腘肌康复训练

尽管它的名字很有趣，但腘肌在膝盖内部旋转中起着重要的作用。当腘肌受损时，练习腘肌可以帮助恢复膝关节功能。随着时间的推移，它们可以改善受损的运动，缓解膝盖后部的疼痛。

发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究解释说，当你走路或跑步时，腘肌提供了关节的动态和静态稳定性物理治疗科学杂志2016年3月。它起源于股骨的底部，也就是大腿骨，并插入胫骨或胫骨。

这块肌肉允许你这样做保持良好的姿势并稳定半月板，半月板是一块c形软骨，缓冲胫骨和大腿骨之间的空间。

在很多方面，腘肌是膝关节功能的关键。它很小，呈三角形，位于膝关节后部。它在内部旋转胫骨，是你从伸直位置打开或开始弯曲膝盖的内在能力。

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这块肌肉的损伤可能是由于打击、摔倒或扭曲造成的，但也可能是由于慢性过度使用造成的。像任何肌肉一样，腘肌也会撕裂或拉伤。受伤的症状包括:

• 膝关节后侧疼痛。
• 膝盖后侧被压时有压痛。
• 当你的胫骨向外旋转时，弯曲你的膝盖抵抗阻力时感到疼痛。
• 紧绷的腿筋。
• 膝关节伸直困难或不能完全伸直膝盖

在山坡或斜坡上跑步或训练的人经常受伤。脚的过度内旋，或过度内旋，也可能损害腘肌。

当腘肌受伤或受损时，腘肌的康复可以缓解膝盖疼痛并恢复功能。当然，练习的目的是减少疼痛和炎症。锻炼还可以增强膝盖周围的肌肉，这样腘肌就不会承担你走路或跑步时的所有重量和负担。

通过加强你下肢的其他肌肉，包括你的小腿臀部和骨盆肌、腘肌的锻炼可以增强本体感觉、平衡和敏捷性。加强和康复这块肌肉也可以提高你的技术和功能，当你回到跑步、下蹲、跳跃和走路的充分活动时。此外，它可能有助于预防未来的伤害，解释说美国整形外科学会．

如果你有其他与腘肌损伤相关的损伤，比如后交叉韧带撕裂或者是前十字韧带断裂，你的锻炼计划可能需要首先针对这种主要情况进行调整。经常和你的医生一起回顾你的锻炼计划，当涉及到你的康复时，听从他的建议。

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腘肌的锻炼不仅仅集中在这块小肌肉上。他们加强整个腿部，包括你的小腿和大腿。最终，肌肉康复计划应该为你量身定制，发表在2018年9月的案例研究解释道膝关节手术及相关研究．

解释说，在这个发表的案例中，特别有帮助的是股四头肌加强运动、大腿外侧运动和针对小腿腓肠肌-比目鱼肌和大腿后部腘绳肌的等长运动运动损伤诊所．根据美国整形外科医生学会的建议，以下是一些你可以在家尝试的一般膝盖调理动作:

动作1:仰卧拉伸腿筋

1. 仰卧在地板上或运动垫上，双膝弯曲，双脚平躺。
2. 将右膝向胸部靠拢，双手抓住大腿后侧。
3. 当你轻轻地将腿拉向头部时，将腿向上拉向天花板。
4. 保持30到60秒，在另一侧重复同样的动作。

动作2:半深蹲

1. 双脚分开站立，与臀部保持距离。如果你感到不稳定，抓住墙壁或椅背保持平衡。
2. 保持脊柱伸直，抬起胸部，同时轻轻弯曲臀部和膝盖。让臀部弯曲大约10英寸，就像你正坐在椅子上一样。双脚站稳，重心放在脚后跟。
3. 暂停三到五次，然后站直身子。
4. 重复10 - 12次。

动作3:脚跟绳拉伸

1. 面对墙壁站立。
2. 将健康的腿向前伸，膝盖raybet投注微微弯曲。
3. 将受伤的腿伸直放在身后，脚后跟放平，脚趾向内一点点。
4. 保持你的脚跟平放在地板上，把你的臀部向前压，朝向墙壁。
5. 保持30秒。

动作四:站立拉伸股四头肌

1. 站在椅背后面，把手放在椅子上保持稳定。
2. 弯曲右膝，将脚后跟向上拉向右臀。
3. 用右手抓住脚踝，拉近身体。
4. 保持30 - 60秒。另一边重复同样的动作。

第五步:腿部伸展

1. 坐在结实的椅子边上，保持脊柱挺直。
2. 伸直你的右腿，当你尽可能高地抬起你的腿时，收缩你大腿的肌肉。
3. 抬起抬起的腿约5秒钟。
4. 放松腿，下背部朝向地面。
5. 重复10 - 15次;在另一边表演。

第六步:腿筋弯曲

1. 面对着椅背站着。抓紧寻找支撑。
2. 右膝向后弯曲，脚后跟尽量向上抬起。如果你感到疼痛就停下来。
3. 保持5秒钟。重复10到15次。换另一条腿表演。

第七步:抬高小腿

1. 站起来，面向椅背;保持平衡。
2. 将体重均匀地分布在双脚上。
3. 左膝向后弯曲，将全身重量放在右脚上。
4. 尽量抬高右脚跟，然后慢慢放低。
5. 重复10次。

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