如何做一个正确的仰卧起坐Abs

的仰卧起坐是一个典型的运动的核心加强项目很多年了。事实上,仰卧起坐是一个组成部分美国军方的体能测验40多年来评估腹肌和臀屈肌的肌肉耐力。

虽然被认为仰卧起坐是坏的,如果做得正确,他们加强你的腹肌和是一个伟大的核心加强锻炼增加锻炼例程,根据专业私人教练和营养教练乔纳森•乔丹CPT。

请继续阅读,了解更多关于如何做一个适当的仰卧起坐,肌肉工作,福利,技巧和变化形式。

• 仰卧起坐是什么?仰卧起坐是仰卧,两膝弯曲,抬起躯干一路。与危机,你只是肩膀离开地面,你走到一个做仰卧起坐时坐姿。
• 肌肉工作在一个仰卧起坐:仰卧起坐是你的腹肌和你的下半身。主肌肉有针对性都是上下腹直肌。这些肌肉在前面你的腹肌中心线两侧,他们flex卷起你的脊柱。你也工作上斜肌的abs。你的臀屈肌(髂腰肌、缝匠肌、张量饰带教廷和股直肌)也曾在仰卧起坐。此外,你的小腿胫骨前在前面充当稳定肌肉来帮助稳定。
• 谁能做仰卧起坐?健康的人没有疼痛或关节问题通常raybet投注可以添加仰卧起坐常规,乔丹说。然而,对于一些人来说,替代腹部练习可能会更好。仰卧起坐的弯曲运动可以把太多的压力与先前的背部受伤的脊柱。此外,仰卧起坐收紧臀部屈肌,这对一些可能导致背部疼痛。“任何可怜的姿势——又名前锋的脖子和宽厚的肩膀应该谨慎,可能无法有效地做仰卧起坐。任何有腰痛、伤害椎间盘凸出或退化应该咨询医生,”乔丹说。如果你有疼痛期间或之后做仰卧起坐,停止你正在做的事情,避免在未来这个练习。“只要你遵循平衡的核心程序,可以执行一个仰卧起坐,无痛(OK从你的医生这样做),它可以是一个很好锻炼之外,”他说。

如果做得正确,使用时除了其他核心加强练习(例如像木板),仰卧起坐有很多好处。

仰卧起坐可以增强你的核心肌肉,包括腹直肌和斜肌肉。强有力的核心帮助支持你的背部来减少和防止背痛,根据克利夫兰诊所。

锚定仰卧起坐,你的脚举行由合伙人或皮带,不推荐,因为他们多加强你的臀屈肌腹部肌肉。确保你正确地做仰卧起坐(如上所述),以获得最大的好处。

“仰卧起坐是基本核心弯曲(弯曲向前,这是一个重要的abs的工作,”乔丹说。“每个人都做了仰卧起坐,早上起床,所以培训flex核心可以功能锻炼这样可以得到更好的,更安全的核心弯曲在现实世界中。”

拥有一个强大的核心,通过做练习仰卧起坐,有助于促进良好的姿势,根据梅奥诊所。保持适当的姿势当你坐在办公桌前或长时间站立有助于保持脊柱的正确对齐,防止肌肉失衡和促进健康,没有痛苦。raybet投注

得到最出你的仰卧起坐,避免这些常见的错误。

锚定你的脚在一个仰卧起坐,有人持有或使用带- - - - - -你的臀屈肌比abs工作。这可能会导致肌肉紧张,可以把你的骨盆,这可能会导致背痛,根据美国健身协会(ACE)。

改正:仰卧起坐来防止背部受伤的风险,避免用脚做固定。如果你有以前的背部受伤,你可能想要避免仰卧起坐的其他核心加强练习,像木板或glute桥,每王牌。

你的脚从地板上做仰卧起坐时是一个很常见的错误。这是因为你的腹肌不够相当强劲提升你没有动力。你也可以尝试做得太快了。确保你的脚也有助于防止在正确的位置。

改正:移动你的脚远离你的屁股,让他们太近会使一个仰卧起坐困难。你也可以尝试减慢你的仰卧起坐。如果你的腹肌还没有足够强大,你可能需要做这个练习做直腿仰卧起坐,紧缩或蝴蝶紧缩。

“我不推荐加载(增加体重)一个仰卧起坐,”乔丹说。“这是非常常见的长椅上下降健身房(与人)拿着一个沉重的重量开销。虽然有些人可能会执行这个没有受伤,我见过很多椎间盘损伤的结果,在我看来,它不值得。”

改正:坚持只使用你的体重在一个仰卧起坐,或者使其更困难通过仰卧起坐在稳定球如下演示。

尽量避免使用你的手作为动力来帮助提升你的胸部掉在地上的,因为这需要远离核心加强的方面。保持你的动作缓慢而控制。

改正:如果你发现很难做仰卧起坐时用手在脖子后面,交叉双臂在胸前,把你的手放在你的肩膀。

如果你不能执行一个基本的仰卧起坐没有双脚抬离地板或为动力,使用你的手开始直腿仰卧起坐来加强你的核心。

的危机涉及到一个更小的范围比仰卧起坐运动,但这是一个很好的锻炼加强腹直肌。这也是一个伟大的运动对于那些不能做仰卧起坐时由于背伤。

准备好踢它上一层楼吗?试着做仰卧起坐稳定球。不仅真的你的核心工作,但它也有助于减少压力,你的脊柱为那些寻找普通的仰卧起坐痛苦。

如果你仍然建立完整的仰卧起坐或背部疼痛或受伤,阻止你做充分的运动,你仍然可以目标你的腹肌、臀部屈肌和核心选择练习,根据密歇根大学。

乔丹还建议等核心肌群训练麦吉尔紧缩(也称为蜷缩修改),板材的变化和Pallof新闻。

正确形式得到最受益的是至关重要的任何运动,避免受伤。如果你不确定你的形式或一个好的进展建立做仰卧起坐,考虑和一个私人教练来帮助你制定一个训练计划,适合您的需求和目标。