吃什么食物能让你的上胸更丰满

要练出丰满的上胸肌，俯卧撑、卧推和俯卧撑只能帮到你这么多。为了拥有那些凸出的、轮廓分明的胸肌，你还需要关注营养。虽然没有一种特殊的食物可以真正让你的胸部肌肉发达，但健康、均衡的饮食和适当比例的宏量营养素可以对你的收获产生重大影响。raybet投注

增肌是一种合成代谢过程，这意味着你的身体正在从简单分子构建复杂分子。这种大规模建造的过程需要能量，而能量来自你所吃食物中的卡路里。无论你的目标是要有一个大的胸部还是大而宽的肩膀，为了达到这个目标，你必须增加你每天的卡路里摄入量来满足你增加的需求。

的数量卡路里你需要的热量取决于你每天锻炼的强度和长度每磅16到30卡路里．

例如，如果你每天锻炼60分钟，每周锻炼5到6天，那么每磅你需要大约16卡路里，但如果你每天锻炼3小时，每周锻炼5到6天，你每磅需要30卡路里。所以，如果你体重180磅，你每天可能需要2880到5400卡路里，这取决于你每天锻炼的程度。

当你的热量需求要想拥有更大的胸部可能会比较高，但这并不意味着你的饮食中应该充满高热量、高度加工的食物。事实上，当你要锻炼胸部肌肉时，你需要做完全相反的事情，并创造一个充满肌肉的饮食raybet投注健康、营养丰富的食物，但比例合适。

当你试图为胸部发育创造一种饮食时，你的营养质量很重要。你不需要在饮食中加入增重剂和蛋白质奶昔来促进肌肉增长。但你得吃点raybet投注健康均衡的饮食里面装满了各种各样的食物。

根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一项队列研究，即使是竞技健美运动raybet投注员也吃健康均衡的饮食，平均约50%至60%的卡路里来自碳水化合物，30%的卡路里来自蛋白质，10%至22%的卡路里来自脂肪国际运动医学学会杂志．相比之下，美国膳食指南建议45%至65%的卡路里来自碳水化合物，10%至35%的卡路里来自蛋白质，20%至35%的卡路里来自脂肪。

为了获得最大的益处和健康，你的食物应该是营养密集的，这意味着每一卡路里都有大量的营养。你的身体需要的不仅仅是卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪，它还需要维生素、矿物质和其他营养物质。吃更多的全新鲜食品比如瘦肉蛋白、水果和蔬菜、粗粮和健康的脂肪来源，它们能给你的身体提供所需的一切，帮助你获得你想要的肌肉增长。raybet投注

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蛋白质是必不可少的大量营养素你的身体需要许多重要的功能。它修复组织，制造激素和酶，是强大免疫系统所必需的。你也需要蛋白质来帮助维持和增加肌肉量。当你试图增加肌肉质量时，你几乎需要更多两倍于推荐膳食摄入量(RDA)。

根据国际运动营养学会，你需要每磅0.6到1.0克蛋白质保持和增加瘦体重，一个180磅的人需要108到180克。在某些情况下，你可能需要每磅1.3克如果你正在举重，想要减脂。这相当于一个180磅的人每天摄入234克蛋白质。相比之下，蛋白质的RDA为每磅0.36克，也就是说，一个180磅的人每天需要65克蛋白质。

当谈到为胸部肌肉选择蛋白质食物时，你想要包括raybet投注健康的来源，例如:

• 鸡蛋:每个大鸡蛋含有6克蛋白质
  
• 白肉鸡:每3盎司含有26克蛋白质
• 鲑鱼:每3盎司含有21克蛋白质
• 希腊酸奶:每6盎司的容器含有17克蛋白质
• 公司豆腐:每3盎司含有9克蛋白质
• 扁豆:每1/2杯煮熟9克
• 低脂牛奶:每杯8克
• 花生酱:每2汤匙8克

当你的目标是要有一个大的胸部时，你不应该吝啬碳水化合物。碳水化合物是你的朋友，当谈到肌肉锻炼时，应该构成你的大部分卡路里。像蛋白质一样，碳水化合物是一种必要的营养你的身体需要以最佳状态运作，并作为身体首选的能量来源。如果你没有从你的饮食中获得足够的碳水化合物，你的身体需要从其他来源获得能量，这可能意味着你吃的蛋白质来增强肌肉或你的肌肉本身。相反，你想要放松肌肉而不是把它们用作所需的能量。

为了获得你想要的胸部增长，你应该瞄准45%至60%每天碳水化合物的热量。从本质上讲,关于每日卡路里的一半应该来自健康的碳水化合物来源，包括raybet投注全谷物，水果，蔬菜和豆类。raybet投注健康的碳水化合物锻炼胸部肌肉的食物包括:

• 藜麦
• 燕麦
• 糙米
• 豆类和扁豆
• 低脂牛奶和酸奶
• 西兰花和菠菜
• 沙拉
• 香蕉
• 苹果
• 草莓

一些碳水化合物食物也是蛋白质的来源——牛奶、酸奶和豆类——所以你得到了两倍的营养。除了节省肌肉的能量，这些健康的碳水化合物还为你的身体提供必要的维生素和矿物质，以及支持消化的纤维。raybet投注

而来自2018年队列研究的竞技健美运动员发表在国际运动医学学会杂志似乎遵循非常低脂的饮食，研究中的参与者提供了他们的饮食信息，这通常涉及促进减脂以改善体质的策略。这就是说，根据石头，你需要摄入的脂肪量与膳食指南所建议的相同美国膳食指南，甚至可能更多一点。

根据ISSN在2018年发表的一篇营养评论国际运动医学学会杂志在美国，饮食中摄入更多脂肪可能会增加睾丸激素水平。睾酮是男性性激素，支持肌肉的大小和力量。饮食中的脂肪也可以作为额外的能量来源，帮助你获得必需的脂肪酸和脂溶性维生素。

为了肌肉的增长和健康，你应该以大约为目标30%的卡路里来自脂肪．像蛋白质和碳水化合物的选择一样，一定要包括营养丰富的脂肪来源，以最大限度地提高健康和肌肉增长的总摄入量。raybet投注健康的脂肪锻炼胸部肌肉的食物包括:

• 植物油，如橄榄油和菜籽油
• 坚果和种子
• 鲑鱼，沙丁鱼和鳟鱼
• 鳄梨

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既然你知道了对胸肌最好的食物，那么了解如何把它们放在一起，这样你就能获得最显著的肌肉增长，这也很重要，包括制定一个关于饮食时间和组成的策略。为了满足你不断增加的卡路里和营养需求，你可能需要更频繁地吃饭，一天最多吃六顿饭。为了健康和平衡，试着每餐都吃碳水化合物、蛋白质和脂肪。

关于2 - 4小时在你锻炼之前，吃一顿由碳水化合物和蛋白质组成的正餐或零食，为你的身体补充能量，提高你的能量和力量。你应该限制饮食中的脂肪享受一然而，因为脂肪需要更长的时间来消化，并且可能会在你锻炼时引起腹部不适。一顿好的运动前餐包括:

• 全麦面包火鸡三明治
• 煮熟的鸡蛋和香蕉
• 花生酱和全麦饼干
• 烤鸡配什锦蔬菜

虽然锻炼前的餐对确保你的身体获得所需的所有营养很重要，这样你就可以真正地推动自己，但锻炼后的餐可能更重要，无论你是想要建立一个大的上胸还是大而宽的肩膀。你的运动后吃饭应含有肌肉合成代谢所需的优质蛋白质，以及恢复肌肉能量的碳水化合物。你应该在锻炼后的两小时内吃餐。一顿好的运动后餐包括:

• 香蕉蛋白奶昔
• 烤鲑鱼配烤土豆
• 豆腐和蔬菜翻炒

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虽然你的注意力可能集中在增强上胸肌肉的食物上，但蛋白质补充剂可能也有他们的位置，特别是如果你很难满足你的蛋白质需求。根据ISSN发表的2018年营养评论国际运动医学学会杂志在美国，许多流行的蛋白粉，包括含有乳清、酪蛋白或大豆的蛋白粉，都有助于促进肌肉生长。你可以用这些粉做蛋白质奶昔，或者把它们加到煮好的燕麦、酸奶或土豆泥中来增加蛋白质。

你也可以考虑添加必需氨基酸补充剂。根据石头，自由形态的必需氨基酸有助于促进肌肉合成。值得一提的是，鸡肉、牛肉、猪肉、海鲜和大豆也是必需氨基酸的来源，可以帮助你的身体在不补充的情况下获得所需的氨基酸。ISSN还建议睡前补充酪蛋白，以支持睡眠时的肌肉合成。

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当谈到得到一个大上胸你可以在家里做很多运动。然而，你应该咨询教练，帮助你调整姿势，以获得最大的收益，降低受伤的风险。

一些胸部的形状在家锻炼包括:

• 规则和倾斜俯卧撑
• 飞行超人俯卧撑
• 椅子上下降
• 胸推(用哑铃)
• 苍蝇，包括弯腰、弯腰和坐着(用哑铃)

这些运动可以锻炼不同的肌肉群，帮助你拥有宽阔的肩膀。一定要让你的胸部肌肉至少休息一下48小时取得最大的收益。