品。过度消费动物产品被认为是不健康的,因为他们富含饱和脂肪。raybet投注

相比之下,植物性蛋白质像豆腐、豆类富含膳食纤维,抗氧化剂和其他必需营养素。与饱和来自肉类和奶制品,海鲜产品是健康的一个好来源raybet投注单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。