可以解除时痛吗?

是不寻常的发现自己有点痛经过艰苦的锻炼,特别是如果你只是增添了新的练习你的日常生活;身体需要一些时间来适应新的强调你穿上它。一般来说,最好是等到你的肌肉酸痛全功能已经消逝之前再次训练,虽然光锻炼可以帮助你克服肌肉酸痛的影响。

肌肉酸痛,或延迟性肌肉酸痛,是“典型”肌肉酸痛后你会经常经历一个艰难的锻炼。虽然科学家还没有完全理解DOMS背后的机制,被认为是造成的微小的眼泪你的肌肉纤维。

但这并不是听起来那么糟糕:重建那些眼泪是一种天然的身体的恢复过程的一部分。试着考虑提升训练作为一种“解构”的过程,定位你的身体重建一个更好的你。重建过程发生在训练之间的恢复期。

延迟性肌肉酸痛通常是在在12到24小时内的运动,通常在大约三天内消失。在严重的情况下,它会持续一段时间,但是如果你的肌肉酸痛会变得更糟,而不是更好,如果是伴随着你的肢体肿胀或深色尿,你应该马上去看医生。你可能已经横纹肌溶解,一个潜在的威胁生命的条件,也可以导致永久性肾损伤。

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根据一项系统回顾发表在2018年的一期的杂志上前沿生理学积极的复苏是几种方法之一,创建了一个大小的减少运动性延迟性肌肉酸痛。

“积极的复苏”锻炼的定义取决于很大程度上你的健康水平;认为光和容易。对大多数人来说,这可能意味着诸如提升权重,散步或成熟的骑自行车。如果你是一个严肃认真的运动员,你的版本的“光”可能是更具挑战性的周末战士。最终,让你的身体成为你的向导并坚持锻炼,不要让疼痛变得更糟。

对于那些只开始使用举重美国卫生和人类服务美国人体力活动指南》提供了一个良好的基线目标:全身肢体舒展锻炼每周至少两次。

不管你的疼痛的水平,举重训练应由至少一天吗让你的肌肉恢复。虽然一定量的疼痛是典型当你第一次开始锻炼,它应该很快就销声匿迹了如果你不打它太难,太早了,所以坚持这些原则意味着你可能根本就不需要担心关于取消当你疼。

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如果你真的想举重和想建立更多的恢复时间锻炼时间表,考虑切换到一个培训计划,其重点是一组不同的肌肉每一天。这样,肌肉就有机会恢复工作,而你得到了乐趣,堪比连续数日和满意度的提升。

有很多方法分手你锻炼。如果你的新概念,考虑一个身体上/下分裂,这可能看起来像这样:

• 星期一:上身肌肉
• 星期二:下半身肌肉
• 周三:休息
• 星期四:上身肌肉
• 星期五:下半身肌肉
• 星期六和星期天:休息

注意,你仍然履行工作的“基线”目标每个肌肉群每周两次,给自己更多关注每个肌肉群的奢侈。如果你真的进入健身或不能得到足够的健身房,你会进步更集中推/拉/腿分开:

• 星期一:推动肌肉(胸肌和肱三头肌)
• 星期二:拉肌肉(回和肱二头肌)
• 周三:腿部肌肉
• 星期四:推动肌肉
• 周五:把肌肉
• 星期六:腿部肌肉
• 桑迪:休息

如果有氧运动是什么引起你的延迟性肌肉酸痛或腿痛从举重和你想做有氧运动如骑自行车或跑步吗?相同的一般规则适用于:一盏灯的有氧运动可以帮助缓解你的疼痛。同时,如果疼痛轻微,不干扰,或成为恶化,正常锻炼锻炼,你可以给你试试,看看感觉如何。如果锻炼使疼痛恶化,停止。

你也可以寻求有氧运动,肌肉工作不疼。如果你的上半身是疼痛的,你仍然可以做几乎任何你的腿。如果你的腿痛,使得你的有氧运动选项更具挑战性,但你仍然可以尝试hand-cycling,使用爬绳机甚至划独木舟的上身锻炼,仍然提供了所有的乐趣心血管活动的好处。

你应该花时间加热,冷却和拉伸作为任何运动的一部分,但这些措施变得尤为重要,如果你想工作和酸痛的肌肉。

热身,花5到10分钟温和的活动相同的肌肉你要工作。所以,如果你要工作你的腿的重量的房间,你可以在跑步机上轻轻散步或慢跑热身。如果你要工作你的胸部肌肉,你可以热身与光健美操或椭圆机与车把,可以推拉移动。

热身可以让你的身体来缓解所需的变化严重的锻炼,包括心率升高,温度和增加更多的血液流向肌肉,这是一个关键实践可以帮助减少运动后疼痛。反向冷却本质上是一样的:一段温柔的活动,让你的身体逐渐恢复到静息心率和血压。

它可能是诱人的肌肉酸痛作为成功的徽章的训练。但你不必强迫自己衰弱的酸痛与权重获得锻炼的好处。事实上,工作到你痛可以有不利影响吗在你的收益通过推迟你的下一个锻炼,甚至让你采取可怜的起重技术来弥补酸痛。

好消息是,限制你的疼痛通常是容易监控你的强度重量的房间。如果你开始新的东西,慢慢增加强度随着你身体的反应如何。这将能很容易地找到一个水平,挑战不离开你过度疼痛。