饮食和锻炼计划一个60岁的女人

有人说60是新的40,完成,年轻的外观和感觉的一个方法是通过一个具有挑战性的锻炼对于一个60岁的女性。即使人们活得更长,人体经过每十年变化。一个60岁的女人不再有那么多的雌激素的保护作用,她曾经和雌激素似乎影响在体内的脂肪存储。

有临床证据表明,绝经后人们可以改变生活方式,导致更好的健身和减肥。2012年8月的一项研究肥胖绝经后妇女(主要来源)中使用的语言有超重或肥胖的一年。

研究发现,60%的女性吃500到1000卡路里每天不到他们吃,还有45分钟的适度锻炼一周工作五天,损失了将近11%的体重后。

女性只关注饮食或运动但不也失去了重量,但不一样。那些只节食损失平均8.5%的体重,而那些只行使损失只是平均2.4%的体重。所以最大的效果显然来自双管齐下。

体重增加的可能性随着女性年龄的增长,根据2014年3月的一项研究生物医学研究的国际。肥胖的患病率是65%,40 - 59岁之间的女性和74%的60岁以上的女性。缺乏雌激素在女性体重增加可能会有作用,但这项研究,侧重于雌激素替代治疗,没有得出任何确切的结论。

的办公室女性的健康说,女性更年期后获得的平均5磅。文章说,原因可能是降低雌激素水平和缓慢的新陈代谢。失去肌肉,随着你年龄的增长,会导致新陈代谢减慢。

其他原因可能是遗传。如果你的父母有分量在上腹部,你更有可能获得脂肪在腹部,也。然后,有身体的基础代谢率(BMR)。代谢率是你燃烧卡路里的速率。这20岁开始慢下来,继续每十年下降1 - 2%的速度,根据2012年12月的一项研究在《华尔街日报》肥胖。

卡路里的平均数量60岁的女人需要取决于她的活动水平。如果你不活跃,每天1600卡路里很多目标,根据美国政府的美国人饮食指南,2015 - 2020。这些指导原则使用一个普通女性,谁是5英尺4英寸,重126磅。

女人适度活跃,指南建议,60岁的女性每天摄入1800卡路里。适度活跃的女人是人走1.5到3英里,每天3到4英里每小时的速度,除了日常生活活动。一个活跃的女人,或者一个每天走3英里以上3到4英里每小时的速度,应该在每天大约2200卡路里。

的指导方针卡路里的摄入量下降随着年龄的。所以,如果你适度活跃的46岁到50岁,你应该每天消耗大约2000卡路里。指导减少1800卡路里51岁,仍有51岁或以上的女性。

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随着你年龄的增长,注重饮食,根据人在哈佛卫生出版社出版。吃全麦食品、水果和蔬菜、精益蛋白质和低脂乳制品。实践部分控制,吃适量的食物。

一天吃45到60克的蛋白质,专注于高质量的蛋白质。一份3盎司的扇贝鸡肉提供21克的蛋白质,而8盎司脱脂或低脂牛奶提供8克的蛋白质。一杯煮熟的扁豆包括18克蛋白质。其他好的选择是豆类蛋白质,鸡蛋,鱼和瘦肉。

的梅奥诊所建议女性60岁以上尽量保持自己的腰围低于35英寸。更高的腰围意味着更多的腹部脂肪,导致更多的健康问题。实现这一目标通过强调植物性饮食的水果、蔬菜和全谷类,连同上面的精益蛋白质和低脂乳制品。让你的脂肪从鱼、坚果和橄榄油。同时,用水代替含糖饮料。

如果你想减肥,不要试图减掉很多体重。试着每周1 - 2磅,并检查之前与你的医生开始减肥计划。

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变老并不意味着你需要慢下来。一旦你达到60,运动比以往任何时候都更重要的大多数日子,根据美国健身协会(ACE)。之间的最优恢复锻炼,一个很好的锻炼60岁的女性是一种高强度间歇训练两天一个星期。

当你在60年代,这是一个很好的时间去做阻力训练。远离自由重量和使用重量训练机器允许您使用沉重的阻力减少关节压力。这是特别好的如果你有关节炎。的梅奥诊所建议做重量训练,挑战你的几大主要肌肉群:你的胸部,背部,胳膊和腿。

这也是一个好时机试着间隔训练。跑步或者骑自行车而不是稳定,交替短时间的活动,让你呼吸困难一到两分钟,一到两分钟的简单活动。这是一个很好的类型的锻炼60岁的女性。一周做一到两次,连同你的举重训练。

运动类,包括水中有氧运动和其他健身类,允许你把社交活动和体育活动。水中有氧运动很容易在关节和允许你得到一个优秀的低强度锻炼60岁的女性。尝试不同的有氧运动,举重,间歇训练,瑜伽和休闲体育活动。无论你做什么,不断挑战和各种锻炼。这将有助于你的身体避免老年性下降。

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试着让每周至少150分钟的中等强度运动避免腹部脂肪随着你年龄的增长。这是每天30分钟,每周5天。如果你在高强度锻炼,试着每周75分钟的锻炼,或每天15分钟,每周5天。

间歇训练是一种有效的锻炼,不仅处理,但对于那些变老。的梅奥诊所研究人员调查了高强度间歇训练的影响(这种训练)。研究人员发现,与年龄相关的肌肉细胞下降实际上逆转。这种训练似乎改善肌肉产生能量的能力,引发新的肌肉的生长。变化中最引人注目的人超过65,所以这是一个极好的类型的健康测试60岁的女性。

梅奥诊所报告间隔对心脏病患者似乎是安全的,糖尿病和其他慢性疾病,虽然之前最好咨询你的医生开始一个新的锻炼。

对于那些已经锻炼因为你年轻吗?你已经领先了。波尔州立大学的研究人员人类性能实验室2018年11月发表的一项研究报告,在75岁时,那些年轻成年以来锻炼心脏健康类似于40到45岁。