长时间有氧运动与HIIT的减脂效果

想知道减肥应该选择HIIT还是有氧运动?虽然HIIT和稳态有氧训练都有效，但前者更省时。高强度间歇训练(HIIT)可以很容易地适应繁忙的日程安排，并燃烧大量卡路里。

HIIT是一种在高强度训练和低强度训练或主动/被动恢复之间交替进行的锻炼方法。根据HIIT协议，间隔时间可以从20秒到1分钟不等。一个Tabata锻炼例如，训练包括全力以赴20秒，然后休息10秒。一轮只需要4分钟。

这种训练方法既适用于力量训练，也适用于心血管训练。例如，你可以冲刺30秒，再走30秒，然后重复。如果你更喜欢阻力训练，你可以在HIIT训练中使用自由重量训练或体重训练。

与稳态有氧相比，HIIT更节省时间。的梅奥诊所建议使用这种锻炼策略，每周三次，每次15分钟。由于HIIT的持续时间短，它往往更令人愉快，也更容易坚持。你是喜欢在跑步机上锻炼一小时，还是喜欢在15分钟内把事情做完?

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正如梅奥诊所所指出的，HIIT训练和传统的有氧运动一样好，甚至更好。随着时间的推移，你可能会获得力量和耐力，提高你的运动表现，并变得更瘦。

除了少数例外，大多数人都能从高强度间歇训练中受益。一般来说，那些患有关节炎、关节损伤或背部问题的人在将HIIT加入锻炼之前应该得到医生的批准。健康专家可能会建议调整运动以防止受伤。同样，如果你有心脏病、高血压或其他慢性疾病，请咨询你的医生梅奥诊所．

你应该做HIIT还是跑步来减脂?HIIT和骑自行车或其他有氧运动有什么区别?视情况而定。首先，你不必在两者之间做出选择。HIIT可以在跑步、骑自行车、划船等时候使用。第二，这两种方法都是有效的。这一切都取决于你的喜好和可用性。

如果你的生活方式很繁忙，那么HIIT就是你的选择。但你仍然可以在周末或任何你的时间表允许的时候做稳态有氧运动。如果你有关节疼痛或喜欢更轻松的锻炼，你可以低强度训练。

2018年2月发表的一篇综述运动医学表明HIIT是一种高效的减脂策略。在骑行或跑步时使用这种方法的受试者，全身脂肪、内脏脂肪和腹部脂肪量显著减少。

在减少全身脂肪方面，HIIT跑步比HIIT骑行更有效，而较低强度(低于90%最大心率)在减少腹部和内脏脂肪方面效果更好。内脏脂肪组织它与心脏病、痴呆、结直肠癌和其他疾病有关，所以摆脱它对你最有利。

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在一项小型研究中，HIIT和中等强度的持续训练都能减少肥胖年轻女性的体脂量和内脏脂肪。在短短12周内，受试者的总脂肪量和局部脂肪量减少了10%。稳态有氧组的锻炼时间是HIIT组的两倍。这些研究结果发表在糖尿病研究杂志2017年1月。

正如科学家们所指出的那样，HIIT更节省时间，因为它增加了运动后的耗氧量。通过这种训练方法，你的身体在锻炼后消耗更多的氧气(EPOC)以恢复正常状态。与中等强度运动相比，高强度训练时EPOC的持续时间和强度更大。因此，离开健身房后，你会燃烧更多的卡路里。

此外，高强度间歇训练可能会增加生长激素和其他影响减脂的化合物的释放，上述综述报道。锻炼强度越大，这种效果就越大。

当谈到HIIT和有氧运动时，这两种训练方法都可以改善心血管健康和运动表现。然而，根据该杂志上的一项小型研究，高强度间歇训练似乎更有效《健康与疾病中的脂类2013年9月。

研究人员比较了耐力训练、高强度循环训练和低强度循环训练。与其他两组相比，参加高强度循环训练的超重男性在体脂、血压、甘油三酯和胆固醇水平方面有更大的降低。所有受试者的体重都有了很大的改善。

2015年1月发表在该杂志上的一篇综述表明，HIIT也可能有益于糖尿病患者糖尿病的光谱．正如研究人员指出的那样，低强度到中等强度的活动，如步行，可能不足以提高心肺健康。另一方面，更剧烈的运动可能在有氧耐力和血糖控制方面产生更好的结果。

在临床试验中，HIIT已被证明在改善心血管健康、血压、胰岛素反应和其他健康指标方面有效糖尿病的光谱审查。在患有糖尿病的老年人中，只需进行一次HIIT训练就可以降低餐后血糖。这种训练方法还可以在运动后24至48小时内提高肌肉胰岛素敏感性。

的HIIT的好处可能还包括提高冲程量，从剧烈运动中更快恢复，增加瘦质量和更大的肌肉轮廓美国运动协会．此外，它似乎对心脏病患者是安全有益的梅奥诊所．

然而，这并不意味着HIIT适合所有人。研究人员建议在开始这种锻炼之前去看医生，尤其是如果你有糖尿病的话。那些习惯久坐不动的人应该慢慢开始，然后逐渐增加运动强度。此外，需要注意的是，大多数研究的参与者都是小群体，因此需要进一步的调查来证实HIIT的长期安全性和有效性。

在开始HIIT之前，有一些事情需要考虑。如果你身材走样，从稳定状态的有氧运动或力量训练开始来增强你的体能会更安全。选择健身项目时，请牢记你的健康水平最适合HIIT训练的运动．

随着梅奥诊所指出，高强度的HIIT活动对于运动模式差、肌肉无力或受伤的人可能不安全。相反，他们应该选择低影响的HIIT选项，如骑自行车或水跑。

注意HIIT会对身体和中枢神经系统造成负担。为了安全，限制你的HIIT训练建议每周不超过三次，每次不连续。当然，如果你是一名运动员，你可以做得更多——但那是另一个故事了。

对于普通人来说，一个全面的锻炼计划，包括阻力训练和每周两到三次的HIIT训练就足够了。同样，考虑你的健康水平和整体健康是很重要的。

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美国运动委员会指出，在HIIT训练后的第二天进行锻炼是可以的，但你应该选择强度较低的活动，针对不同的肌肉群。例如，如果你在跑步机上做HIIT，你可能会在第二天锻炼你的上半身。如果你使用划船机或者手臂测功仪进行HIIT训练，考虑第二天训练你的腿部或臀大肌。

由于强度大，这种训练方法更容易引起肌肉酸痛。条件不佳的人更有可能遇到这些问题。当你进行HIIT训练时，肌肉拉伤的风险也会更高美国运动协会．

避免受伤的最好方法是观察你的状态，选择适合你的健康水平的运动。如果你计划将HIIT和力量训练结合起来，使用较低的重量，并注意你的举重姿势。倾听你的身体，尽量不要走极端。记住，你总是可以放慢速度，切换到稳定状态的有氧运动来继续燃烧卡路里。

无论你选择HIIT还是有氧运动来减脂，你都可以做一些事情来获得更快的效果。理想情况下，将这些训练方法作为完整锻炼计划的一部分，其中还包括力量、灵活性和平衡性训练。

举重尤其重要，因为它有助于建立和保存肌肉，导致更快的新陈代谢。与脂肪组织相比，瘦组织消耗能量新墨西哥大学．肌肉量约占每日总能量消耗的20%。身体脂肪只占每天燃烧热量的5%。

的美国卫生与公众服务部建议每周至少进行两次力量训练，所以这是一个好的开始。根据你的喜好，你可以在同一天或分开进行力量训练和HIIT或有氧运动。另一种选择是做结合力量和有氧运动的全身循环。

最后，注意你的饮食和卡路里摄入量。营养和运动对于减脂和整体健康同样重要。某些食物，尤其是那些富含蛋白质而健康的raybet投注碳水化合物，可以为你的锻炼提供能量，最大限度地燃烧脂肪。

蛋白质例如，保持你的新陈代谢，增加饱腹感，同时保持瘦体重。碳水化合物另一方面，它有助于补充你的糖原储备，为你提供心跳加速的锻炼所需的能量。

从完整的和最少加工的食物中获取卡路里。鸡肉或火鸡胸肉、鱼、海鲜和低脂奶制品都是很好的蛋白质来源。用燕麦片开始新的一天为了补充能量。运动后多吃瘦肉蛋白和碳水化合物，加速肌肉修复。考虑在你锻炼的时候吃碳水化合物，因为你的身体可以把它们作为燃料，而不是储存成脂肪。