14个锻炼肌肉的运动

虽然下蹲和按压是一种非常标准的举重运动，但使用轮胎而不是杠铃，通过锻炼不同的上半身肌肉，以一种新的方式挑战你的下半身和核心。当你用双手将轮胎举过头顶时，你肯定会感觉到肩膀的灼烧感。蹲得低一点，然后站起来，在头顶上伸展你的手臂，伸展你的核心，这使它成为一个全身的运动。重复蹲下来的动作，把轮胎压在头顶上，你会从头到脚都很疼。如何做:双脚与肩同宽站立，轮胎放在肩膀上。弯曲你的膝盖，弯曲你的臀部，坐下来，保持你的胸部向前和头部向上。同时伸直双腿和手臂，将轮胎压到头顶上方。每轮重复1分钟，中间休息。

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加上一个轮胎，做俯卧撑就不仅仅是一个很好的胸部锻炼了。在轮胎的薄壁上平衡你的手可能会很困难，但增加的难度会迫使你更多地依赖于你的核心来保持稳定。如何做:双脚与肩同宽，双手放在轮胎上，呈平板支撑的姿势。上半身靠近轮胎，弯曲肘部，然后向后推至起始位置。每次保持30 - 45秒，然后休息。

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坐着的时候增加一个大轮胎会让核心锻炼达到一个不同的、更具挑战性的水平，不仅可以锻炼你的核心稳定性，还可以锻炼你的肩膀。让它更具挑战性的关键是让轮胎远离你的胸部，当你从地面上升时，轮胎要高于你的头部。如何做:平躺，将轮胎举过胸部。保持你的腿在地上，坐起来，轮胎直过头顶。慢慢降低到开始的位置，保持你的核心紧绷。重复30 - 60秒。

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弓步是最具挑战性但最简单的运动之一，它可以增强你的核心力量，挑战你的平衡能力，锻炼你的下半身。用一条腿向前弓箭步测试你的平衡，因为你在抱着轮胎的时候，会转向同一条弓箭步腿。如何做:站直，两腿分开与肩同宽，将轮胎放在胸前。右腿向前迈一步，用轮胎向右侧扭转。确保你的右膝盖呈90度角，并保持在右脚踝的正上方。回到开始的位置，然后换边，在左腿上重复，向相反的方向旋转。继续交替两边30到60秒。

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当然，这是一个简单的练习。但如果是轮胎，肱三头肌下潜会带来更大的挑战，因为当你身体下沉到地面时，你的手臂会在轮胎上稳定下来。你一定会感觉到肱三头肌和其他部位的燃烧!如何做:开始时，你的手靠近臀部放在轮胎上，双腿弯曲在你的前面。弯曲肘部，下半身向下。你的屁股应该擦过轮胎，但不能停留在轮胎上。当你放下身体时，伸直你的右腿。抬起和放下你的腿回到起点。继续下潜，每次下潜时双腿交替，踢腿。持续30到45秒。

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这是另一个核心运动，使用轮胎，可以真正加强你的锻炼。它涉及到你的整个核心，挑战你的平衡。当你把腿伸进伸出时，不要让腿碰到轮胎，这会让你更努力地工作。怎么做:把轮胎放在胎面上，这样你的脚就可以穿过去了。开始坐的时候，双腿完全伸展，离开地面，这样它们就能穿过轮胎的中间。你的手臂应该呈t字型向外伸展，弯曲膝盖并将其抱入胸部，保持身体核心绷紧，将手臂向身体一侧扫过。重复这个动作30 - 45秒。

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如果标准的俯卧撑对你来说不再是一个足够大的挑战，试试这个变化。这个组合动作可以锻炼你上半身的力量，并针对从肩膀到核心的多个其他肌肉群。如何做:以俯卧撑的姿势开始，双手与肩同宽，放在轮胎边缘，双脚与臀部同宽。左膝靠近左臂，在胸部靠近轮胎时，用一条腿保持身体平衡。推开轮胎，左脚回到地面，回到起始位置。每次俯卧撑交替做两侧，同时保持身体在轮胎上的稳定。持续30 - 45秒。

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弓步是一种很好的下半身锻炼，但猜猜什么能让它变得更好。没错，轮胎。这项运动可以隔离你的臀大肌和股四头肌，同时增加你的稳定性和平衡性。当你上下弓步时，确保你的前膝在脚踝上方，确保你的体重分布均匀，压力从膝盖上消失。如何做:将左脚放在身后的轮胎上，右腿向前，呈箭步姿势。双手放在臀部保持平衡，弯曲膝盖，直到两者呈90度角，后膝悬停在地面上。伸直双腿，回到起始位置，不要锁住膝盖。保持上下弓步30 - 60秒，然后换腿，换另一边重复。

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有了这个练习，你会在身体上和精神上感受到好处。猛踩轮胎是一个很好的全身锻炼，也可以帮助你释放很多被压抑的沮丧。操作方法:蹲起，用双手抓住轮胎。双脚与肩同宽，轮胎垂直在前。背部挺直，将轮胎举到身前，站起来时将轮胎举过头顶。然后用力把轮胎猛砸在胎面上。当你蹲下来的时候，再一次用双手抓住轮胎，重复这个过程一分钟。

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用仰卧起坐来测试你上半身的力量，把你的稳定性和平衡性推到极限。让你的脚踩在垂直的轮胎上，让你的上半身下降，当然也会锻炼和加强你的整个核心。操作方法:将轮胎垂直放在胎面上，开始时双脚保持平衡，双手放在地面上。继续向内滚动轮胎，将膝盖贴近胸部，然后向外滚动，同时保持平板支撑的姿势。重复做45 - 60秒。

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以你的腿筋为目标，做这个练习不仅可以在你把轮胎滚向你的时候加强它们，还可以在你把轮胎滚离你的时候拉伸它们。怎么做:从上背部着地开始，轮胎与胎面垂直。你的脚应该放在轮胎上，你的手臂向侧面伸展。向内滚动轮胎，保持脊柱挺直，肩胛骨贴地。然后向外滚动轮胎。持续30 - 45秒。

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尽管要练出六块腹肌，除了平板支撑和仰卧起坐，在侧平板支撑的基础上增加一个扭转动作可以增加你的灵活性，为你的核心训练增加多样性。这是一项需要腹部力量和有氧调节的高级运动。如何做:从侧平板姿势开始，保持你的肘部，臀部和脚跟在一条直线上，你的脚放在轮胎上。抬高臀部，将上臂置于臀部下方，同时保持平板支撑的姿势。让你的核心力量旋转你的躯干回到开始的侧平板支撑的位置。重复30 - 45秒。

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在做这个练习的时候，想象你背靠在墙上，双腿保持90度角，同时抱着轮胎，下面有一把椅子。这是一个困难的静态动作，你肯定会感觉到它在你的股四头肌和核心。怎么做:开始时双脚分开与肩同宽，靠墙坐。你的腿应该呈90度。将轮胎放在胸前，但要远离身体。确保你的膝盖在脚踝的正上方，你的体重均匀地分布在你脚的四个角落。当你把轮胎举起并远离你的身体时，让你的上半身和核心运动起来。就这样保持一分钟。

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