什么运动有助于减少背部和腹部脂肪?

如果你挣扎在过多的脂肪在你的肚子和腰背部,振作起来,好消息和坏消息。坏消息是,现货减少是一个神话,所以你不能只是神奇地探身出去你的上腹部。但是,好消息是,增加体力活动和健康饮食确实帮助你减肥的全身,包括备用轮胎,可以挂在你的胃。raybet投注

在其根,增加你的体力活动的全部意义,节制你的饮食是创建一个卡路里赤字,这就意味着你燃烧更多的卡路里比你。让你的身体利用其储存能量储备——也就是你的身体脂肪作为燃料。

研究表明,在这种情况下,质量比数量更重要;在2018年发表在《审判美国医学协会杂志》上,一些受试者被放置在一个raybet投注健康的低脂饮食,而另一些则参加了raybet投注健康的低碳水化合物饮食。最终,研究人员发现,两组显著减轻大量的重量,即使没有计算卡路里。转向健康的饮食,而不是饮食的类型或数量的卡路raybet投注里,这最重要。

说了这么多,如果你需要一个健康饮食的“计划”,raybet投注地中海式饮食模型的许多变化你应该更健康和减肥,包括多吃高纤维的食物,比如全谷类,加上营养丰富的水果和蔬菜,健康的脂肪,和精益蛋白质。raybet投注

,如果你想要一个健康的热量用于瞄准的目raybet投注标,咨询附录2美国卫生和人类服务部的美国人饮食指南》2015 - 2020年,这使每天卡路里指南根据您的年龄、性别和身体活动水平。作为一个例子,适度活跃26 - 45岁之间的人每天需要2600卡路里;一个女人相同的年龄和活动水平需要大约2000卡路里。

有氧运动是伟大的焚烧印花布的脂肪,包括备用轮胎,但也对健康的一个重要组成部分。甚至适度的心血管锻炼很多好处,包括降低心脏病和糖尿病的风险,一个更强的免疫系统,好心情和改善胆固醇水平。

有氧运动你的第一个目标应该是满足最低标准中列出美国卫生和人类服务部美国人体力活动指南》,2015 - 2020,建议至少150分钟中等强度的身体活动,或75分钟的剧烈强度每周体育活动。足够的活动启动脂肪损失和创建持续一生的健康习惯。raybet投注

当你准备好时,提高推荐的两倍- 300分钟的适度有氧运动或150分钟的剧烈有氧运动,每周更健康和减肥的好处。从那里,继续增加身体活动直到你开始看到你正在寻找减肥的结果。一般来说,减肥的速度被认为是每周1到2磅raybet投注健康的和可持续的长期。

让你的大肌肉群有节奏地移动,每次至少10分钟有助于燃烧腹部脂肪。这意味着所有的健身器材在健身房,包括跑步机、健身自行车和楼梯踏板;集团的健身类;游泳或水慢跑;和任何你能想到的户外休息持续出汗,从修剪草坪到直排轮,徒步旅行或划皮艇。

但当谈到失去腹部脂肪,你不一定要整天在一个运动的机器。你可以让你的训练短增加运动强度。有效战略之一是高强度间歇训练,这种训练:结合短,高强度冲刺期的积极的复苏。2018年的一项荟萃分析发表在杂志上运动医学发现这种训练是一个时效策略减少脂肪,包括在腹部。

有什么变化被认为是一个合适的这种训练锻炼,但在一般情况下,你几乎可以把任何有氧活动到高强度间歇交替sprint和短暂的恢复时间。继续在经济复苏时期,就在一个较低的强度比冲刺。

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力量训练是至关重要的任何减肥计划的一部分,有几个原因。首先,锻炼肌肉燃烧卡路里,这有助于减肥。第二,肌肉四倍新陈代谢活跃比脂肪——这意味着你消耗更多的热量通过现有的。第三,虽然你不能点在上腹部减少任何“问题领域”,力量训练可以帮助创建一个公司,雕刻体格变得可见,过多的脂肪融化。

但是你不应该只力量训练目标问题区域。根据美国人体力活动指南》,你应该做每周至少两个全身的力量训练。相比隔离工作只是一个肌肉练习,如肱二头肌弯曲或三头肌回扣,选择复合练习——多个关节和肌肉组工作当你举起的重量——燃烧更多的卡路里,模仿现实世界的运动,还可以帮助你更快地完成锻炼。

那么你应该锻炼你的整个身体吗?选择至少一个运动从以下列表,和目标8 - 12次重复每一个运动。做一至三套为每个运动,使用重量使它具有挑战性的——但仍可能维持适当的形式通过整个组。

胸部练习

• 杠铃卧推
• 机胸部按压
• 俯卧撑

回来练习

• 引体向上
• 纬度下拉
• 电缆行

手臂和肩膀练习

• 直立行
• 在飞行/反向飞行
• 肩膀新闻

腿练习

• 腿的新闻
• 下蹲
• 弓步

任何全面的重量训练计划也应该你的核心目标——如果你认为一个问题区域,随时做一些额外的练习。再一次,你不会发现减少(因为那是不可能的),但是你会创建一个公司,强健的体格。

从下面的列表选择两到四个练习:

• 仰卧起坐
• 自行车/斜仰卧起坐
• 反向仰卧起坐
• 空心持有
• 支持扩展
• 前面和侧面木板
• 挂腿培养/船长的椅子上
• Glute桥/髋关节

另外,你的核心不是只是你的腹肌;它包括你的臀部,臀部和腰背部的肌肉,所有这些可以帮助姿势。你可能会感到惊讶,多少改变姿势可以帮助你的身体看起来越来越苗条,甚至在其他任何改变;,建立一个强大的核心也会让你感觉在你所有的其他练习。

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