有很多讨论蛋白质,特别是当谈到健身和节食。你可以更好地了解蛋白质可以提高你的身体并帮助你成为一个更健康的人通过学习的主要蛋白质元素。
提示
蛋白质是由氨基酸组成的五个元素:碳、氢、氧、氮和硫。有20种不同类型的蛋白质和氨基酸的三个不同的组。
蛋白质是什么?
蛋白质是生命的基础,负责各种身体机能,恢复肌肉增长的皮肤和指甲。有一些10000种不同的蛋白质工作在你的身体创造酶、血红蛋白和多种身体的其他方面。事实上,在人体内每一个细胞都包含蛋白质,据医疗在线。
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蛋白也可能让你的骨骼强壮,根据2017年6月发表的文章美国临床营养学杂志》上。研究人员发现,高蛋白质摄入量可以保护腰椎的骨密度。
人类从食物中获得蛋白质的元素,特别是动物来源如肉类、奶制品、鱼和鸡蛋。有少量的蛋白质在植物性食物如豆类和豆类、谷物和大豆。虽然大多数蛋白质与氨基酸的全谱来自动物产品,你可以得到足够的蛋白质等植物性选择——大豆,豆类,豆类和粗粮像奎奴亚藜如果你吃不够。
氨基酸作为构建块
而蛋白质是身体的构建块,氨基酸是蛋白质的基石。氨基酸是有机化合物,在长链连接到另一个蛋白质结构,和每个人都有一个独特的序列定义。
氨基酸分解工作,消化食物,修复组织如肌肉,为身体提供能量。有三组的氨基酸,根据医疗在线,共有20多个类型。
必需氨基酸
你的身体不能产生必需氨基酸,所以你必须让他们从食物。有九个必需氨基酸:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。一些食品,如肉和鱼,包含什么被认为是“完全蛋白质,”九种必需氨基酸。
非必需的氨基酸
这些氨基酸是由身体,一旦你必需氨基酸。一些不必要的氨基酸包括天冬酰胺、半胱氨酸、谷氨酸盐和酪氨酸。你的身体使不必要的氨基酸在蛋白质分解。
有条件的氨基酸
这些氨基酸存储罕见的用途,比如在疾病或压力。他们不需要每天。
蛋白质的角色和功能
2016年3月发表的一项研究食品与函数指出,当你食用蛋白质,它就在你的胃释放氨基酸分解,二肽和三肽。其中的一些习惯由小肠细菌;其余的氨基酸被吸收进骨骼肌以及其他组织。
这些蛋白质元素为一个服务各种各样的目的在你的身体。一种蛋白质功能提供抗体,这是人体感染的战士。抗体附着于病毒和细菌等外国侵略者战斗。
蛋白质也燃料酶,负责细胞中的化学反应和形成新的分子通过阅读DNA的遗传信息。信使蛋白质激素,与此同时,发送信号到细胞,组织和器官引发身体的过程。
蛋白肌动蛋白是细胞用来构建和给他们结构;他们也负责移动你的身体。这些蛋白质包括弹性蛋白、角蛋白和胶原蛋白,存在于你的皮肤、头发、骨头、肌腱和指甲。蛋白质也有助于平衡液体和保持水分,增强你的免疫系统,导致各种各样的其他进程。
蛋白质吃多少
蛋白质很容易看出为什么如此重要,以及为什么缺乏蛋白质会导致贫血、虚弱、肌肉萎缩、疲劳和免疫系统的分解。严重缺乏蛋白质会导致营养不良。
成年人应该吃最小的0.8克蛋白质每天每公斤体重,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。体重140磅的人,他们应该每天吃50克的蛋白质。更重的人应该吃70或80克的蛋白质。
使用这个美国农业部蛋白质摄入量计算器,你可以估计你每天需要多少蛋白质根据您的体重,年龄和水平的活动。基于计算器,一个30岁的男性每天应该吃69克蛋白质,取决于身体活动水平。
与此同时,一个50岁的女人是相当活跃的需要每天大约44克蛋白质。一旦你知道你每天需要摄入多少蛋白质,可以锻炼摇合并到你的一天。
哪里有蛋白质
除非你限制素食或纯素饮食,最好的地方开始给你的饮食是动物性食物带来更多的蛋白质。然而,由于许多动物产品如红肉或奶也含有饱和脂肪,钠和其他不健康的元素,是很重要的需要注意的事情与蛋白质。raybet投注
红肉和牛排含有蛋白质的最高水平,与40-ounce包含关于沙朗牛排33克蛋白质。然而,红肉,还含有饱和脂肪的最高水平,为4.6克40-ounce牛排。虽然红肉可以为您提供一个伟大的促进蛋白质和铁,建议你每周只吃两三次。
的美国癌症研究协会指出,红肉和加工肉类应该适量食用,并常常比其他肉类家禽。你应该吃不到18盎司的红肉如牛肉、猪肉和羊肉/周。,避免加工肉类,比如从熟食店,如香肠、火腿、培根和热狗。
如果寻找汇合选择健康和整体营养,瞄准鲑鱼和其他类型的海鲜。raybet投注一块40-ounce鲑鱼含有30克的蛋白质比红肉和不饱和脂肪。其他好的选择包括鸡肉,每40-ounce块含有28克的蛋白质,和奶制品如牛奶。
最后,开始填充你的食物以植物性蛋白越来越多,你会发现你会从健康的蛋白质和能量摄入更少的脂肪和钠。raybet投注豆类和扁豆每杯含有18克的蛋白质,和非常低饱和脂肪和钠。坚果,虽然它们含有最低数量的蛋白质,也可在两餐之间吃零食。
简而言之,填满你的饮食raybet投注健康的蛋白质特别是像鱼(鲑鱼)、家禽、豆类、豆类和protein-filled全麦选择像奎奴亚藜。吃红肉,奶酪和牛奶适量,并尽量避免加工肉类。你会发现健康的蛋白质和氨基酸是保持raybet投注你的能量,帮助身体的燃料。