含有蛋白质的食物或水果清单

蛋白质是一种宏量营养素，对身体的每个细胞都至关重要，是构建和维持骨骼、肌肉和皮肤所必需的。所有的食物都含有蛋白质，动物和植物来源，如水果，在质量和数量上有所不同。了解哪些是最好的富含蛋白质的食物可以帮助你满足健康的每日推荐量。

你的身体从各种氨基酸的组合中制造蛋白质，其中一些你需要从你吃的食物中获得。许多食物，包括肉类，都含有人体无法自行制造的全部9种氨基酸。这些食物被称为完全蛋白质。

大多数植物性蛋白质来源并不包含所有氨基酸，所以你吃各种各样的食物是很重要的。包括所有食物中的蛋白质，可以确保你的身体得到所需的所有积木，以保持正常运作。

你需要多少蛋白质取决于你的年龄、性别和身体活动水平。膳食指南建议你每天摄入的热量应该是总热量的10%到35%。建议女性每天摄入46克蛋白质，男性每天摄入56克。一个50克为蛋白质的日摄入量(DV)设定了平均值，以帮助比较每日摄入的百分比。

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动物来源的蛋白质是唯一一种含有胆固醇的食物。虽然美国农业部还没有为你每天应该摄入的胆固醇量设定上限，但美国心脏协会建议所有20岁以上的成年人都应该摄入他们的胆固醇检查胆固醇水平每隔四到六年减少心血管疾病的风险。

动物蛋白也含有饱和脂肪。膳食指南建议每天摄入的热量中来自饱和脂肪的不超过10%。食用高胆固醇和饱和脂肪的蛋白质食物可能会增加“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平在你的血液中，如果你有高血压或心脏病，这可能是一个问题。

提供维生素B12的唯一蛋白质来源是动物性食物。维生素B12对你身体的神经和血细胞很重要。缺乏症会导致贫血。

来自肉类的蛋白质是完全蛋白质，通常是所有食物中蛋白质含量最高的。肉类来源包括牛肉、猪肉、培根、羊肉、家禽和内脏肉，以及由肉制成的食物，如香肠、汉堡、热狗和午餐肉。

的顶级蛋白质来源每3.5盎司肉中含有:

• 鸡，瘦胸肉:32.1克，64%的DV
  
• 猪肉:瘦排:31克，62%的DV
  
• 牛肉:腰排:28.7克，57%的DV

美国健康协会的一项研究表明，吃牛肉等红肉会增加患心脏病的风险美国国立卫生研究院在2018年。该研究建议你限制红肉的摄入量，并在可能的情况下选择替代蛋白质来源。

乳制品中的蛋白质来自牛奶和所有由牛奶制成的产品，包括炼乳、奶油、奶酪、酸奶、白软干酪和黄油。一些顶级乳制品中的蛋白质来源，每100克或3.5盎司，除非另有说明，包括:

• 切达干酪: 25克，50% DV
  
• 马苏里拉奶酪: 24克，49% DV
  
• 牛奶，2%:每杯10克，19% DV
  
• 干酪:11克，22% DV
  
• 酸奶、脱脂:每杯14克，28% DV

有证据表明，从乳制品中摄入蛋白质可以预防许多慢性疾病，而且副作用很少。2016年进行了一项荟萃分析，审查了乳制品摄入量及其对健康的影响。这项研究的结论发表在食物及营养研究的研究表明，牛奶和乳制品与降低儿童肥胖风险有关。

另外的研究结果表明，乳制品可以降低患2型糖尿病、心血管疾病(尤其是中风)和几种癌症的风险。此外，有证据表明，牛奶对骨密度有积极的影响。

另一种优质蛋白质，鸡蛋传统上被用作衡量蛋白质质量和高消化率的比较标准美国鸡蛋委员会．因为鸡蛋富含多种维生素B，包括硫胺素、核黄素、叶酸、B12和B6，它们是身体能量的良好蛋白质来源。

鸡蛋是对运动员有益作为蛋白质来源，因为他们的亮氨酸含量高，一种氨基酸，有助于防止肌肉损失和促进肌肉恢复。

的鸡蛋的蛋白质含量，每100克(约两个鸡蛋)是:

• 整个的，生的，水煮的，水煮的: 12.6克，25% DV
  
• 生蛋黄: 16克，32% DV
  
• 生蛋白:11克，22% DV

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鱼类和贝类都是完全蛋白质。它们通常脂肪含量低，同时提供多种维生素和矿物质，包括维生素a和D、磷、镁、硒和碘。除了是蛋白质的极佳来源，鱼还提供重要的ω -3多不饱和脂肪酸。

-3脂肪酸对大脑发育很重要。2017年发表的一项大型分析营养学杂志研究发现，吃鱼可能与降低患脑癌的风险有关。此外,美国怀孕协会建议孕妇摄入足够的欧米伽-3脂肪酸，以促进胎儿大脑、眼睛、神经系统和免疫系统的发育。

鱼的蛋白质含量因种类而异。例如，黑线鳕包含16克每100克中含有的蛋白质，而蓝鳍金枪鱼含有30克蛋白质提供了你每日所需的60%贝类的蛋白质含量也各不相同，软体动物的蛋白质含量与之相当48克含有蛋白质的甲壳类动物14克每100克。

的食品及药物管理局建议你每周吃两到三份“最佳选择”列表中的鱼，其中包括较小的鱼，例如:

• 大马哈鱼
  
• 大西洋鲭鱼
  
• 金枪鱼罐头
• 黑线鳕
  
• 波洛克
  
• 所有海鲜，如螃蟹、蛤蜊、虾、鱿鱼、扇贝
  

RDA建议你将“良好选择”清单上的鱼限制在每周一份，包括以下鱼类:

• 大比目鱼
  
• 石斑鱼
  
• Mahi Mahi
  
• 一些金枪鱼
  
• 智利鲈鱼
  
• 金枪鱼，黄鳍金枪鱼，白长鳍鱼

由于汞含量可能很高，要完全避免食用的鱼类是较大的捕食鱼类，包括:

• 鲭鱼
  
• 马林
  
• 罗非鱼
  
• 鲨鱼
  
• 剑鱼
  
• 大眼金枪鱼

含有蛋白质的蔬菜包括所有生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的或脱水的蔬菜。吃蔬菜的组合可以提供所有的氨基酸你的身体需要制造蛋白质。它们对你的健康至关重要，尤其是因为它们提供的纤维。此外。蔬菜是肉类中没有的重要营养素的低卡路里来源，比如维生素C和异黄酮，这两种都是有助于免疫系统的抗炎化合物。

美国农业部根据你的年龄、性别和身体活动水平，建议你每天应该吃多少蔬菜。平均每天的量是每天两杯半到三杯九岁及以上禁止观看。一些常见的蔬菜蛋白质含量最高每杯包括:

• 利马豆:11.6克，23%的DV
  
• 豌豆、绿:

8.6克，17% DV

• 菠菜:

5.3克，11% DV

• 甜玉米:

4.7克，9% DV

• 芦笋:

4.3克，9% DV

• 球芽甘蓝:

4克，8% DV

• 西兰花,煮熟:

3.7克，7% DV

从蔬菜中获取蛋白质对人体有益降低患心血管疾病的风险比动物来源的脂肪更低。一项研究比较了植物性食物和动物性食物对心脏的影响。该报告发表于营养学进展2015年，研究人员指出，有证据支持一种含有更多植物蛋白质的饮食模式，以降低心血管疾病的风险。

阅读更多:3种简单的方法让你在一天中获得足够的蛋白质

坚果热量高，但富含纤维、ω -3脂肪酸和蛋白质。吃坚果和种子可以提供高达18%的DV每盎司蛋白质，或28克一把。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，食用包括核桃、杏仁和开心果在内的树坚果可以帮助降低胆固醇和血压，从而降低患心脏病的风险美国临床营养学杂志在2015年。

营养价值最高的食物蛋白质含量在坚果和种子组，每1盎司的手，包括:

• 大麻籽:9克，18% DV
  
• 南瓜子:8.5克，17% DV
  
• 杏仁:6克，12%的DV
  
• 干烤开心果:5.5克，11% DV
• 芝麻:4.8克，10% DV

阅读更多:吃坚果和种子对健康有什么好处?

大豆是豆类家族的一员，是植物王国中蛋白质的最佳来源之一。你可以从大豆中多种形式的蛋白质中受益，比如全大豆、豆腐、毛豆、豆豉和大豆薯片，或者生吃、煮、发芽、油炸或烤。

其他豆类包括鹰嘴豆、花生、扁豆和豆类。所有的豆类不仅是良好的蛋白质来源，而且富含纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平。的澳大利亚营养师协会推荐豆类作为预防和控制糖尿病的理想食物。

根据形式的不同，蛋白质含量每100克大豆和豆类的含量不同:

• 干烤大豆:43.3克，87% DV
• 生花生:25.8克，52%的日摄量
• 花生酱，大块:24克，48%的DV
• 煮熟的大豆(毛豆):18.2克，36%的DV
• 豆腐，结实:17.3克，35%的DV
• 红芸豆:9.5克，19%的DV
• 斑豆:9克，18%的DV

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水果食品组包括新鲜、罐装、冷冻或干燥的水果，以及100%的果汁。虽然水果不是蛋白质的最佳来源，但它能提供膳食纤维、钾、维生素C和叶酸。水果可以增强你的免疫系统，帮助预防疾病。

一项研究发表在营养物质2017年报道的证据表明，食用水果可以降低心血管疾病的风险，并对高血压、糖尿病和肥胖有积极作用。

美国农业部建议食用1杯半到2杯水果每天，取决于你的年龄、性别和身体活动水平。半杯干果可以被认为相当于一杯水果。一些蛋白质含量最高的水果每杯含量为:

• 番石榴:4.2克，8%的DV
• 牛油果:每个牛油果4克，8%的DV
  
• 杏:2.2克，4%的DV
  
• 猕猴桃:2.1克，4% DV
  
• 黑莓:2克，4%的DV
  

任何由小麦、玉米粉、大麦、大米、燕麦或其他谷物制成的食物都是谷物组的成员。所有种类的谷物是复合碳水化合物和一些关键维生素和矿物质的良好来源，但全谷物和未加工的谷物提供最多的蛋白质。美国农业部建议你消费3 - 6盎司根据你的年龄和性别，至少一半应该是全谷物。

谷物是丰富的营养来源碳水化合物和纤维，可以帮助你更长时间地保持饱腹感，如果你想减肥，也可以帮助你吃得更少。全谷物还可以降低患心脏病、糖尿病、某些癌症和其他健康问题的风险梅奥诊所。

谷物含有蛋白质含量最高每3.5盎司有:

• 卡姆特小麦:5.7克，11%的DV
  
• Teff: 3.9克，8% DV
  
• 藜麦:4.4克，9% DV
  
• 全麦意大利面:6克，12%的DV
  
• 野生大米:4克，8% DV