开始高蛋白饮食前你需要知道的一切

在三种宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——中，蛋白质是唯一没有受到不良评价的。事实上，如果你想减肥，你可能会被鼓励吃东西更多的蛋白质。困惑吗?下面是高蛋白饮食的内幕。

目前蛋白质的每日推荐摄入量(RDA)是每公斤体重0.8克蛋白质哈佛医学院．然而，RDA只表示维持基本生命功能所需的最低营养量，所以这个数字会低于你的目标蛋白质。要计算你每天所需的最低蛋白质量，请执行以下步骤:

1. 用你现在的体重(磅)除以2.2(得到你的体重(千克))。
2. 将这个数字乘以0.8。

按照这个公式，一个140磅的人至少应该摄入51克蛋白质，而一个180磅的人至少应该摄入65克蛋白质。

然而，如果你经常运动，你可以从摄入更多的蛋白质中获益艾米·古德森，注册营养师她是达拉斯-沃斯堡地区的运动营养师。她说:“如果你非常活跃，你应该根据你的体重和活动类型来设定蛋白质目标。”根据古德森的说法，这是什么样子的:

• 耐力训练:每公斤体重摄入1.2至1.4克蛋白质。
• 对于团队运动(如篮球和排球):每公斤体重消耗1.4 - 1.7克蛋白质。
• 力量训练:每公斤体重摄入1.6至2克蛋白质。

因此，一个140磅的人每天可能会摄入76到127克蛋白质，这取决于他们的运动量，而一个180磅的人每天应该摄入98到164克蛋白质。

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显然，建议的蛋白质摄入量存在很大差异。在某些情况下，它可能是你现在吃的两倍多。而可接受的大量营养素分布范围(AMDR)要求从蛋白质中摄取每日总热量的10%到30%，哈佛健康建议每天至少从蛋白质中摄取总热量的15%。

这意味着你在饮食上有很大的灵活性空间，你可以根据你喜欢吃什么或你想在健身房达到的目标来利用这一点。

明智地增加蛋白质摄入量会有很多潜在的好处。例如，它可以阻止你内心的零食怪兽。

“在所有三种宏量营养素中，蛋白质需要最长的时间才能分解。这意味着，它能帮助你更快地感到饱，并让你更长久地感到饱，”古德森说。她说:“如果你的目标是减肥或减脂，高蛋白饮食可以让你更有满足感，同时摄入更少的卡路里。”

对于想要减肥的人来说，这是另一个好处:增加蛋白质的摄入可以帮助抵消节食期间可能发生的肌肉损失，古德森说。“身体对热量不足的反应是分解肌肉(和脂肪)。当人们试图减肥时，我们经常建议他们多吃蛋白质，以保持肌肉质量。”

如果计划得当，高蛋白饮食也可以帮助你吃得更健康。2017年3月的研究营养学进展显示蛋白质可以取代不健康的超加工食品，如精制谷物、饱和脂肪和添加糖raybet投注。

更重要的是，肉类、奶制品和鸡蛋等高蛋白食物通常能提供一系列营养物质，如铁、锌、活力B族维生素、钙和维生素D丽莎·莫斯科维茨，注册营养师他是纽约市NY Nutrition Group的首席执行官和创始人。

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控制理想的蛋白质摄入量很重要，因为只吃牛排和鸡蛋可能会带来不利影响。如果你摄入更多的蛋白质，但不吃全谷物或蔬菜，你可能没有摄入足够的碳水化合物来支持你在运动时的能量水平，古德森说。

纤维摄入过少也有风险。“纤维是一种肠道中的益生元喂养健康的细菌，raybet投注促进健康的消化功能，”她说。

“这一切都取决于你拿的是什么。如果你不吃烘焙食品和含糖麦片，那太好了!如果你要去掉蔬菜藜麦，那么你应该重新评估你的高蛋白饮食，”古德森说。

高蛋白饮食也有可能增加体重。“人们想当然地认为摄入更多蛋白质会自动帮助减肥，但事实并非如此。你的身体仍然可以将额外的卡路里(即使它们来自蛋白质)转化为脂肪，”莫斯科维茨说。

最重要的是，对大多数人来说，吃高蛋白饮食通常是OK的。

首先，古德森说，你要在一天中尝试吸收蛋白质。她说:“每天平均分配蛋白质可以为你的身体提供重建和恢复所需的氨基酸。”氨基酸是蛋白质的组成部分，在你的身体中执行各种代谢功能。

这里最大的变化可能是早餐摄入更多蛋白质尤其是如果你是一个习惯了一开始吃得很清淡(比如:一小碗麦片或一片水果)，然后午餐或晚餐坐下来吃一大盘鸡胸肉的人。

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古德森指出道格拉斯·帕顿-琼斯博士他是德克萨斯大学加尔维斯顿医学分校的研究人员，一直在研究蛋白质分布。他的团队于2014年6月发表在《科学》杂志上的一项小型研究营养学杂志该研究比较了男性和女性蛋白质的均匀分布(每天三次摄入适量蛋白质)和典型模式(早餐摄入少量蛋白质，晚餐摄入大量蛋白质)。他们发现，每餐吃适量的蛋白质能更好地刺激肌肉蛋白质合成。虽然结果很有争议，但还需要其他实验来证实。

古德森说，早餐、午餐和晚餐摄入30克左右是一个很好的目标。如果你想非常精确地了解你的培训需要什么，2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志结论是，那些正在进行抗阻训练的人应该在四顿饭中每公斤体重摄入0.4到0.55克蛋白质。因此，140磅的人每餐会摄入25到35克蛋白质。

更重要的是，2015年4月发表在美国临床营养学杂志研究发现，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质——每餐含有25到30克蛋白质——可以降低食欲，帮助控制体重。

下一步:让这些蛋白质发挥作用。古德森建议食用较瘦的蛋白质，因为动物蛋白质含有大量饱和脂肪。“虽然一些研究支持饱和脂肪可能不像以前认为的那样对你有害美国心脏协会仍然建议将其限制在不超过每日总热量的5%到6%，”古德森说。

多吃一些蛋白质，比如鸡胸肉、瘦牛肉和猪肉、鱼、鸡蛋或低脂奶制品。说到蛋白粉，乳清、大豆、豌豆、奇亚籽和蛋清都是不错的选择，这取决于你的喜好和饮食限制，莫斯科维茨说。

最后，某种食物并不是因为添加了蛋白质就更好吃。“仅仅因为一种食物被标记为‘高蛋白’，并不意味着它不含糖、饱和脂肪或盐，”莫斯科维茨说。不管是不是蛋白质，一定要看标签，这样你就知道你吃的是什么!

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