35种沙拉食谱，让你的午餐生活变得轻松

我们知道:你已经厌倦了同样的生菜、番茄、黄瓜和洋葱的混合物。

坐在同一碗蔬菜面前，意味着是时候去寻找一些有创意的、营养丰富的、营养丰富的沙拉新食谱了。

你一定会在这本沙拉食谱集中找到至少一些听起来很美味的选择。无论你是带沙拉去上班还是在家大嚼特嚼，我们都有绿色蔬菜、谷物等多种食物可供选择。祝你胃口好!

这是一款富含营养、抗氧化剂和风味丰富的夏季沙拉，这碗沙拉将菠菜、橘子和草莓与明亮的沙拉酱混合在一起，一定会让人满意。

注册营养师摩根·布罗德说，草莓中的维生素C有助于增加菠菜中铁的吸收。

此外，维生素C是一种抗氧化剂，所以“它可以作为一种自由基分子的保护者，”注册营养师辛西娅·兰齐洛托说，并补充说“含有各种抗氧化剂的饮食与降低癌症水平和增强心脏健康有关。”

这道金枪鱼沙拉一点也不像经典的蛋黄酱沙拉。相反，它富含富含抗氧化剂的西红柿、有益于心脏健康的橄榄油和金枪鱼中的蛋白质。raybet投注

的美国心脏协会建议每周至少吃两份3.5盎司的鱼，因为它是omega-3脂肪酸的固体来源。Lanizillotto说:“摄入足够的omega-3脂肪酸的饮食与改善心脏健康有关。”

布罗德说，最重要的是，用橄榄油和香醋制作这种简单的沙拉酱，是避免在预先制作的酱汁中发现隐藏的添加糖的好方法。

这个食谱，正如它的名字所暗示的那样，是由你想要的一切和你不想要的一切组成的。

它富含蛋白质、纤维和健康脂肪，可以为你的任何事情提供能量。raybet投注这道美味菜肴的主要食材包括鸡胸肉、羊乳酪、杏干，当然还有蒸粗麦粉，它们的搭配如此美妙，这道食谱一定会成为主食。

同样的水牛鸡可能会让人感到乏味，所以这道味道浓郁的沙拉用花椰菜来代替——布罗德认为这种蔬菜是大胆口味的空白画布。这款沙拉还加入了红叶生菜、鹰嘴豆、芹菜和红洋葱，搭配出各种冒险的口味。

但是不要担心在这个食谱中忽略了肉——你可以从美味的鹰嘴豆中获取蛋白质。Lanzillotto说:“鹰嘴豆是一种很好的植物性蛋白质，可以促进饱腹感，并有助于保持肌肉质量。”

一点点的备餐可以大有帮助。这款别出心裁的面条将生菜换成荞麦面，你可以选择100%无麸质面条荞麦面条．虽然生菜不是这道菜的基础，但里面仍然有丰盛的绿色蔬菜，比如羽衣甘蓝，它能增添一份酥脆。

兰齐洛托说:“羽衣甘蓝是维生素K的绝佳来源。”“这种脂溶性维生素在血液凝固和钙吸收中发挥作用，以确保骨骼健康。”

这种独特的调味品对健康也有很多好处。“这种味噌酱经过发酵，含有益生菌，有助于肠道健康。肠道健康有许多相关的好处正在研究中，比如降低慢性疾病的风险，”布罗德说。

一个熟悉但经常被忽视的食谱，传统的希腊沙拉是一个很好的午餐选择，简单易行。它通常包括四种经典食材:长叶莴苣、红洋葱、卡拉玛塔橄榄和羊奶酪。

食谱开发者杰西卡·加文建议将洋葱在醋中浸泡15分钟，然后将它们扔进沙拉中，以减少刺鼻的味道，增加一些味道。

除了蔬菜和羊奶酪(还有烤鸡，如果你想增加一些蛋白质)，通常希腊沙拉中最美味的部分是调味酱。Lanzillotto指出，最重要的食物之一地中海式饮食是橄榄油，因为它含有单不饱和脂肪。她说:“在饮食中加入橄榄油可能对心脏健康有益。”

谁知道西兰花和蓝莓是完美的搭配呢?

如果你正在寻找一种创造性的吃西兰花的方法，这道香甜可口的沙拉就是你的答案。“西兰花是十字花科蔬菜科．它含有大量纤维和一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂，它可能具有抗炎作用，”Lanizillotto说。

这款沙拉还加入了新鲜的香草，比如香菜和欧芹，从而提升了味道。“草药和香料可以提供额外的营养价值，”布罗德说。

扁豆不仅仅能做汤。这道新鲜沙拉就是明证，里面有扁豆、柠檬和大量蔬菜。它富含纤维，口感爽脆。

Lanzillotto还指出，扁豆含有可溶性纤维它“在你吃了一顿高纤维餐后会有饱腹感，并有助于降低胆固醇，”他补充说，“不溶性纤维会使粪便变大，并保持消化道中的物质流动。”

这道美味的虾、鳄梨和玉米莎莎酱的组合可以满足任何对玉米卷的渴望，同时还富含蛋白质。

“虾的饱和脂肪和卡路里含量很低，是蛋白质的重要来源。虾还含有矿物质硒，硒在人体免疫力中发挥作用，”兰齐洛托说。

营养丰富的牛油果让这道沙拉又回到了原点。“充满了-3脂肪酸和纤维，牛油果是心脏健康的明星，”布罗德说。

这道应季沙拉里有各色蔬菜，比如胡萝卜、辣椒、玉米和生菜，是夏季最完美的混合沙拉。布罗德说:“根据当季的农产品来购买是一个很好的策略，因为它往往是最便宜的，而且成熟得很美味。”

橙罗勒调味汁将所有的食材都融合在一起，而牛油果则提供了一份健康的单不饱和脂肪。兰齐洛托说:“将富含脂溶性维生素A、D、K和E的食物(比如沙拉食谱中的蔬菜)与牛油果搭配，有助于这些营养物质的吸收。”

藜麦它值得作为厨房的主食，因为它是一种含有所有9种必需氨基酸的完整蛋白质。

藜麦还因其不含麸质钙、铁、维生素E和几种B族维生素而得分。它的口感与奶油牛油果和葵花籽完美搭配，可以提供额外的健康脂肪。raybet投注

这道夏季沙拉富含瘦肉蛋白、脆脆的甜玉米和多汁的西红柿，非常清爽。

螃蟹富含蛋白质，新鲜的蔬菜正好赶上夏天的季节。莳萝和柠檬调味的味道让你一次又一次地渴望。

这沙拉是令人满意的一餐。它是苦与甜、酸与油的复杂混合，口感和颜色形成鲜明对比。

虽然这个食谱中的每一种食材本身都是健康的，但小扁豆才是最健康的。raybet投注扁豆富含可溶性和不可溶性纤维，还富含关键营养物质，如叶酸、B族维生素和大量矿物质。

这款富含维生素c的沙拉风味独特:坚果味和松脆的味道，还有一丝亚洲风味，这要归功于酱油和米醋的混合。

花生酱增加了奶油的口感健康脂肪raybet投注，这一切都是一个很好的基础，可以添加任何你想要的沙拉配料。可以考虑一把葡萄干或南瓜子，烤红薯或一份切成块的豆腐。

每一份简单易做的法希塔沙拉都含有丰富的蛋白质、各种美味的蔬菜和健康脂肪的奇妙组合。raybet投注

如果你是在一次特别剧烈的锻炼后吃东西，可以考虑加一些米饭或全麦玉米饼作为更完整的恢复餐。

虽然羽衣甘蓝和卷心菜是营养最丰富的蔬菜之一，但准备它们可能很痛苦。

这个快速、简单、美味的食谱让你不用再费力气了。这是一种很好的提前准备的沙拉，因为它的叶子很结实，和其他蔬菜相比，放在冰箱里不会那么快枯萎。

这道沙拉很好吃，也很方便——如果你处理得当的话。当你做晚餐的时候，多烤几份蔬菜，你就有完美的剩菜来做沙拉了。

虽然你可以使用任何种类的蔬菜，但这个食谱提供了一系列维生素、矿物质和抗氧化剂。

这是一道很棒的菜肴，可以带到烧烤和聚餐中——每个人都会喜欢它，而且在集体聚会时知道有健康的食物可以吃，你会感觉很好。raybet投注它富含纤维，是夏季派对上受欢迎的补充，因为夏季派对通常都是加工过的零食和精制的碳水化合物。

这种清淡的食谱与任何烤肉或海鲜都很搭配，还可以加上一些额外的蛋白质做成丰盛的一餐——比如鸡肉丁、虾丁或豆腐丁。

这道美味的沙拉依靠甜菜的天然甜味来提供清爽的味道。

再加上橙皮的抗氧化特性，这道菜既美味又健康。raybet投注你还可以从甜菜中获得大量的铁，以及从绿色蔬菜中获得的许多营养物质和矿物质。

吃了一口这个新鲜的，夏天的沙拉．

这款沙拉中豆瓣菜和草莓的强大组合可以帮助你的身体吸收菠菜中的铁。如果你想要清淡一点的食物，可以加一些藜麦。

这是经典希腊沙拉的一个小花样，它富含活力的B族维生素、放松肌肉的镁和平衡血糖的纤维。

这是一份完美的午餐沙拉，如果想要一顿更健壮的午餐，可以添加一些额外的瘦肉蛋白。

这款沙拉不仅仅是为了讨喜，尽管它肯定通过了取悦人的测试。

它富含来自山核桃的免疫抗氧化剂，含有来自蓝纹奶酪的钙和维生素A，是纤维的良好来源。

更妙的是，红叶生菜富含维生素C和维生素K、叶酸、铁和钾。这是一种甜味和咸味的美味混合。

如果你认为外出就餐时只能吃到大胆、花哨的沙拉，那么，这个食谱证明了事实并非如此。

这是维生素C和蛋白质的超级来源，虽然它看起来像餐馆的品质，但制作起来很简单。

这个食谱做了大约1又1/3杯美味的海鲜芝麻酱(比你做鸡肉沙拉需要的1/2杯还多)，所以考虑把剩下的冷藏起来，在一周内用它来调味其他沙拉或淋在烤肉或鱼上。

这种沙拉不仅颜色丰富、味道浓郁，而且富含蛋白质，是铁和镁的良好来源。

蔓越莓中的抗氧化剂和维生素C有助于保护身体免受自由基的破坏，还可能具有抗炎和抗癌的特性。

这个食谱的名字真的说明了一切;它结合在一起，嗯，你明白了。

你只需三分钟就能做出这道沙拉;虽然做起来很快，但它富含营养，含有每日推荐剂量的75%的维生素a。当你不想做配菜沙拉时，它是完美的配菜沙拉。

卷心菜是这道食谱的制胜原料，尽管辛辣的腌料也一定会让你满意。

根据2017年8月的一项研究，红白菜的紫色来自花青素(与蓝莓的颜色相同)，花青素是一种强大的抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护结缔组织和血管壁免受损伤食品与营养研究．

卷心菜也是一种很好的纤维来源，我们知道它有助于促进肠道健康，也有助于保持饱腹感，使它成为你可以吃的最健康、低卡路里的蔬菜之一。

在你准备做这道美味沙拉的前一晚，你要把牛排腌制一下。如果你这样做，它们就会在一瞬间融合在一起。

这种清淡多彩的沙拉只需要五种食材，在繁忙的日子里很容易挑选。如果你不喜欢蓝奶酪，你可以把蓝奶酪碎换成羊奶酪或其他软奶酪。

在这道食谱中，像橘子、红葡萄和草莓这样的水果为富含蛋白质的虾提供了一种甜蜜而浓郁的补充——所有的味道都注定要在一起。

它被牛油果的奶油味所点缀，牛油果提供了健康的有益脂肪，似乎几乎可以和任何食物搭配。raybet投注

这种清淡清爽的食物提供了一袋乐事都无法比拟的嘎吱嘎吱的口感。它展示了白萝卜的神奇，这是一种主要生长在东亚的富含抗氧化剂的十字花科蔬菜。

脆白萝卜的味道与欧芹、鲑鱼和胡萝卜的味道完美搭配。

这道素食沙拉包括富含蛋白质的豆腐，还有甜脆的胡萝卜、卷心菜和芹菜。

做这道沙拉，几乎任何谷物都很好吃，但黑米和短粒糙米的组合创造了独特的美味搭配。这款亚洲风味的酱汁以日本酱油、橙汁、蜂蜜和生姜为特色，口味清淡而辛辣。

这道沙拉中加入了甜玉米和洋蓟，与浓郁的柠檬酱完美搭配。更好的是，每一份你可以得到25克蛋白质。

虽然这道菜需要烤鸡胸肉，但你可以随意使用事先煮好的鸡肉——或者昨晚剩下的鸡肉——以减少时间。

这款沙拉的特点是混合了松脆的、富含omega-脂肪酸的坚果，与柔软的小米和生西葫芦相辅相成。

如果你最后剩下了鳄梨酱，不要局限在这一道菜里。淋在其他蔬菜上，比如烤芦笋和胡萝卜条。

藜麦富含蛋白质、维生素E、钙、铁和其他营养物质，是这款沙拉的基础，也是其他较软的水果和绿色蔬菜的坚实基础。

以豆腐为基础的酱汁增加了丰富的蛋白质，为你提供持久的能量。虽然这道沙拉在一天中的任何时候都是完美的，但它是一份很棒的早午餐配菜，上面放一个鸡蛋也会很美味。

谁说复杂的口味不能快速简单地制作?米饭和豆子在这道神圣的沙拉中得到了完美的装饰，这道沙拉的灵感来自西南部。

你甚至可以把这种沙拉裹在一个大的玉米饼里，作为一个新鲜的墨西哥卷饼，或者扔一些玉米饼片来吃。加入一些鸡肉或其他瘦肉以获得额外的蛋白质，如果你喜欢一点刺激，可以加入烤辣椒和辣椒粉。

这道富含纤维的全麦意大利面沙拉在夏天是盛在盘子里的(如果你喜欢，也可以盛在碗里)。把这个食谱作为烧烤和开胃菜的新主食，或者让它成为你工作日午餐的首选。

你可以加入芝麻菜，它含有大量的钙和维生素a、C和K。