富含蛋白质的水果和蔬菜

蛋白质与肉类和蛋类等动物产品密切相关。然而，植物性蛋白质来源也同样有益。虽然豆类、谷物、坚果和种子被认为是植物蛋白的主要来源，但也有高蛋白的蔬菜和水果。

煮熟的蔬菜和干果往往是水果和蔬菜中蛋白质的最高来源。为了从这些食物中获得大量的蛋白质，你可能需要摄入更多的蛋白质，或者一天多吃几份。将高蛋白蔬菜和水果与其他蛋白质来源结合起来，以最大限度地提高这种营养。

蛋白质是一种重要的营养物质，在人体中起着许多重要的作用。它在健身爱好者中特别受欢迎蛋白质有助于增加肌肉质量。中等到高蛋白质的饮食也与减肥。

因为蛋白质是如此重要，所以大多数美国人摄入的蛋白质超过推荐膳食摄入量(RDA)也就不足为奇了。根据医师责任医学委员会在美国，大多数美国人摄入的蛋白质大约是他们实际需要的两倍。

的美国农业部膳食指南建议成年女性每天摄入46克蛋白质男性每天摄入52到56克蛋白质，这取决于年龄。你也可以计算蛋白质需要量根据你的体重。

就蛋白质而言，摄入越多并不一定越好。消费是可能的蛋白质摄入过多，这可能会有一些负面的副作用。动物来源的蛋白质也往往含有高胆固醇和饱和脂肪。的美国农业部膳食指南建议青少年男孩和成年男子减少从肉类、家禽和蛋类中摄取蛋白质。这些群体可以用富含蛋白质的蔬菜代替一些动物产品，以满足他们的营养目标。

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食用富含蛋白质的蔬菜不仅能增加你的蛋白质摄入量，还能增加你对其他营养物质的摄入。蔬菜往往富含纤维、维生素和矿物质。它们的卡路里和脂肪含量也很低，是有益健康的食物。

根据美国农业部的说法，最富含蛋白质的熟蔬菜包括:

• 豌豆:每一杯含有8.6克蛋白质
• 菠菜:每一杯含有5.3克蛋白质
• 芦笋:每一杯含有4.3克蛋白质
• 球芽甘蓝:每一杯含有4克蛋白质
• 西兰花:每一杯含有3.7克蛋白质
• 洋蓟:每一个中号洋蓟含有3.5克蛋白质
• 甜玉米:每一只小耳朵含有3克蛋白质
• 牡蛎蘑菇:每一杯含有2.8克蛋白质

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所有食物都可以分解成三种常量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。然而，它们的碳水化合物含量往往高于其他两种。根据哈佛健康出版社在美国，蔬菜和水果都含有一些蛋白质，但含量通常比其他植物性蛋白质来源要少。

消耗推荐水果量每天可以帮助你更接近你的每日蛋白质目标。

根据美国农业部的说法，水果中的蛋白质来源包括:

• 榴莲:每一杯含有2.8克蛋白质
• 鳄梨:每一杯含有3克蛋白质
• 杏干:每一杯含有4.4克蛋白质
• 百香果:每一杯含有5.2克蛋白质
• 干李子:每一杯含有3.8克蛋白质
• 葡萄干:每一杯含有4.5克蛋白质

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在你的饮食中加入高蛋白蔬菜和水果是美味、营养和简单的。烹饪蔬菜可以让你吃更多的蔬菜，这样每份蔬菜的蛋白质含量就会更高。最好的高蛋白蔬菜是青豆和菠菜，而蛋白质的水果来源主要是各种热带水果和干果。

即使你不是素食主义者或素食主义者，加入更多的植物性蛋白质来源也有不含胆固醇和低饱和脂肪的额外好处。高蛋白蔬菜和水果也是许多营养物质的良好来源，尤其是纤维。