5你的40年代最好的减肥小贴士

减肥在40年代不一样当你在20年代和30年代。不幸的是,一些改变让它更有挑战性。

首先,sarcopenia(肌肉组织随着年龄的自然损耗)开始后。记住,肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里,所以失去肌肉意味着较慢的代谢。

第二个障碍——对于那些分配女性出生时——过渡到更年期,称为准更年期。通常生活在这个阶段的人体重增加,增加脂肪(特别是在半节),开始有较高的血糖水平,根据2018年11月的一项研究matuitas。

所以你怎么能让减肥——甚至只是体重容易在你40岁吗?这里有五个疫苗接种建议。

为了减肥,你需要少吃比你烧,这可以归结为简单的减法卡路里。但多少卡路里是,到底是什么?

记住,热量需求随着年龄改变,所以你可能需要更少的热量比你在你20多岁或30多岁维持当前体重。这是一般看热量需求以年龄和活动水平(较低的数量在每个范围是为人们分配女性出生时,更多是对于那些分配男性出生时):

适度活动意味着你每天步行1.5到3英里(或做等效运动),而活动意味着你每天走更多。

为了减肥,你会想从你的体重减去500到750卡路里数,每2020 - 2025的美国人饮食指南。这应该有助于你失去每周1到1.5磅,这被认为是安全的和可维护的从长远来看,根据美国国立卫生研究院的。

不过,请记住,你不应该每天低于1500卡路里对那些被指定为男性或者1200人分配女性出生时,每膳食指南,因为这让你营养不良和其他的风险不健raybet投注康的副作用。

当你想减肥,吃富含蛋白质的食物是关键——部分原因是蛋白质是完全填充(比碳水化合物或脂肪,实际上,每2015年2月的一项研究营养学杂志)。同时,吃蛋白质可以帮助你少吃当天晚些时候,根据相同的研究。

在另一项研究中,在绝经后的人,2015年5月出版的《营养、健康、和老化,那些吃大量的蛋白质重越来越少了身体脂肪比那些吃下大量的蛋白质。

高蛋白饮食吃0.8克蛋白质每公斤体重每天或更多。约55克蛋白质翻译为一个150磅的人每一天。

所以,你应该吃什么?富含蛋白质的食物包括所有类型的海鲜、肉类、家禽和鸡蛋;植物性蛋白质制成的坚果和种子和“黄油”;大豆产品;和豌豆,扁豆,和豆类,每美国农业部。

下面是一些常见的富含蛋白质的食物,使健康饮食补充:raybet投注

• 3盎司的牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉或鱼:21克
• 3盎司的海鲜:18克
• 5盎司的希腊酸奶:12到18克
• 3盎司豆腐:9克
• 半杯的肾脏,黑色或、豆:8克
• 2大汤匙花生酱:7克
• 一个鸡蛋:6克

根据你的荷尔蒙改变在你40岁当你进入围绝经期,后lower-carb饮食可能有助于防止体重增加或使减肥变得更容易。

“你想要你所有的激素平衡——你的性荷尔蒙雌激素,孕酮和睾酮,以及胰岛素,”卡洛琳·威廉姆斯博士RD》的作者食物治疗,告诉LIVESTRONG.com。

平衡是关键原因。首先,你的性激素与胰岛素来控制血糖。

“当你的性荷尔蒙不平衡,你的风险发展中胰岛素抵抗,可使准更年期症状恶化,”威廉姆斯说。”而且,降低雌激素水平与胰岛素抵抗。”

这就是为什么专家们认为绝经后的人体重增加,尤其是在腹部,也更难减肥。

威廉姆斯表明减少碳水化合物帮助对抗胰岛素抵抗可以鼓励体重增加或防止减肥。

“我发现交替低收入和lower-to-moderate碳水化合物天可以为这个年龄段是有益的。和我的意思是说,天有50克的净碳水化合物,然后几天,你有100克的净碳水化合物,”威廉姆斯说。

净碳水化合物是一个简单的计算:它的总碳水化合物克-克纤维。

更好地掌握什么50克的净碳水化合物一天看起来像食物吃,这里有多少碳水化合物和净碳水化合物一份一些常见carbohydrate-heavy食物,每美国农业部:

• 1杯燕麦片:总数32 g碳水化合物,27克净碳水化合物
• 1片全麦面包:总碳水化合物15克,13克净碳水化合物
• 1杯葡萄:27克碳水化合物,总26克净碳水化合物
• 1杯树莓:总碳水化合物18克,8克净碳水化合物
• 1杯绿豆:7克总碳水化合物,3克净碳水化合物

“在你40年代,大量的需求——职业生涯,被夹在抚养孩子和年迈的父母,可以增加你的压力,”喀拉莫尔博士FACSM,MohrResults.com告诉LIVESTRONG.com。

如果你能降低你的压力打,不过,可以帮助你保持体重在海湾和潜在让减肥变得更加容易。

原因如下:当你强调,你的皮质醇水平升高,这可以提高你的血糖,还鼓励体重增加,尤其是在你的上腹部,根据真正的健康计划。

同时,保持压力检查可能更容易吃健康的饮食。我们更容易吃得过多,选择不健康的食物当我们强调,根据2018年12月的一项研究raybet投注分子生物化学杂志》上。

”管理压力,首先先识别哪些压力在你的控制而不是,”莫尔说。

大流行、天气、疾病、损失和经济不确定性都不在你的控制。但是你可以控制你的思想和信仰,以及如何采取行动。

“在你的手机上设置提醒1到2分钟每天几次检查,注意你的感觉,”莫尔说。“你是担心你的控制之外的事情?你未来的跳闸”——发现自己规划,聚焦或者担心未来状态——而不是呆在当下时刻吗?”

利用这段时间来专注于你的呼吸,清晰的头脑和连接到在当下是什么。

在40年代,运动不仅仅是虚荣心。几个原因,运动变得更加宝贵的在这个年龄。

”一个是减少肌肉和骨骼密度随年纪增长,”莫尔说。“第二是荷尔蒙的转变导致增加腹部肥胖——又名腹部脂肪,第三个是增加的需求时间和这个年龄段的压力。”

幸运的是,你选择的类型的活动有可能提高你的结果。

负重练习,等力量训练和瑜伽,可以抵消损失骨密度和维护,甚至增加你的肌肉。

时腹部脂肪:“研究表明,腹部脂肪响应更好的高强度锻炼,但这类型的运动是一个额外的物理压力,”莫尔说。

她的建议是使用运动补充的整体压力在你的生活以及你的当前活动水平。所以,例如,如果你目前在高要求的情况下,选择负重练习,不要创建尽可能多的物理压力对你的身体或有其他轻松的特质,如瑜伽。

“如果你的总体压力是检查和你想抵消一些身体成分的变化,考虑增加一些高强度的时间间隔一周几次,”莫尔建议。