16个小贴士让你的野餐更健康更安全

不含蛋黄酱的土豆沙拉，可以试试杰西卡·菲什曼·莱文森(Jessica Fishman Levinson)的红薯沙拉食谱，她是医学硕士、注册营养师、CDN, Nutritioulicious网站的创始人。菲什曼·莱文森说:“这是甜与咸的完美平衡，几乎可以搭配你在烧烤时做的任何东西。”好处:红薯比白土豆热量更低，纤维含量更高。热量:126。

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意大利面沙拉通常是由白色意大利面和一些小蔬菜做成的——不是特别饱腹，也不是特别健康。raybet投注要想让你饱几个小时，可以用高纤维全麦面食做沙拉，并加入豆类、朝鲜蓟、豌豆和西兰花等纤维蔬菜。试试Holley Grainger, MS, RD的公司意面沙拉食谱。这是一种清淡的意大利面，彩色蔬菜，奶酪和香草混合在香槟油醋汁中，有一种新鲜的“褶皱”味道。热量:146。

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食用加工过的红肉，如香肠和意大利腊肠，与心脏病和结直肠癌有关。在2014年发表在《循环:心力衰竭》(Circulation: Heart Failure)上的一项研究中，研究人员发现，食用最多加工红肉(每天约2.5盎司或更多)的男性患心力衰竭的风险比食用最少红肉的男性高28%。试试Abbey's Kitchen Inc.的老板、注册营养师Abbey Sharp做的这道清淡鸡肉无花果三明治。烤鸡胸肉铺上菠菜、无花果片和山羊奶酪，上面再撒上一层香脂。热量:460。

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虽然布朗尼和巧克力饼干实际上是野餐的主食，但考虑一下把花生酱巧克力棒的食谱添加到你的食谱中。好吧，它们并不是一种健康食品，但它们有一些成分可以提高它们的营养状况。Jenny Shea Rawn, m.s.， m.p.h.，注册营养师，马萨诸塞州的注册营养师，用燕麦和全麦面粉来添加纤维。瑞恩补充说:“希腊酸奶和花生酱可以保持巧克力棒的湿润，并增加蛋白质的持久性。”热量:143。

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Heather Mason，医学硕士，注册营养师，Nutty Nutrition and Fitness的博主，推荐了这个胡萝卜蛋糕松饼的食谱，而不是通常的蛋糕和纸杯蛋糕。梅森说:“这些美味的全麦松饼所含的热量还不到一片传统胡萝卜蛋糕的一半，而且不含精制糖。”这道食谱使用的是白色全麦面粉，它的外观和味道都与白面粉相似，但仍然含有全麦的纤维。为了增加甜度，她用了枫糖浆、无糖苹果酱和菠萝。在甜点上涂上淡奶油芝士釉。热量:185。

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食源性疾病，通常被称为“食物中毒”，在夏季达到高峰，主要有两个原因。首先，天气为导致食源性疾病的细菌创造了完美的环境。细菌在温暖潮湿的天气里繁殖最快，尤其是在华氏90至110度之间。其次，人们外出的次数更多了，成群结队地去野餐、烧烤和露营。这些地方通常没有洗手设施和冰箱等食品安全必备设施。留意天气预报，当你在炎热潮湿的天气外出时，要特别注意食品安全。

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在你打包一个绝缘的冷藏箱之前，确保它被正确地清洗过。对于大多数硬面冷却器，用温水和温和的肥皂清洗，并彻底冲洗和擦干。如果你的冷却器有排水塞，把它放好，让水分逸出;干燥的冷却器不易滋生细菌。在你离开之前把冰箱里的食物直接装进冷藏箱，并加入足够的冰或凝胶包，把冷藏箱填满。

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为了避免食源性疾病，把食物放在温度“危险区域”——40到140华氏度之间——那里细菌会迅速繁殖。保持食物足够冷的一个简单方法是使用两个冷却器:一个用于饮料，另一个用于土豆沙拉和三明治等易腐食品。人们会整天打开和关闭饮料机，让冷空气逸出。这对饮料来说不是什么大问题，但对易腐烂的食物来说就很严重了。只有在吃饭或做饭的时候才打开食物冷却器，以使其远离温度“危险区”。不需要冷藏的食物包括水果、蔬菜、硬奶酪、罐装肉或鱼、薯片、面包、饼干、花生酱、果冻、芥末和泡菜。

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如果冰融化得很快，一个装得很好的冷却器也没什么意义。当你准备离开家时，把冷却器放在有空调的车里，而不是藏在后备箱里。在野餐地点，把它放在阳光直射的地方。吃饭的时候，做一个临时冰箱:在一个大碗里装满冰块，在上面放上小碗的冷食。为了安全起见，使用一个基本的食物温度计来监测易变质食物的温度。不要让食物在40到140华氏度的“危险区”中停留超过两个小时(如果超过90华氏度，则停留一个小时)。记住:“有疑问的时候，把它扔掉。”

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保持双手清洁是避免生病和传播细菌的最重要的事情之一。在处理食物之前，以及在上厕所、换尿布和接触宠物之后，都要洗手。这似乎是显而易见的，但当你被朋友和家人包围时，很容易忘记。理想情况下，你可以用流动的水和肥皂洗手。如果这行不通，那么酒精含量至少为60%的含酒精消毒剂是你最好的选择。因为当你的手明显脏或油腻时，它们就不那么有效了，所以先用一次性湿毛巾，然后再用洗手液。

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不要简单地把肉放在烤架上。美国国家癌症研究所(National cancer Institute)表示，在高温下烹饪肉类会导致化合物的形成，从而增加患癌症的风险。幸运的是，一些预防措施可以减少你的接触。准备肉的时候，去掉明显的肥肉，用腌料腌一下。(研究表明，腌制肉类可以显著减少HCA的形成。)当烧烤的时候，避免把肉直接放在明火上，经常翻动——大约一分钟一次，NourishRDs.com的联合创始人麦肯齐·霍尔注册营养师建议。上菜前，切掉任何烧焦严重的部分。对于任何类型的肉类，包括香肠、热狗、牛肉或火鸡汉堡、牛排、鸡肉和鱼，都要遵循这些指导方针。

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吉姆·怀特注册营养师、运动生理学家、营养和饮食学会发言人说:“下次夏天烧烤时，坐在野餐桌上吃上一整天，或者把自己放在阴凉处，这很容易，但从桌子上站起来，四处走走可能比你想象的更有益于健康。”当你在户外野餐时，利用好天气和开阔的空间。的立场。玩了。到处跑。至少，看看周围，享受绿色，而不是打盹:研究表明，观察自然可以降低压力，并可能减少焦虑和抑郁的症状。

用餐结束后，站起来交流。ACSM注册营养师吉姆·怀特说:“站着而不是坐着，与朋友和家人在户外野餐时可以增加能量，强健肌肉，改善姿势，促进新陈代谢。”怀特建议用散步或玩接球等轻度活动来打破坐着的时间。怀特建议说，饭后锻炼尤其有帮助，因为轻度活动有助于控制餐后血糖水平。

你烧烤的地方有游泳池或湖吗?上车吧!怀特说:“游泳是一种低强度的全身运动，对关节和肌肉的压力更小，同时还能提高耐力、心血管健康和灵活性。”如果孩子们想要到处溅水，指派一个成年人作为指定的“水监督员”，他的唯一职责就是盯着孩子们。溺水发生得很快，所以观看者不应发短信、阅读或打电话。

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怀特开玩笑说:“一些友好的竞争不会伤害任何人。”想想极限飞盘、抛水球接力赛、三条腿的比赛、抛豆袋比赛、接球和独轮手推车比赛。虽然它们看起来像是小孩子的游戏，但怀特说，它们是在娱乐的同时锻炼各种肌肉群的好方法。如果你参加的是一个对孩子友好的活动，做一些运动，为孩子们树立一个健康的榜样。raybet投注怀特说:“这是一个增进家庭感情、建立信心和团队合作的好机会。”他补充说:“除了控制你的腰围，一些简单的后院游戏还可以帮助你提高耐力、灵活性和心血管健康。”

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