一个简单的指南让50克的蛋白质

超过一半的美国人是吃过多的蛋白质根据最新的美国人饮食指南。报告还强调了缺乏各种蛋白在饮食和贫瘠的倾向的选择。

你每天需要蛋白质的数量取决于你的年龄、体重、性别和活动水平。如果你的要求是每天50克的蛋白质——或者每顿饭——确保它来自各种各样的营养来源。

的推荐膳食津贴RDA,蛋白质每公斤体重0.8克。这是所有成年人的建议量以满足基本的营养需要。计算确定日常蛋白质是你的体重乘以0.36。例如,如果你的体重是135磅,你需要每天约50克的蛋白质。

但是你的体重决定你的蛋白质需要并不是唯一的因素。通常男人需要更多的热量比女人,所以个人的大量营养素需求的增加,和年纪大的人需要更多的蛋白质来对抗老年性肌肉损失。

非常活跃的人,运动员比RDA还需要更多的蛋白质。根据国际运动营养的社会,锻炼的人可能需要多达2克蛋白质每天每公斤体重。用这个估计,一个体重165磅的人可能需要得到每餐50克的蛋白质。

所有的食物都含有一些蛋白质,但是一些人更好的来源比其他人。例如,动物食物一般密度的蛋白质来源比植物性食物。这里有一些例子每个食品集团的富含蛋白质的食物:

肉和鱼(每3.5盎司)

• 牛肉:25克
• 鸡:31克
• 羊肉:18克
• 大马哈鱼:22克
• 罗非鱼:26克
  

鸡蛋和奶制品

• 一个大鸡蛋:6克
• 低脂奶酪:每杯24克
• 脱脂牛奶每杯:9克
• 低脂酸奶:13克每杯
• 切达干酪:每盎司6.5克
  

谷物

• 糙米:每杯5.5克,煮熟
• 藜麦:每杯8克,煮熟
• 杂粮面包:每片3.5克
• 燕麦片:6.5克每1.4盎司干
  

蔬菜和水果

• 西兰花:每杯2.5克,生
• 羽衣甘蓝:3.5克每杯,煮熟
• 菠菜:每杯5.35克,煮熟
• 红椒:每杯1.5克,生,剁碎
• 香蕉:1.5 g /媒介水果
• 苹果:0.5克在一个中等的水果
• 芒果:1.5克每杯
  

坚果、种子和豆类

• 杏仁:6克每盎司
• 核桃:每盎司4.5克
• 南瓜种子:5克每盎司
• 亚麻籽:1克/汤匙
• 鹰嘴豆:14.5克每杯
• 黑豆:每杯15克
  

阅读更多:排名前十的蛋白质来源

很容易获得足够的蛋白质,如果你只需要每天50克。,很容易在你的蛋白质的需求,这是好如果你占的热量,并做出必要的调整控制每日摄取的卡路里。保持你的卡路里摄入量与热量平衡支出是维持体重的关键。一些示例膳食帮助您获得足够的——但不是太多——每天蛋白质包括:

早餐:

• 一份半杯燕麦粥树莓和一个中等的香蕉片
  
• 1/2杯原味酸奶
  

午餐:

生菠菜沙拉2杯;1/2杯生西兰花,切碎;一个中等的苹果,切碎;1盎司的南瓜种子;鹰嘴豆和1/2杯

晚餐:

• 2.5盎司的鲑鱼
  
• 2杯甘蓝,炒

白天如果你喜欢零食,记得加上你总一天。

获得50克的蛋白质每顿饭有点更具挑战性,但是你可能需要吃很多来满足您的热量需求。只要你选择蛋白质——每顿饭和营养丰富的来源,你不应该有任何问题。一些示例餐,加起来50克的蛋白质包括:

早餐:

• 加餐煎蛋卷与您所选择的蔬菜和1盎司的切达干酪
  
• 1杯低脂的希腊酸奶树莓的1/2杯
  
• 1盎司的杏仁
  

午餐:

• 2杯生菠菜超过3.5盎司的鸡胸肉切片,1盎司的南瓜种子,额外的您选择的水果和蔬菜
  
• 1/2杯低脂奶酪和新鲜水果
  

晚餐:

• 3.5盎司的罗非鱼
  
• 1杯煮熟的奎奴亚藜
  
• 2杯甘蓝腌制柠檬和1盎司向日葵的种子

如果你不能完全让每顿饭50克,你可以在一个或两个弥补差额protein-filled零食如坚果或鹰嘴豆泥和切好的蔬菜。

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