营养师不希望你吃太多奶酪的6个原因

披萨、烤奶酪、通心粉、奶酪火锅——有无数种享用美味奶酪的方法。也许这就是为什么自20世纪70年代以来，美国人每年食用的奶酪量增加了两倍多，从平均每年11磅增加到惊人的35磅哈佛健康出版．

这一增长主要是由于冷冻披萨或通心粉和奶酪等方便食品的流行，以及意大利和德州-墨西哥等富含奶酪的美食。

当然，这种乳制品主食也有它的优点。

“奶酪是钙和磷的重要来源，许多奶酪也是蛋白质的良好来源。Kasey Hageman，注册营养师．“当你把它和其他食物搭配在一起时，它是一种非常棒的零食或正餐。”

然而，适度是关键:每天推荐的乳制品是每天两到三份美国农业部．

一份乳制品相当于:

• 1.5盎司天然硬奶酪(如切达奶酪或瑞士奶酪)
• 2盎司加工过的奶酪(比如美国奶酪)
• 三分之一杯奶酪丝
• 半杯乳清干酪
  
• 2杯松软干酪
  

哈格曼说:“人们很容易吃过量奶酪，因为一盎司奶酪只有拇指大小，不算多。”

虽然适量食用奶酪是一种健康的主食，但raybet投注你应该避免过量食用奶酪，因为这样做会对你的身体产生一些短期和长期的负面影响。

如果你在吃了很多奶酪后感到胃里有一种令人不安的隆隆声，这可能是因为你的身体在消化奶酪中的乳糖时遇到了困难。

哈格曼说:“吃太多奶酪会导致肠胃不适，比如腹胀和胀气。”“对于乳糖不耐症患者来说尤其如此。”

治疗乳糖不耐症的方法通常是少吃乳制品。有乳糖不耐症的人不能完全消化牛奶中的乳糖(糖)，在食用奶酪等乳制品后会出现腹泻、胀气和腹胀梅奥诊所．

“低乳糖奶酪，如帕尔玛干酪、瑞士干酪和切达干酪可能更容易被耐受，”他说Alena Kharlamenko，注册营养师．

吃太多奶酪也会导致胃灼热。引起胃灼热的食物会使食道括约肌(它允许食物进入胃，然后收紧以防止它回来)放松并减缓消化。

最大的罪魁祸首往往是高脂肪、高盐或高香料的食物，包括奶酪和披萨约翰霍普金斯医学．

适量食用奶酪等食物，并避免在深夜食用，这是预防胃灼热的好策略。

奶酪的主要缺点之一是饱和脂肪含量高。

目前的膳食指南建议将饱和脂肪保持在每天热量的10%以下，这是基于用不饱和脂肪取代饱和脂肪与降低心脏病风险相关的证据美国农业部．

的美国心脏协会(美国心脏协会)对饱和脂肪设定了更严格的限制，建议饮食模式中饱和脂肪的卡路里不超过5%至6%。这相当于每天摄入不超过120卡路里或13克饱和脂肪的2000卡路里饮食。

减少饱和脂肪至少两年对全因或心血管疾病死亡率没有明显影响，但2015年6月对15项随机对照试验的荟萃分析表明，它导致心血管事件(包括心脏病和中风)的风险降低了21%Cochrane系统评价数据库．

更重要的是，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪似乎可以降低心血管事件的风险。研究人员发现，用淀粉类食物或蛋白质取代饱和脂肪并没有明显的健康益处。

有些奶酪的饱和脂肪含量比其他奶酪高。例如，考虑一下一份1.5盎司的常见奶酪中不同数量的饱和脂肪:

• 切达干酪: 8克饱和脂肪
• 瑞士硬干酪: 7.8克
• 波萝伏洛干酪: 7.3克
• 马苏里拉奶酪: 5.9克

为了降低患心脏病的风险，可以用健康的不饱和脂肪来源来取代某些饱和脂肪来源，例如:raybet投注

• 橄榄油，花生油和菜籽油
• 鳄梨
• 坚果和种子
• 鱼

尽管饮食中的胆固醇并不像人们曾经认为的那样有问题，但根据专家的说法，限制你吃多少仍然是一个好主意哈佛陈曾熙公共卫生学院．

对大多数人来说，饮食中的胆固醇对血液中胆固醇循环的影响不大。但对一些人来说，血液中的胆固醇水平会随着饮食中胆固醇含量的变化而显著上升和下降。

对于这些人来说，富含胆固醇的食物会对胆固醇水平产生重大影响(目前，鉴别对饮食胆固醇有反应的人和没有反应的人的唯一方法是反复试验，所以最好避免过度食用胆固醇)。

哈格曼说:“如果你把奶酪和水果、蔬菜或全麦等高纤维食物一起食用，纤维实际上有助于不吸收胆固醇。”“这就是为什么平衡奶酪和其他营养物质和纤维的食物很重要。”

最新的膳食指南不再限制饮食中的胆固醇．2015年6月的一项荟萃分析显示，膳食胆固醇与冠状动脉疾病、缺血性中风或出血性中风无统计学意义美国临床营养学杂志．

然而，它确实增加了血液中的总胆固醇，包括低密度脂蛋白胆固醇。需要更多的研究来得出膳食胆固醇和心脏病风险之间的结论。

一份1.5盎司的切达奶酪含有42.2毫克胆固醇，而同样数量的瑞士奶酪含有39.6毫克胆固醇。

高钠饮食可能会增加你的血压这是心脏病的主要危险因素之一。

根据该报告，成年人每天摄入的钠不应超过2300毫克，对于大多数成年人来说，理想的限制是每天不超过1500毫克啊哈．

美国人摄入过多的钠(平均每天超过3400毫克)，每天减少1000毫克就能显著改善血压和心脏健康。

如果你在特定的零食或餐中吃了奶酪，你就会可能需要限制钠含量在今天余下的时间里。考虑一份1.5盎司的普通奶酪中钠的含量:

• 波洛伏洛干酪:309.7毫克
• 切达奶酪:278.2毫克
• 马苏里拉奶酪:207毫克
• 瑞士奶酪:79.7毫克

还要记住，奶酪通常是方便食品或零食中的一种成分，这些食品的钠含量很高，比如披萨或玉米片。

男性尤其应该注意饮食中奶酪的份量。

根据2019年10月的一项综述，大量的乳制品和增加的前列腺癌风险之间可能存在联系美国骨科协会杂志．另一方面，大量的植物性食物可能与较低的前列腺癌风险有关。

研究人员指出，这可能与钙摄入量的增加有关，钙摄入量抑制了骨化三醇(一种抑制前列腺癌细胞生长的化合物)的形成。

食用肉类、鱼类和蛋类等非乳制品类动物性食品与前列腺癌风险增加没有同样的关联。

奶酪脂肪含量高，每克含有9卡路里(相比之下，蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里)。

哈格曼说:“如果你每天都吃很多奶酪，你可能会开始发胖。”“一盎司奶酪含有大约100卡路里的热量，大多数人都不会只吃一盎司奶酪，所以它加起来真的很快。”

这也会带来风险:超重或肥胖的人患几种严重疾病和健康状况的风险更高疾病控制和预防中心．这些包括:

• 高血压
  
• 低密度脂蛋白胆固醇，低高密度脂蛋白胆固醇或高水平的甘油三酯
• 2型糖尿病
• 冠心病
• 中风
• 胆囊疾病
• 骨关节炎
• 睡眠呼吸暂停
• 几种癌症

适量的奶酪可以提供多种健康的营养，并作为一种令人饱腹的零食。raybet投注

“奶酪是钙和蛋白质的重要来源，”Kharlamenko说。“你的身体使用钙来建立和保持骨骼强度，但钙也有助于预防某些类型的癌症、糖尿病和心脏病等慢性疾病。”

为了在吃奶酪的同时保持饮食健康，可以raybet投注尝试以下策略:

• 寻找低脂或低钠的食物:选择raybet投注健康的奶酪，包括那些饱和脂肪和钠含量低的食物，对你的饮食有益。要记住的是，减脂奶酪的钠含量通常与全脂奶酪相同，所以在购买前一定要检查营养标签上的脂肪和钠含量。

• 走了一半:吃披萨或意大利面时，只放一半奶酪。或者，享受一个没有奶酪的三明治，试着用牛油果代替奶油质地和健康的不饱和脂肪。raybet投注

• 搭配奶酪:奶酪和高纤维食物一起吃，如农产品或全麦饼干。

• 坚持食用份量:每天吃不超过三份乳制品，记住一份天然硬奶酪的量是1.5盎司，加工奶酪的量是2盎司。