什么运动使SI关节恶化?

运动就像药一样，要量力而行能治愈你，但过多的错误类型可能是有害的。举个例子:通过物理疗法来缓解骶髂关节疼痛(正式名称为骶髂炎)，可以加速康复，但错误的体育活动会使疼痛加剧。

首先，重要的是要了解什么是骶髂炎，以及为什么某些运动会以这种方式影响它。如果你患有骶髂炎，你的医生或物理治疗师会给你具体的运动指导，以缓解骶髂关节疼痛，但有一些基本的动作和伸展你可以尝试。

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根据世界卫生组织的说法，骶髂炎是一种骶髂关节的炎症，骶髂关节是脊柱下部与骨盆相连的部位梅奥诊所．这种疼痛可能是由创伤性损伤、关节炎、慢性肌肉无力、怀孕或感染引起的，根据原因的不同，你可能在一个关节(左侧或右侧)或两个关节都有骶髂炎。

梅奥诊所进一步解释说，骶髂炎很难诊断，因为它很容易被误认为是腰痛的其他原因。医生通常需要依靠x光片或注射麻醉剂来确定疼痛是由于骶髂炎还是其他原因。

患有骶髂炎的患者可以在家中进行治疗，如非处方止痛药、冰和热——也许最重要的是休息。西奈山医疗系统强调患者应尽量减少体育活动，以便SI关节损伤有机会好转。如果你必须站起来走动，你应该用骶髂带或腰撑来帮助支撑你的背部。

这是否意味着患有骶髂炎的人应该避免所有的体育活动?不一定，除非你的医生告诉你。但有些动作会加重疼痛。

如果你有骶髂关节疼痛，要避免的运动包括任何需要长时间站立或大跨步的运动，特别是跑步和举重爬楼梯因为这些运动会加重骶髂炎的疼痛。

早在2011年，极光医疗向患者提供信息，阻止加剧SI关节疼痛的特定身体运动。要避免的这些SI联合练习包括:

• 蹦蹦跳跳地下楼梯。
• 单腿跳。
• 大步走。
• 跷二郎腿。
• 站立时重心放在一边。
• 单侧携带重物(包括臀部或肩膀)。
• 任何涉及伴侣在你身上负重的性行为，或者让一侧比另一侧负重更多的体位。

相反，梅奥诊所建议患者专注于医生或物理治疗师规定的活动范围和伸展运动，这些运动可以帮助你保持关节的灵活性，让你的肌肉更稳定。

根据2017年9月发表在物理治疗科学杂志该研究回顾了2004年至2014年发表的研究，发现物理治疗有助于减轻疼痛、减少残疾，甚至恢复SI关节功能障碍患者的骨盆位置。

最有效的练习是那些被归类为操纵的练习美国物理治疗协会(APTA)定义为手动，或动手，熟练的被动运动治疗技术。根据APTA，物理治疗师、医生、整骨医生和脊椎按摩师经常使用手法。

此外，加强某些肌肉也会有帮助——也就是你的臀大肌，你臀部肌肉的正式名称。

2018年2月发表的一项研究国际运动物理治疗杂志研究了一小组8名患有骶髂关节功能障碍和腰盆腔疼痛的受试者。研究发现，五周的睡眠加强锻炼他们的臀大肌有助于减轻疼痛，受试者能够离开物理治疗，恢复正常活动。

这项研究不能肯定地说锻炼是否稳定了骶髂关节，而是说患者只是看到疼痛减轻和功能改善，这表明加强臀大肌锻炼有助于恢复。

如果你需要运动来缓解骶髂关节疼痛，医生或理疗师可以指导你适合你的具体情况的运动;更重要的是，他们可以确保你正确地做运动。然而，如果你需要一些关于缓解骶髂关节疼痛的运动建议，这里有一个西奈山卫生系统推荐的拉伸样本。像这样的拉伸，加上休息和冰敷，会帮助你的伤口愈合得更快。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于身前。
2. 慢慢转动你的膝盖到身体的一侧，直到你感到疼痛或不舒服。
3. 转回身体的另一侧，直到再次感到疼痛或不适。
4. 膝盖恢复到起始位置，短暂休息。
5. 每边重复这个练习10次。

Kaiser Permanente建议膝盖到胸部伸展，桥接和髋关节伸展，以及其他一些:

动作一:膝盖到胸部拉伸

1. 平躺在地板上(如果这样会更舒服的话，可以在头下放一个小枕头)。弯曲你的膝盖，让你的脚平放在你面前的地板上。
2. 双手抱住一只膝盖，向胸部靠拢，另一只腿保持起始位置，脚平放在地板上。保持15到30秒。
3. 把你的腿恢复到起始位置，换另一条腿重复同样的动作。
4. 每条腿重复两到四次

第二步:桥接

1. 仰卧在地板上，膝盖弯曲成大约90度角。
2. 支撑腹部肌肉，双脚站稳，臀部向上抬起，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。
3. 保持这个姿势大约6秒钟，呼吸正常。
4. 通过降低你的臀部回到地面，回到开始的位置。
5. 休息10秒后再重复。
6. 重复8 - 12次。
   

第三步:臀部伸展

1. 从你的手和膝盖开始。颈部和背部伸直，双手放在地板上与肩膀对齐。
2. 将一条腿向后伸直，保持臀部水平。避免扭动背部或让另一侧的臀部垂向地面。
3. 当抬起的腿伸直后，保持6秒钟。
4. 回到起始位置，抬起另一条腿。
5. 重复8 - 12次。

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